Dzień zaczynam od zdrowego śniadania. To miska pełna białka i błonnika
Jeśli chcesz zdrowo zacząć dzień zdecydowanie powinieneś sięgnąć po owsiankę. Słodziutka, owocowa, z porządną porcją białka oraz błonnika nasyci cię na długie godziny i szybko stanie się stałym elementem twoich poranków.
Porządne śniadanie powinno mieć solidną porcję białka. Pomaga wtedy utrzymać sytość na dłużej, stabilizuje poziom cukru we krwi i zapobiega nagłym spadkom energii. Dostarcza też aminokwasów potrzebnych do budowy i regeneracji mięśni oraz wspiera koncentrację i dobre samopoczucie. Posiłek staje się bardziej sycący i odżywczy. O ile w śniadaniach wytrawnych znacznie prościej jest zadbać o białko (wystarczy dorzucić dodatkową wędlinę lub jajko), o tyle w wersjach na słodko wydaje się to być nieco trudniejsze, ale i na to jest sposób.
Karnawałowe trio prosto z piekarnika. Z nim nuda z pewnością ci nie grozi
Jak zwiększyć ilość białka w owsiance?
Owsianka nie cieszy się najlepszą opinią. Wiele osób, nawet jeśli docenia jej wartości odżywcze, wciąż uważa ją za bezsmakową breję, ale oczywiście i na to jest sposób. Przy przygotowywaniu owsianki nie zapomnij o dodatku smakowego białka w proszku. Nie tylko sprawia, że jest o wiele pyszniejsza, ale nawet przy skromnej ilości dodatków znacząco zwiększa ilość protein, ponieważ 25 g odżywki dostarcza zwykle około 20 g białka (zależnie od rodzaju: serwatkowa, roślinna, grochowa).
Odżywkę białkową kupisz w sklepach na działach ze zdrową żywnością, w większych kilogramowych opakowaniach lub w mniejszych saszetkach, które polecam na początek. W ten sposób najłatwiej znajdziesz ulubiony smak, a jest ich naprawdę wiele, od czekoladowych przez waniliowe, aż po owocowe.
Proteiny w owsiance
Dodatkowym sposobem na podbicie protein w owsiance jest dodanie jogurtu skyr, który ma około 10 g białka na 100 g. Jeśli nie dysponujesz odżywką w proszku, koniecznie pamiętaj o skyrze i dodawaj nawet całe opakowanie – wciąż nie dostarczy to tyle białka co porcja odżywki, ale i tak znacząco zwiększy jego ilość. Nie można też zapominać o podstawowym składniku tego śniadania, czyli płatkach owsianych, które również są (choć skromniejszym niż odżywka) źródłem białka, a dodatkowo błonnika, dzięki czemu śniadanie jest jeszcze bardziej sycące.
Przepis na proteinową owsiankę
Składniki:
- 200 ml mleka roślinnego (na przykład owsianego),
- 25 g smakowej odżywki białkowej,
- 100 g jogurtu skyr,
- 100 g świeżych lub mrożonych owoców (jagody, maliny, banan),
- 50 g płatków owsianych,
- 10 g miodu,
- około 1 łyżeczka nasion chia.
Sposób przygotowania:
- Do małego rondelka wsyp płatki owsiane i dodaj mleko roślinne.
- Zagotuj na średnim ogniu, często mieszając.
- Gdy zacznie gęstnieć, dorzuć owsiankę białkową i bardzo dokładnie wymieszaj.
- Zmniejsz ogień i gotuj jeszcze 3-5 minut, aż będzie kremowa.
- Odstaw z ognia, wmieszaj skyr, miód i nasiona chia.
- Owsiankę przełóż do miski i udekoruj owocami.
- Podawaj od razu, gdy jest jeszcze ciepła. Smacznego!
