Jedna z najzdrowszych ryb, jakie znajdziesz w sklepie. Kosztuje mniej niż dorsz, a wielu nie docenia
Na sklepowych ladach często przegrywa z bardziej "prestiżowymi" gatunkami, choć pod względem składu naprawdę nie ma się czego wstydzić. Ma dużo białka, mało tłuszczu i niski poziom rtęci, więc dla wielu osób będzie bezpieczniejszym wyborem niż część popularniejszych ryb.
Mintaj to chuda ryba morska, która dostarcza solidną porcję pełnowartościowego białka, a przy tym nie jest ciężka ani tłusta. W 100 g ma około 19 g białka i niewiele tłuszczu, a do tego dostarcza selenu, witaminy B12 i fosforu. Nie dorównuje łososiowi zawartością omega-3, ale nadal wnosi ich trochę do diety.
Najlepiej wybierać filety o jasnym kolorze, bez grubej warstwy lodu i bez intensywnego zapachu. Jeśli kupujesz mrożonego, sprawdź, czy po rozmrożeniu nie puszcza przesadnie dużo wody. Im krótszy skład i mniej dodatków, tym lepiej.
Jeden składnik zmienia wszystko. Poznaj sekret najbardziej soczystych mielonych
Dlaczego mintaj jest lepszy od wielu ryb?
Mintaj jest świetnym wyborem, ponieważ:
- Ma niski poziom rtęci. FDA zalicza mintaja z północnego Pacyfiku do grupy "Best Choices", czyli ryb polecanych także kobietom w ciąży, karmiącym i dzieciom w odpowiednich porcjach.
- Jest lekki i łatwy do włączenia do diety. Nie ma intensywnego smaku, nie jest tłusty i dobrze sprawdza się u osób, które nie przepadają za rybnym aromatem.
- Jest korzystniejszy cenowo niż dorsz.
- Ma dużo białka, niewiele tłuszczu i mało kalorii.
- Dostarcza wielu witamin i minerałów (w tym witaminy z grupy B, selen, fosfor).
Jak wykorzystać mintaja w kuchni?
Mintaj to ryba delikatna, więc dobrze smakuje pieczona, gotowana na parze albo krótko smażona. Pasuje do cytryny, koperku, natki, czosnku, masła, jogurtowego sosu i zwykłych ziemniaków. Można zrobić z niego prosty obiad z piekarnika, dorzucić do rybnych kotletów, wykorzystać w curry albo podać w formie lekkiego fileta z warzywami.
Dobrze sprawdza się też tam, gdzie ktoś chce jeść ryby częściej, ale nie ma budżetu na łososia czy dobre kawałki dorsza. Mintaj można panierować, ale dużo lepiej smakuje upieczony z przyprawami albo duszony w sosie pomidorowym. Nadaje się również do zupy rybnej, farszu i prostych dań obiadowych, które nie wymagają wielkiego kombinowania.
