Najszybsze śniadanie świata. Dzięki tym dodatkom zamienia się w odżywczą bombę

Tost z pewnością stoi na podium najpopularniejszych posiłków na czarną godzinę. Chociaż wielu widzi w nim tylko awaryjny zapychacz, to wcale nie musi odbiegać jakością od pełnego, zbilansowanego posiłku. To, jak tost wpływa na zdrowie, zależy od rodzaju pieczywa i tego, co się na nim znajduje. Właśnie te elementy decydują o tym, czy jest źródłem energii i błonnika, czy tylko niskiej jakości kalorii. Wbrew pozorom nie jest więc tak niekorzystny, jak na ogół się wydaje.

Tost to nic innego jak kromka pieczywa poddana krótkiej obróbce cieplnej, która zmienia jego strukturę i smak. Pod wpływem ciepła chleb staje się chrupiący na zewnątrz i lekko miękki w środku, więc wielu osobom smakuje znacznie bardziej niż świeże pieczywo. W zależności od rodzaju użytego pieczywa taki tost może różnić się wartością odżywczą. Z pełnoziarnistego dostarcza błonnik i witaminy z grupy B, natomiast z białego głównie lekkie węglowodany. Warto sięgać po pieczywo dobrej jakości, bo to ono decyduje o tym, czy zwykły tost będzie tylko szybkim posiłkiem, czy bardziej wartościowym elementem zrównoważonej diety.

Podczas opiekania pieczywo przechodzi kilka zmian, które mocno wpływają na jego strukturę, smak i wygląd. Ciepło usuwa część wody z kromki, dlatego staje się ona bardziej chrupiąca i ma wyraźniejszy aromat. Na powierzchni zachodzi tzw. reakcja Maillarda, czyli proces, w którym białka i cukry reagują na siebie. Z tego też powodu pojawia się złocisty kolor i ciekawszy smak pieczywa. To właśnie dzięki temu tost jest tak bardzo przyjemny w jedzeniu. Warto jednak pamiętać, że zbyt mocne przypieczenie prowadzi do powstawania akrylamidu, czyli związku, którego lepiej unikać. Dlatego najlepiej, gdy pieczywo jest lekko zarumienione, a nie ciemnobrązowe. Rozsądnie przygotowane zachowuje dobry smak i bezpieczeństwo żywieniowe.

Opiekanie nie tylko zmienia smak pieczywa, ale też w pewnym stopniu wpływa na sposób trawienia. Pod wpływem ciepła część skrobi w pieczywie zmienia strukturę, przez co organizm trawi ją trochę wolniej. Dzięki temu tost może mieć trochę niższy indeks glikemiczny, a co za tym idzie, glukoza trafi do krwi trochę wolniej, więc poziom cukru po posiłku wzrośnie w bardziej stabilny sposób. Różnice nie są duże, ale mogą mieć znaczenie, jeśli tost jest elementem śniadania z dodatkiem białka i tłuszczu. Tak skomponowany posiłek nasyci i może usprawnić stały dopływ energii.

Podczas opiekania pieczywo traci część wody, ale większość jego wartości odżywczych nie ulega zmianie. Witaminy z grupy B, minerały i błonnik, czyli składniki znajdujące się w pełnoziarnistym pieczywie zachowują się na sensownym poziomie. Jedynie niewielka ilość składników wrażliwych na temperaturę może się zmniejszyć, głównie w mocno przypieczonych kromkach. Sam proces opiekania nie dodaje nowych wartości, ale też nie odbiera ich w znacznym stopniu. O tym, czy tost będzie zdrowy, decyduje przede wszystkim rodzaj użytego chleba i dodatki, które się w nim znajdą. Tak naprawdę to one mają największy wpływ na jego wartość.

W życiu codziennym ponoć jesteś sumą osób, którą się otaczasz. Tak samo jest w przypadku tostów, ponieważ ich towarzystwo jest niezwykle ważne. Dobrym wyborem są produkty, które dostarczają białko i błonnik, takie jak jajko, hummus, pasta z awokado lub warzywa. Tost przygotowany w ten sposób doładowuje energią na dłużej i wydłuża uczucie sytości. W wersji słodszej można zestawić go z twarożkiem, masłem orzechowym i plasterkami banana lub jabłka, ponieważ doda to naturalną słodycz bez nadmiaru cukru. Warto unikać kremów czekoladowych i dużej ilości masła, bo wtedy posiłek będzie zbyt tłusty i ciężki. Najlepiej wybierać proste, naturalne połączenia, które uzupełniają wartości pieczywa, a nie je obciążają.

Tost może być zdrowym posiłkiem, ale łatwo zamienić go w coś, co dostarcza zbyt dużo tłuszczu i cukru. Najczęstszy błąd to dodawanie dużej ilości masła, słodkich kremów lub kiepskiej jakości wędlin. Takie dodatki znacznie zwiększają kaloryczność i obciążają układ trawienny. Warto też uważać na gotowe sosy, które często zawierają sól i cukier w znacznym nadmiarze. Jeśli pieczywo jest białe i mocno przypieczone to wtedy może być gorzej tolerowane przez organizm. Najlepiej wybierać pełnoziarniste pieczywo i proste dodatki, które nie zaburzają równowagi całego posiłku.

Tost z serem i szynką to jedno z najczęściej wybieranych połączeń, bo jest szybkie, sycące i daje przyjemne, fastfoodowe poczucie. Warto jednak pamiętać, że taki zestaw łatwo może stać się zbyt tłusty i ciężki, jeśli sera jest zbyt dużo, a szynka ma marny udział mięsa. Im lepsza jakość tych składników i lepszy bilans, tym łagodniejszy wpływ na poziom energii i trawienie. Warto też dodać warzywa, dobrze odnajdzie się pomidor, ogórek kiszony, papryka lub garść rukoli. Tego typu dodatki zwiększą objętość posiłku, dostarczą błonnik i zrównoważą kaloryczność. Dobrym rozwiązaniem są też lżejsze sosy na bazie jogurtu lub musztardy, które zastępują masło i majonez. Podczas wyboru składników do kompozycji tosta warto wybierać ser z obniżoną ilością tłuszczu, szynkę wysokiej jakości oraz ketchup bez dodatku cukru. Taki posiłek nada się idealnie na szybki, pożywny posiłek również ten na diecie odchudzającej.

Tost sam w sobie nie jest ani szkodliwy, ani wyjątkowo korzystny, lecz jego wartość zależy od rodzaju pieczywa i dodatków. Z pełnoziarnistego chleba, z pastą z warzyw, jajkiem lub twarogiem staje się pożywnym posiłkiem, który doładowuje energią i błonnikiem. Natomiast z białego pieczywa, wzbogacanego tłustymi lub słodkimi dodatkami, nie ma zbyt szczególnych wartości. Tost może więc dobrze wpisywać się w codzienne menu, o ile nie zastępuje różnorodnych źródeł węglowodanów i nie pojawia się w nadmiarze. Najważniejsze jest to, by był elementem zrównoważonego sposobu odżywiania.

Zwykły tost nie musi być niezdrowy. To, czy przyniesie korzyść, zależy od rodzaju pieczywa i dodatków, które się wybierze. Przy pełnoziarnistej bazie i prostych składnikach może być szybkim, wartościowym posiłkiem, który dobrze wpisuje się w codzienną dietę.