Jedz te produkty, bo skutecznie hamują głód. Szybciej staniesz się syty, a kilogramy polecą w dół

Dieta kojarzy się nam często z wieloma zakazami, ograniczeniami, a czasem także z głodówką. Tymczasem nic bardziej mylnego! Dieta nie musi być męką, a osoby chcące schudnąć nie muszą chodzić z pustym żołądkiem - marząc tylko o tym, by coś wreszcie wrzucić na ząb. Wystarczy do odchudzania podejść z głową, jeść regularne, pełnowartościowe posiłki i postawić na zdrowe, dietetyczne przekąski.

Przejście na dietę, zmiana nawyków żywieniowych czy też zdrowsze odżywianie, to jedne z bardziej popularnych postanowień noworocznych. Styczeń to dobry czas, by zacząć dbać o swoje zdrowie, sylwetkę i zrzucić kilka kilogramów. Większości z nas jednak dieta kojarzy się z czymś trudnym i wymagającym, stanowi prawdziwe wyzwanie, niektórym jawi się wręcz jako głodówka.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Na szczęście są sposoby, które pomagają przetrwać tę trudną "walkę" z samym sobą. Zdradzimy kilka sztuczek, które ułatwią okiełznać głód na diecie. Ale zacznijmy od początku, czyli od tego, jakie są najczęstsze przyczyny uporczywego "ssania" w żołądku.

Regulacja łaknienia jest bardzo złożonym i skomplikowanym procesem, na który wpływa szereg różnych czynników. Odczuwanie głodu jest w największym stopniu uzależnione od greliny – hormonu głodu, od leptyny – hormonu sytości oraz od poziomu cukru we krwi.

Pojawiająca się chęć zjedzenia czegoś jest zatem powiązana z zapełnieniem żołądka, rodzajem przyjętego pożywienia i czasu, jaki upłynął od ostatniego posiłku. Ochotę na jedzenie warunkują także czynniki zewnętrzne — temperatura otoczenia, wilgotność powietrza, zapach jedzenia, jego smak i wygląd.

Warto dodać, że zaburzenia odczuwania sytości mogą być wywołane działaniem przyjmowanych lekarstw, spożyciem alkoholu czy też narkotyków. Stres i wysiłek fizyczny to również elementy, które mają w tym przypadku spore znaczenie.

Bardzo często niewłaściwie podchodzimy do tematu diety i procesu odchudzania. Licząc na spektakularne efekty i szybki spadek masy ciała, rygorystycznie obcinamy podaż kalorii, głodząc swój organizm. Będąc zaś przez dłuższy czas w stanie wygłodzenia organizmu, nie tylko nie osiągniemy upragnionego celu, ale wprowadzimy swój organizm w stan ciągłego stresu. Trudno bowiem czuć się dobrze nie mając zaspokojonych podstawowych potrzeb.

Do odchudzania należy podejść z głową i z cierpliwością – na naprawdę dobre efekty przyjdzie czasem dłużej poczekać, ale dzięki temu nie narazimy się na nieprzyjemne konsekwencje w postaci efektu jojo czy też osłabienia organizmu.

Kluczowe zasady przetrwania na diecie są w dużej mierze takie same, jak podstawy zdrowego odżywiania. Jest kilka elementów, które wpływają na to, że tyjemy, czyli tak zwane błędy żywieniowe.

Najczęstsze błędy żywieniowe to: niedostateczne spożycie błonnika, niedobór białka w diecie, za mała ilość płynów, źle zbilansowana dieta pod względem składników odżywczych, nieregularne spożywanie posiłków, zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia, stosowanie diet zbyt niskokalorycznych lub innych restrykcyjnych diet.

Jedną z ważniejszych kwestii jest rodzaj produktów, po które sięgamy, gdy dopada nas uczucie głodu. To właśnie lepsze i gorsze wybory żywieniowe są kluczowe w przypadku odchudzania. Naturalne jest, że gdy robimy się głodni, chcemy szybko wrzucić na ząb coś, co jest łatwo dostępne. Im bardziej chcemy coś zjeść, tym większe prawdopodobieństwo, że sięgniemy po niezbyt zdrowe pożywienie. Dlatego będąc na diecie, warto być przygotowanym na takie sytuacje i zawsze mieć w zanadrzu jakąś zdrową przekąskę. Jakie produkty zaspokoją nasz głód, a nie przyczynią się do tycia?

