Nie ma jednej najlepszej ryby. Dietetyczka wskazuje nam swoich faworytów

Dla wielu z nas ryba w menu to synonim zdrowego stylu życia i dbania o serce. Kiedy jednak przychodzi do zakupów, zaczynają się schody – boimy się zanieczyszczeń rtęcią, wysokich cen łososia czy po prostu nie wiemy, jak przyrządzić rybę, by zachowała swoją soczystość i nie pachniała zbyt intensywnie. Wokół tego tematu narosło mnóstwo sprzecznych informacji. Czy rzeczywiście istnieje rybny "święty Graal", który zaspokoi wszystkie potrzeby naszego organizmu? Odpowiedź dietetyczki klinicznej rzuca zupełnie nowe światło na to, co kupujemy w rybnym dziale.

Kiedy myślimy o najzdrowszych produktach na świecie, ryby morskie zawsze plasują się w ścisłej czołówce. Cenimy je za delikatne mięso, które doskonale komponuje się z cytryną, koperkiem i pieczonymi warzywami. Zanim jednak wrzucimy kolejny filet do koszyka, warto dowiedzieć się, co tak naprawdę czyni je tak wyjątkowymi dla naszego zdrowia.

– Czy istnieje ryba, którą można uznać za najlepszą? Moim zdaniem nie. Poszczególne gatunki różnią się między sobą zawartością tłuszczu, kwasów omega-3, białka, witaminy D czy jodu, dlatego wybór ryby warto dopasować do tego, czego aktualnie potrzebujemy w diecie. Najlepszym rozwiązaniem jest po prostu różnorodność – wyjaśnia mgr Aleksandra Blachowska, dietetyczka i konsultantka merytoryczna Centrum Respo.

Jak dodaje, ryby są wartościowym elementem diety przede wszystkim ze względu na wspomniane wartości, ale też selen oraz długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA).

– To właśnie te kwasy są jednym z powodów, dla których warto regularnie uwzględniać w diecie ryby, szczególnie te tłuste.

W mediach regularnie pojawiają się jednak alarmujące nagłówki o toksycznej rtęci kumulującej się w rybich organizmach. Czy ten strach ma realne uzasadnienie? Okazuje się, że kluczem jest po prostu mądra selekcja gatunków, które zapraszamy do swojej kuchni.

– Wybierając ryby, warto wspomnieć również o drugiej stronie medalu. Niektóre gatunki mogą kumulować większe ilości rtęci, a szczególnie jej organicznej formy (metylortęci). Zwykle dotyczy to większych i starszych ryb. Nie oznacza to jednak, że należy rezygnować z ryb. Wręcz przeciwnie, badania udowadniają, że korzyści wynikające ze spożywania ryb są większe niż potencjalne zagrożenia – uspokaja ekspertka. – Do częstszego wyboru możemy zaliczyć między innymi łososia, sardynki, śledzia, makrelę atlantycką czy dorsza. Z większą ostrożnością przed zanieczyszczeniami warto podchodzić natomiast do dużych ryb drapieżnych, takich jak miecznik, rekin czy makrela królewska.

Jeśli zrobimy szybką sondę i zapytamy, dlaczego właściwie jemy ryby, większość z nas bez wahania odpowie: dla zdrowych tłuszczów. Nasz organizm nie potrafi sam produkować kluczowych kwasów omega-3, dlatego musimy dostarczać je z zewnątrz. Zapach świeżo wędzonej makreli czy tradycyjne, wigilijne śledzie w oleju to nie tylko kulinarna tradycja, ale i genialny zastrzyk zdrowia dla naszego mózgu.

– Wybór najlepszej ryby zależy od potrzeb diety. Z dietetycznego punktu widzenia jednym z najważniejszych aspektów jedzenia ryb jest dostarczenie do organizmu EPA i DHA. Te kwasy tłuszczowe omega-3 są na tyle specyficzne, że ich główne, najlepsze źródło pochodzi praktycznie tylko z ryb, dlatego jeśli nie suplementujemy EPA i DHA, nie rezygnujmy z jedzenia tłustych ryb morskich – przypomina mgr Aleksandra Blachowska.

Które gatunki wygrywają w tej kategorii? Wielu z nas automatycznie pomyśli o drogim łososiu, ale na straganach i w sklepach czekają znacznie tańsi i równie genialni konkurenci.

– Biorąc pod uwagę wysoką zawartość kwasów omega-3, jednym z faworytów byłaby makrela atlantycka. Jest to tłusta ryba, która może dostarczać bardzo dużych ilości EPA i DHA. Warto jednak zaznaczyć, że zawartość kwasów omega-3 zależy m.in. od gatunku ryby, jej pochodzenia, zawartości tłuszczu oraz sposobu przygotowania, dlatego wartości mogą się różnić. Nie oznacza to więc, że makrela zawsze będzie miała najwięcej omega-3 spośród wszystkich ryb – zauważa specjalistka Centrum Respo.

