Tradycyjne leniwe oparte niemal w całości na węglowodanach prostych powodują gwałtowny wyrzut insuliny, po którym szybko następuje spadek energii i chęć na podjadanie. Ta modyfikacja zmienia profil makroskładników – dostarczamy organizmowi solidną dawkę pełnowartościowego białka i wolno trawiących się węglowodanów o niskim ładunku glikemicznym.
Kluczem do sukcesu w wersji fit jest zamiana klasycznej, oczyszczonej mąki pszennej na mąkę pszenną pełnoziarnistą (lub orkiszową), która dostarcza cenny błonnik i ma niższy indeks glikemiczny. Zastąpienie białego cukru naturalnym słodzikiem erytrytolem (który ma zerowy indeks glikemiczny i nie dostarcza kalorii) pozwala ograniczyć kaloryczność dania bez utraty przyjemnego, słodkiego smaku.
WIDEOJuż nie jajeczna. Ta pasta kanapkowa to wysokobiałkowy hit na wiosenne śniadanie
Wysokobiałkowe kluski leniwe
Połączenie chudego twarogu i skyru sprawia, że posiłek ma dobry stosunek objętości do kaloryczności. Twaróg jest źródłem kazeiny – białka o długim czasie trawienia, natomiast skyr dostarcza szybciej przyswajalnych białek serwatkowych. Dzięki temu uwalnianie aminokwasów do krwi przebiega stopniowo, a my czujemy się syci i pełni energii nawet przez 4–5 godzin po zjedzeniu obiadu, bez uczucia ciężkości na żołądku.
Dodatek sproszkowanego budyniu (czyli czystej skrobi kukurydzianej lub ziemniaczanej) pełni funkcję stabilizującą – spaja ciasto z razowej mąki, by nie rozpadało się we wrzątku, a przy tym nadaje kluseczkom waniliowy aromat. Podanie leniwych na puszystej chmurce ze skyru oraz z chrupiącymi orzechami tworzy idealnie zbilansowany posiłek. Taka porcja to prawdziwa bomba białkowa, która doskonale sprawdzi się zarówno jako pożywny obiad, jak i regeneracyjny posiłek po treningu.
Składniki:
- 250 g chudego twarogu,
- 70 g mąki pszennej pełnoziarnistej (np. typ 1850 lub orkiszowej) + odrobina do podsypania,
- 20 g budyniu waniliowego bez cukru,
- 1 jajko,
- 20 g erytrytolu lub innego ulubionego słodzika.
Dodatki:
- 150 g skyru,
- 150 g malin, truskawek lub borówek,
- 10 g płatków migdałowych,
- spora szczypta cynamonu,
- opcjonalnie: świeże listki mięty do dekoracji.
Sposób przygotowania:
- W misce rozgnieć dokładnie twaróg widelcem.
- Do twarogu dodaj jajko, mąkę pełnoziarnistą, proszek budyniowy oraz erytrytol. Całość zagnieć szybko na jednolite, lekkie ciasto. Pamiętaj, aby nie gnieść ciasta zbyt długo – im krócej je wyrabiasz, tym bardziej miękkie i delikatne będą gotowe kluski.
- Stolnicę lub blat podsyp delikatnie mąką. Z ciasta uformuj dwa lub trzy podłużne wałeczki, a następnie spłaszcz je lekko dłonią.
- Ostrym nożem krój wałeczki po skosie, tworząc tradycyjne, niewielkie romby.
- W dużym garnku zagotuj lekko osoloną wodę. Do wrzątku wrzucaj kluski partiami.
- Gotuj na małym ogniu do momentu, aż wypłyną na powierzchnię. Od tego czasu wystarczy im około 2 minut. Wyławiaj je ostrożnie łyżką cedzakową.
- Na talerzach rozprowadź skyr. Ułóż na nim gorące kluseczki leniwe oraz ulubione owoce jagodowe.
Całość posyp podprażonymi na suchej patelni płatkami migdałów oraz cynamonem. Na koniec udekoruj listkami świeżej mięty. Smacznego!