Surowe warzywa

Surowe warzywa, takie jak marchewki, seler naciowy, ogórki gruntowe, rzodkiewki czy pomidory można chrupać niemal bezkarnie. Są niskokaloryczne i zawierają wiele cennych witamin, można je zatem jeść zawsze, gdy przyjdzie nam ochota coś przekąsić – również wieczorem, gdy jesteśmy już po kolacji.

Pieczywo chrupkie

Jedzenie pieczywa na diecie nie jest zakazane, jednak trzeba mieć świadomość, że o wiele lepsze będzie razowe niż pszenne, tradycyjne, białe pieczywo. Można je za to z powodzeniem zastąpić pieczywem chrupkim, które ma nie tylko o wiele mniej kalorii, ale także niski indeks glikemiczny. Niskie IG zaś przekłada się na to, że na dłużej jest w stanie zaspokoić nasz głód.

Picie kawy

Jedną z bardziej skutecznych "sztuczek" oszukania głodu jest wypicie kawy. Kofeina zawarta w kawie posiada właściwości sycące, więc po jej wypiciu mamy mniejszy apetyt. Kawa ma jeszcze jedną ogromną zaletę dla osób, które się odchudzają i wspierają ten proces aktywnością fizyczną. Kofeina daje potężnego kopa energetycznego, czyli dodaje sił i zwiększa wytrzymałość podczas treningu, a to oznacza spalenie większej ilości kalorii.

Niedojrzały banan

Na odczuwanie głodu duży wpływ ma błonnik, którego spożycie zwiększa uczucie sytości po posiłku. Warto zatem jeść wszystkie produkty o dużej jego zawartości. Bogatym źródłem błonnika są np. banany, a w przypadku diety szczególnie polecane są te niedojrzałe o mniejszej ilości cukrów prostych. Co więcej, po banany warto sięgać zarówno przed, jak i po treningu, ponieważ podnoszą poziom dopaminy, a to wpływa na poprawę motywacji i zadowolenia.

Woda

Kolejnym trikiem, który oszuka żołądek, jest picie dużej ilości wody. Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne dla funkcjonowania całego organizmu. Optymalna dzienna ilość wypitej wody powinna wynosić około 2 litrów wody mineralnej. Nie wolno zapominać, że podczas intensywnego wysiłku fizycznego ta ilość powinna być większa.

Woda skutecznie działa na uczucie sytości — bardzo dobrze "wypełnia" nasz żołądek. W tym celu zaleca się wypicie przed każdym większym posiłkiem (najlepiej na około 30 minut przed) około 2 szklanek wody. Dzięki temu poczujemy się częściowo nasyceni i z pewnością zjemy mniejszy posiłek.

Guma do żucia

Naukowcy z Glasgow Caledonian University przeprowadzili badania, z których wynika, że żucie gumy wpływa na zmniejszenie apetytu i chęci jedzenia. W szczególności żucie gumy wiąże się z ochotą na słodkie przekąski i potrawy. Badania wskazały, że osoby żujące gumę zjadają mniej jedzenia w ciągu doby. Mimo tego, że nie były to duże różnice, to jednak wnioski są niepodważalne — żucie gumy wpływa pozytywnie na łaknienie.

Soki

Soki to także doskonała przekąska, którą doceniamy nie tylko z uwagi na walory smakowe, ale również ze względu na cenne właściwości zdrowotne i odchudzające (wysoka zawartość błonnika). Przede wszystkim warto sięgać po soki przygotowywane samodzielnie, bądź gotowe świeżo wyciskane czy też kupne jednodniowe.

Bardzo korzystne w przypadku osób na diecie będą soki z warzyw takich, jak buraki, marchewka, pomidory. Najnowsze badania dowodzą, że osoby pijące przed posiłkiem koktajl składający się z warzyw, spożywają w ciągu dnia o 135 kcal mniej.

"Lekarstwo" oszukujące głód ze starożytności

Na koniec jeszcze jedno tajemne "lekarstwo" oszukujące głód, znane jeszcze ze starożytnych czasów. Nasi przodkowie samodzielnie przyrządzali miksturę składającą się ze zmielonego siemienia lnianego, otrębów pszennych i psyllium (rośliny leczniczej wykorzystywanej jako naturalny środek przeczyszczający). Taka mieszanka posiada cenne właściwości sycące i jest całkowicie bezpieczna – jeśli oczywiście pije się ją z umiarem.