Jedz takie śniadanie, a szybko zgubisz zbędne kilogramy. Będą lecieć jak szalone
Śniadanie powinno być syte, pożywne i - oczywiście - dobrze smakować. Pierwszy posiłek rzutuje na to, jak będziemy się czuć w ciągu dnia, determinuje również to, czy złapie nas chęć na podjadanie. Dlatego też idealnie skomponowane śniadanie to klucz do sukcesu. Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste to ważne elementy zbilansowanego posiłku, ale nie można zapomnieć o kluczowym białku.
02.06.2023 | aktual.: 02.06.2023 08:25
Wkomponuj więcej produktów białkowych do śniadaniowego menu i... czekaj na efekty. Jak wskazują badania opisane w "American Journal of Clinical Nutrition", osoby z nadwagą, które spożywały na śniadanie potrawy wysokobiałkowe zawierające ok. 350 kalorii i 35 gramów białka ok. 5 jajek), dostarczały o 26 proc. mniej kalorii podczas obiadu niż osoby jedzące śniadania o tej samej wartości kalorycznej, ale z mniejszą ilością białka. A to nie koniec właściwości białka.
Dlaczego warto jeść produkty bogate w białko na śniadanie?
Regularne dostarczanie organizmowi ok. 25-30 gramów białka podczas śniadania będzie miało ogromny wpływ na zachowanie organizmu. Jest składnikiem odżywczym, który daje uczucie sytości na dłużej niż węglowodany. Spożycie białka na śniadanie może pomóc kontrolować apetyt i zmniejszać podjadanie w ciągu dnia oraz pomagać w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Ponadto, białko wpływa na tempo wchłaniania węglowodanów, co sprawia, że poziom glukozy we krwi wzrasta powoli i stopniowo, zapewniając stałą dostawę energii.
Spożywanie białka na śniadanie dostarcza organizmowi aminokwasów, które są podstawowymi składnikami budulcowymi mięśni. To szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie i sportowców. Ponadto, białko korzystnie wpływa na metabolizm - ma wyższe efekty termiczne niż węglowodany i tłuszcze, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na jego przetworzenie. To pomaga w zwiększeniu tempa przemiany materii i spalaniu kalorii.
Produkty będące bogate w białko dostarczają organizmowi nie tylko aminokwasów, ale także innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, witaminy z grupy B i inne. Spożywanie białka na śniadanie może zwiększyć dostęp do tych wartościowych składników odżywczych. Białko jest również niezbędne do budowy i naprawy tkanek, w tym mięśni.
Najlepsze produkty, zawierające dużo białka
Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają białko pełnowartościowe, a roślinnego -niepełnowartościowe. Różnią się one przyswajalnością. Białko pełnowartościowe jest przyswajane w 90-96 proc., a niepełnowartościowe w 70-85 proc. Wyjątkiem jest soja, której przyswajalność wynosi 90 proc. Dlatego też osoby niespożywające pokarmów pochodzenia zwierzęcego mogą postawić właśnie na soję.
Jeśli mowa o białku pełnowartościowym, na pierwszym miejscu należy wskazać jajka. Można z nich przygotować i jajecznicę, i omlet, ugotować czy usmażyć, są bardzo uniwersalne. Dlaczego warto jeść je na śniadanie? Jajka zawierają świetnie przyswajalne białko, które szybko zaspokoi apetyt. Zawarta w nich leucyna zwiększa syntezę białek, a cholina sprowokuje organizm do spalania tłuszczu.
Warto wspomnieć też o takich produktach, jak: sery, zwłaszcza twaróg, serek wiejski, sery żółte, pleśniowe czy jogurty, jak skyr czy grecki. Dobrym wyborem są też płatki owsiane, ryby, owoce morza i mięso drobiowe. Natomiast najlepszymi źródłami białek niepełnowartościowych są rośliny strączkowe - dokładniej to ich nasiona, a wśród nich króluje soja. Dużo białka mają też pistacje, migdały i orzechy nerkowca.
