Czy można jeść jajka codziennie? Wyjaśnijmy to raz na zawsze

Niedługo Wielkanoc. A z czym te święta najbardziej się nam kojarzą? Z klasycznymi, gotowanymi jajkami. Czy jednak są one zdrowe i czy możemy je zjadać każdego dnia?

Jajka są jednym z najbardziej odżywczych produktów w kuchni: dostarczają pełnowartościowego białka, choliny, witamin (A, D, E, K oraz z grupy B) i składników mineralnych. Problem, który przykleił się do jaj na dekady, to cholesterol w żółtku. Dla części osób to nadal brzmi jak zakaz, ale aktualne stanowiska i wyniki badań są jasne. U większości zdrowych osób jedzenie jajek nie przekłada się wprost na wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, natomiast znaczenie ma to, z czym te jajka lądują na talerzu.

Jajka to nie tylko białko. W żółtku znajduje się korzystny układ tłuszczów, fosfolipidy i substancje bioaktywne. Jajka dostarczają witaminy A, D, E, K i z grupy B, cholinę, pełnowartościowe białko, żelazo, cynk, fosfor, a także luteinę i zeaksantynę. Składniki odżywcze z jaj wspierają odporność, układ nerwowy i procesy metaboliczne. Związki obecne w jajach mają działanie antyoksydacyjne, antymikrobiologiczne i przeciwzapalne. Białko jaja zawiera komplet aminokwasów i to takich, które organizm łatwo przyswaja.

Jedno duże jajko ma około 186 mg cholesterolu pokarmowego. Sam cholesterol z produktów spożywczych nie działa jednak u wszystkich tak samo, bo organizm potrafi kompensować jego podaż w różnym stopniu. W metaanalizie z 2013 r. nie stwierdzono związku między spożyciem jaj a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych u zdrowych osób. Możliwe jednak, że cholesterol ma wpływ na cukrzyków.

Są też badania z 2019 r., które łączą wyższe spożycie cholesterolu pokarmowego z wyższym ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych, ale dotyczy to osób, które jedzą niezdrowo i mają nieprawidłowy lipidogram. Problemem często nie są same jajka, tylko to, z czym je zjadamy. Tłuszcze nasycone i żywność wysoko przetworzona potrafią psuć lipidogram.

Dla większości zdrowych osób jajka mogą być elementem codziennej diety, jeśli całość jest ułożona rozsądnie. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne wskazuje, że zdrowe osoby mogą włączyć do diety całe jajko dziennie, pod warunkiem że reszta jadłospisu nie jest przeładowana tłuszczami nasyconymi. Jajka są zdrowe i warto włączyć je do diety, ale nie jedz ich byle jak i z byle czym. Dobrym pomysłem jest na przykład jajecznica z warzywami.

Ostrożność powinny zachować osoby z rozpoznaną hipercholesterolemią, chorobami sercowo-naczyniowymi lub cukrzycą typu 2, dlatego że w tych grupach liczy się kontrola całego bilansu tłuszczów, jakości diety i często również masy ciała. W części badań zależności dla cukrzycy wyglądały mniej korzystnie, dlatego to grupa, w której częściej zaleca się umiar i lepszy dobór formy (np. częściej białka, rzadziej całe jajka).

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.