Zamiast kłaść wędlinę na chleb, zrób ekspresową pastę na śniadanie. Napakowana białkiem i kwasami omega
Kanapki z pastą z tuńczyka potrafią uratować każdy poranek. Kremowa, lekko wyrazista masa z dodatkiem twarogu lub serka wiejskiego świetnie rozprowadza się na chrupiącym pieczywie i syci na długo. To śniadanie, które przygotujesz w kilka minut, a przy tym dostarczysz organizmowi solidną porcję białka i cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
Tuńczyk to jedno z najbogatszych źródeł pełnowartościowego białka – 100 g ryby dostarcza go nawet około 24 g. Zawiera również kwasy omega-3, które wspierają pracę serca i układu nerwowego. Kupując tuńczyka w puszce, zwracam uwagę na skład – im krótszy, tym lepszy. Najlepiej wybierać kawałki w sosie własnym lub w oliwie, bez zbędnych dodatków. Warto też sprawdzić, czy ryba ma jędrne, zwarte mięso i czy nie pływa w nadmiarze mętnej zalewy.
Chrupiące spring rollsy z młodą kapustą. Staną się hitem w każdym domu
Twaróg lub serek wiejski podnoszą zawartość białka w paście i nadają jej kremową konsystencję bez potrzeby dodawania majonezu. Twaróg to źródło wapnia i łatwo przyswajalnych aminokwasów, a serek wiejski – dzięki delikatnym ziarnom i niewielkiej zawartości tłuszczu – sprawia, że pasta jest lżejsza, ale wciąż sycąca.
Przepis na śniadaniową pastę z tuńczykiem i twarogiem
Aby uzyskać idealnie gładką, ale nie papkowatą konsystencję, nie miksuj składników blenderem. Wystarczy widelec i kilka minut pracy.
Składniki
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (ok. 120 g po odsączeniu),
- 150 g twarogu półtłustego lub serka wiejskiego,
- 1 jajko ugotowane na twardo,
- 1 łyżeczka musztardy dijon,
- 1 łyżka posiekanego szczypiorku,
- 1 łyżeczka drobno posiekanych kaparów,
- 1 łyżka soku z cytryny,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- sól,
- świeżo mielony czarny pieprz.
Sposób przygotowania
- Odsącz tuńczyka z zalewy i przełóż do miski.
- Rozdrobnij rybę widelcem na mniejsze kawałki.
- Dodaj twaróg lub serek wiejski i dokładnie rozgnieć składniki, aż się połączą.
- Posiekaj drobno jajko i wmieszaj je do pasty.
- Dodaj musztardę, kapary, sok z cytryny oraz oliwę.
- Wsyp szczypiorek, dopraw solą i pieprzem, a następnie dokładnie wymieszaj.
- Wstaw pastę do lodówki na 10-15 minut, aby smaki się przegryzły.
Kapary to mniej oczywisty dodatek, który podkręca smak słoną, lekko kwaskową nutą i świetnie kontrastuje z delikatnym twarogiem. Pastę podawaj na chrupiących kromkach pszennego lub żytniego chleba, najlepiej lekko podpieczonych. Możesz dodać plasterki ogórka kiszonego albo rzodkiewki – świeżość i chrupkość jeszcze bardziej wydobędą jej charakter.