Warto pamiętać, że na naszym rodzimym podwórku mamy genialne, tradycyjne ryby, które pod kątem zdrowotnym potrafią zdziałać cuda, a przy tym nie rujnują domowego budżetu.

– Podobnie dobrym wyborem pod tym względem mogą być śledź i sardynki. Również należące do tłustych ryb, które dostarczają dużych ilości EPA i DHA. W praktyce nie ma więc potrzeby trzymania monotematycznej diety. Jeśli lubimy makrelę – świetnie, ale równie dobrze możemy sięgać po śledzia, sardynki czy inne tłuste ryby. Bardziej istotne jest regularne spożywanie ryb niż znalezienie jednej "najlepszej" ryby – radzi Aleksandra Blachowska.

Sytuacja w kuchni zmienia się diametralnie, gdy naszym głównym celem staje się zrzucenie zbędnych kilogramów. Na diecie redukcyjnej każdy gram tłuszczu ma znaczenie, a my szukamy produktów, które nasycą nas na długo, nie dostarczając przy tym góry kalorii. Tutaj do gry wkraczają ryby chude, z których możemy przygotować lekkie, parowane pulpety, upiec je w pergaminie z warzywami czy dodać do orzeźwiającej sałatki.

– Zakładając, że suplementuję kwasy omega-3 i bardziej w diecie zależy mi na niskoenergetycznym, pełnowartościowym białku, mój wybór już będzie inny. W tym przypadku bardzo dobrze sprawdzają się ryby chude, takie jak dorsz. Dostarczają dużo pełnowartościowego białka przy stosunkowo niewielkiej ilości tłuszczu i kalorii. Mogą więc być bardzo praktycznym elementem diety o obniżonej kaloryczności, szczególnie jeśli zależy nam na zwiększeniu udziału produktów wysokobiałkowych – tłumaczy dietetyczka kliniczna.

Czy to oznacza, że w trakcie walki o szczupłą sylwetkę musimy całkowicie zapomnieć o soczystej makreli czy łososiu? W żadnym wypadku! Kluczem jest po prostu mądra kontrola porcji na talerzu.

– Nie oznacza to oczywiście, że podczas redukcji należy wybierać wyłącznie chude ryby. Tłuste ryby również mogą być częścią diety redukcyjnej. Trzeba po prostu uwzględnić ich większą kaloryczność w całym bilansie energetycznym i odpowiednio dobierać wielkość porcji – przypomina mgr Aleksandra Blachowska.

Gdybyśmy jednak zmusili eksperta do ostatecznego werdyktu i spytali, po co najchętniej sięga w swojej prywatnej kuchni, odpowiedź mogłaby nas zaskoczyć. Zamiast wskazywania jednego, modnego gatunku, dietetycy stawiają na żywieniową elastyczność i dopasowanie posiłku do aktualnych potrzeb organizmu.

– Jaką rybę wybrałabym jako dietetyczka? Nie szukałabym jednej idealnej ryby. Jeśli zależałoby mi przede wszystkim na EPA i DHA, często wybierałabym makrelę atlantycką, śledzia czy sardynki. Jeśli potrzebowałabym produktu wysokobiałkowego i jednocześnie mniej kalorycznego, chętnie sięgnęłabym po dorsza. Najważniejsza jest różnorodność. Warto rotować gatunki ryb, wybierać zarówno ryby tłuste, jak i chude, a przy tym zwracać uwagę na gatunki, które mogą zawierać więcej rtęci – podsumowuje Aleksandra Blachowska.

I dodaje:

– Dlatego zamiast zastanawiać się, "która ryba jest najlepsza?", lepiej zapytać: "jakie ryby warto jeść regularnie i różnorodnie?". I tutaj odpowiedź jest znacznie prostsza. Warto uwzględniać w diecie różne gatunki, szczególnie ryby tłuste będące dobrym źródłem EPA i DHA, ale nie zapominać również o chudych rybach, które dostarczają pełnowartościowego białka.

Bibliografia:

1. FAO & WHO. (2023). The Role of Sustainable Healthy Diets in Promoting Health and Nutrition. Rome: FAO.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3), 1461.
3. EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain. (2012). Scientific Opinion on the risk for public health related to the presence of mercury and methylmercury in food. EFSA Journal, 10(12), 2985.
4. U.S. Food and Drug Administration & U.S. Environmental Protection Agency. (2024). Advice about Eating Fish.
5. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central.