Niskokaloryczna panierka
Taka standardowa panierka z mąki, jajka i bułki tartej może być nieco zdrowsza, jeśli zamiast smażyć daną potrawę, upieczemy ją w piekarniku. Dzięki temu nie nasiąknie ona tłuszczem, a również będzie pyszna i chrupiąca.
Ponadto można pozbawić panierkę mąki. Takim sposobem mięso obtaczamy od razu w jajku, a potem w bułce tartej, więc zmniejszamy kaloryczność panierki, nie zmieniając zbytnio smaku potrawy.
W celu zwiększenia właściwości zdrowotnych panierki można pokusić się o samodzielne jej przygotowanie z ususzonej bułki grahamki czy też z suchego chleba razowego. Zastępując białą pszenną bułkę takimi substytutami, zwiększymy zawartość błonnika w swojej diecie, co poprawi perystaltykę jelit i wesprze funkcjonowanie układu trawiennego.
Jak zrobić zdrową panierkę?
Zdecydowanie zdrowsze są panierki, które w swoim składzie nie posiadają pieczywa. Czy w ogóle takie panierki istnieją? Tak! A oto kilka najciekawszych propozycji.
1. Panierka z orzechów
Okazuje się, że zdrowa panierka może być przygotowana z mielonych orzechów. Mogą to być orzechy włoskie, pistacjowe czy też laskowe. Są one pełne witamin i składników mineralnych. Dostarczają mnóstwo białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wspierają normowanie poziomu cholesterolu oraz pracę mózgu i jelit.
Panierka z orzechów jest bardzo smaczna, a do jej przygotowania wystarczy rozdrobnić lub zblendować orzechy. Mięso trzeba najpierw obtoczyć w jajku, a potem w posypce. Tego rodzaju panierka świetnie sprawdzi się przede wszystkim w przypadku drobiu.
2. Panierka z siemienia lnianego
Siemię lniane jest bogate w witaminy i składniki mineralne. Ponadto dostarcza mnóstwo błonnika i fitosteroli. Co ważne, siemię lniane pozytywnie wpływa na układ pokarmowy, a także sprawdzi się w profilaktyce miażdżycy.
Siemię lniane można wykorzystać w całości albo utrzeć je w moździerzu. W związku z tym, że len jest bogaty w kwasy tłuszczowe, produkty w panierce z siemienia można smażyć bez dodatku tłuszczu.
3. Panierka z sezamu
Zdrowa panierka sezamowa jest aromatyczna i chrupiąca. Sezam jest produktem, który zawiera cenne składniki mineralne – przede wszystkim wapń, magnez i cynk. Znajdziemy w nim także witaminę A. Sezam ma właściwości przeciwnowotworowe i przeciwstarzeniowe. Ma również wpływ na poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Ziarna sezamu można uprażyć, a następnie utrzeć w moździerzu, by zrobić z nich doskonałą panierkę do mięs i ryb, którym nada orzechowego aromatu i lekko słodkiego smaku.
4. Panierka z płatków kukurydzianych
Płatki kukurydziane świetnie sprawdzą się np. jako panierka dla dzieci. Są one nieco słodkie i przyjemnie chrupiące. Nie trzeba ich mocno rozdrabniać. Wystarczy trochę pokruszyć. Świetnie pasują do ryb oraz mięs – szczególnie drobiu. Co ważne, panierka z płatków kukurydzianych nie ma glutenu, więc można ją bezpiecznie podawać nawet osobom z celiakią.
Jednocześnie warto pamiętać, że płatki kukurydziane mają wysoki indeks glikemiczny. Sprawiają, że poziom cukru szybko się podnosi, więc nie są wskazane dla cukrzyków oraz osób z insulinoopornością.
5. Panierka z otrębów
Bułkę tartą w panierce można zastąpić także otrębami. Powstają one w wyniku przemiału oczyszczonych ziaren pszenicy. Otręby mają w sobie mnóstwo potasu, ale znajdziemy w nich także inne składniki mineralne, m.in. wapń, żelazo, fosfor, magnez, sód, cynk, miedź, kobalt i molibden. Zawierają także moc błonnika i witamin z grupy B. Otręby pozytywnie wpływają na trawienie oraz na poziom cholesterolu i glukozy we krwi.
Zdrowa panierka może być również robiona z płatków migdałowych, wiórek kokosowych, płatków jaglanych, a nawet z pestek dyni i alg morskich. Zawsze jednak należy pamiętać, że każda panierka w czasie smażenia pochłania część tłuszczu. Z tego względu, po usmażeniu, warto położyć kotlety czy też inne panierowane produkty na papierowym ręczniku, by osączyć je z nadmiaru tłuszczu.
Autor: Halina Basek
Jeśli masz ochotę na pyszny obiad, wypróbuj przepis na duszoną karkówkę w sosie własnym. Znajdziesz go na naszym kanale w serwisie YouTube.
