Wkomponuj więcej produktów białkowych do śniadaniowego menu i... czekaj na efekty. Jak wskazują badania opisane w "American Journal of Clinical Nutrition", osoby z nadwagą, które spożywały na śniadanie potrawy wysokobiałkowe zawierające ok. 350 kalorii i 35 gramów białka ok. 5 jajek), dostarczały o 26 proc. mniej kalorii podczas obiadu niż osoby jedzące śniadania o tej samej wartości kalorycznej, ale z mniejszą ilością białka. A to nie koniec właściwości białka.
Dlaczego warto jeść produkty bogate w białko na śniadanie?
Regularne dostarczanie organizmowi ok. 25-30 gramów białka podczas śniadania będzie miało ogromny wpływ na zachowanie organizmu. Jest składnikiem odżywczym, który daje uczucie sytości na dłużej niż węglowodany. Spożycie białka na śniadanie może pomóc kontrolować apetyt i zmniejszać podjadanie w ciągu dnia oraz pomagać w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Ponadto, białko wpływa na tempo wchłaniania węglowodanów, co sprawia, że poziom glukozy we krwi wzrasta powoli i stopniowo, zapewniając stałą dostawę energii.
Spożywanie białka na śniadanie dostarcza organizmowi aminokwasów, które są podstawowymi składnikami budulcowymi mięśni. To szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie i sportowców. Ponadto, białko korzystnie wpływa na metabolizm - ma wyższe efekty termiczne niż węglowodany i tłuszcze, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na jego przetworzenie. To pomaga w zwiększeniu tempa przemiany materii i spalaniu kalorii.
Produkty będące bogate w białko dostarczają organizmowi nie tylko aminokwasów, ale także innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, witaminy z grupy B i inne. Spożywanie białka na śniadanie może zwiększyć dostęp do tych wartościowych składników odżywczych. Białko jest również niezbędne do budowy i naprawy tkanek, w tym mięśni.
Najlepsze produkty, zawierające dużo białka
Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają białko pełnowartościowe, a roślinnego -niepełnowartościowe. Różnią się one przyswajalnością. Białko pełnowartościowe jest przyswajane w 90-96 proc., a niepełnowartościowe w 70-85 proc. Wyjątkiem jest soja, której przyswajalność wynosi 90 proc. Dlatego też osoby niespożywające pokarmów pochodzenia zwierzęcego mogą postawić właśnie na soję.
Jeśli mowa o białku pełnowartościowym, na pierwszym miejscu należy wskazać jajka. Można z nich przygotować i jajecznicę, i omlet, ugotować czy usmażyć, są bardzo uniwersalne. Dlaczego warto jeść je na śniadanie? Jajka zawierają świetnie przyswajalne białko, które szybko zaspokoi apetyt. Zawarta w nich leucyna zwiększa syntezę białek, a cholina sprowokuje organizm do spalania tłuszczu.
Warto wspomnieć też o takich produktach, jak: sery, zwłaszcza twaróg, serek wiejski, sery żółte, pleśniowe czy jogurty, jak skyr czy grecki. Dobrym wyborem są też płatki owsiane, ryby, owoce morza i mięso drobiowe. Natomiast najlepszymi źródłami białek niepełnowartościowych są rośliny strączkowe - dokładniej to ich nasiona, a wśród nich króluje soja. Dużo białka mają też pistacje, migdały i orzechy nerkowca.
