Dieta bez mięsa nie musi być uboga ani monotonna, ale wymaga dobrego źródła białka. Wiele osób po jego odstawieniu opiera posiłki głównie na makaronie, pieczywie, serze i warzywach, przez co szybko brakuje sytości oraz składników ważnych dla mięśni, kości i krwi. Tofu dobrze pasuje do takiego jadłospisu, bo można dodać je do obiadu, sałatki, kanapek, zup i dań z patelni. Największą zaletą jest neutralny smak, bo po przyprawieniu przejmuje aromat marynaty, sosu albo warzyw.
Pieczone tofu a'la szynka. Smakuje i wygląda jak marzenie
Co daje tofu organizmowi?
Tofu jest dobrym źródłem roślinnego białka. Zawiera aminokwasy potrzebne do pracy mięśni, regeneracji i utrzymania sytości po posiłku. Dzięki temu może być wartościowym składnikiem diety wegetariańskiej, wegańskiej albo po prostu lżejszej, z mniejszą ilością mięsa.
Ważne jest też żelazo. Tofu może pomagać uzupełniać ten składnik w diecie, ale trzeba pamiętać, że żelazo roślinne wchłania się gorzej niż to z mięsa. Dlatego najlepiej łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, na przykład papryką, natką pietruszki, brokułami, kiszonkami albo sokiem z cytryny. Taki duet poprawia wykorzystanie żelaza z posiłku.
Tofu może dostarczać także wapnia, szczególnie jeśli zostało przygotowane z użyciem soli wapnia albo jest dodatkowo wzbogacane. Wapń wspiera kości i zęby, dlatego warto czytać etykiety i wybierać produkty, które faktycznie mają go więcej.
Do czego pasuje tofu?
Twarde tofu najlepiej nadaje się do smażenia, pieczenia, grillowania i dań z warzywami. Można pokroić je w kostkę, zamarynować w sosie sojowym, czosnku, imbirze i papryce wędzonej, a potem podsmażyć na patelni. Dobrze pasuje do ryżu, makaronu, kaszy, tortilli, sałatek i bowlów.
Miękkie tofu sprawdza się w sosach, pastach i deserach. Można zrobić z niego roślinny twarożek, krem czekoladowy, sos czosnkowy, dodatek do koktajlu albo masę do sernika na zimno.
Przed smażeniem warto je odsączyć. Wystarczy zawinąć blok w ręcznik papierowy, lekko docisnąć i zostawić na kilka minut. Im mniej wody, tym lepiej się rumieni i mocniej chłonie marynatę.
Nie jest dla każdego
Na tofu powinny uważać osoby:
- z alergią na soję (tofu powstaje z soi i może wywołać reakcję alergiczną),
- przyjmujące lewotyroksynę (soja może utrudniać wchłanianie leku),
- z zaleceniem ograniczania soi w diecie,
- z wrażliwym układem pokarmowym (u części osób soja może nasilać wzdęcia lub dyskomfort).
