Porcja zdrowia ląduje w śmietniku. Zamiast wyrzucać, zrób z nich kotlety
Bób to jeden z warzywnych symboli lata. Gdy tylko pojawia się w sklepach, zajadamy go kilogramami. Zamiast jednak skupiać się na samych ziarnach, sięgnij także po skórkę.
Bób najczęściej trafia do garnka, a po ugotowaniu okraszany jest solą, masłem i koperkiem. Pyszne nasiona wyjada się jako przekąskę, wyciskając je ze skórki. Jeśli bób jest młody, skórkę najczęściej też zjadamy, ale gdy jest twarda, nie ma z tego żadnej przyjemności. Nie oznacza jednak, że od razu powinna trafić do śmietnika. W prosty sposób możesz zamienić ją w pyszne kotleciki.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Łazanki najsmaczniejszej wakacyjnej wersji. Gotuję podwójną porcję, bo rodzina zawsze zjada
Kotlety ze skórki bobu
To przepis, który pochwali każdy miłośnik zero waste. Szkoda marnować produkt, który umiejętnie połączony, zyska nowe, smacze życie. Można zrobić z nich chrupiące, domowe chipsy lub postawić na wersję obiadową. Kotleciki z dodatkiem skórek bobu smakiem i teksturą do złudzenia przypominają bliskowschodnie falafele. Są chrupiące z zewnątrz i miękkie w środku i idealne sprawdzą się jako przekąska, część obiadu czy dodatek do sałatek.
Skórki bobu to źródło błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i pomaga w utrzymaniu zdrowego mikrobiomu jelit. Zawierają, podobnie jak, sam bób, witaminy z grupy B (szczególnie foliany, czyli witaminę B9, ważne dla układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek), witaminę K, a także minerały takie jak żelazo, magnez, potas i cynk. Dodatek ciecierzycy sprawia, że kotlety zyskują jeszcze więcej błonnika, stają się źródłem białka. To zdrowy przepis na obiad, po którym nie tylko nie zaboli kieszeń, ale poczujesz się lekko.
Jak przygotować kotlety z bobu?
Jeśli skórki są bardzo grube i twarde, możesz je na chwilę zanurzyć we wrzątku. Dzięki temu zmiękną, a ich blendowanie będzie prostsze. Im młodszy będzie bób, tym skórki mogą być delikatniejsze i przez to łatwiejsze do zmiksowania.
Składniki:
- skórki z bobu,
- 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (może być z puszki,
- 2-3 łyżki mąki pszennej,
- 1 cebula,
- 3 ząbki czosnku,
- 1 łyżka soku z cytrynu,
- 2-3 łyżki oliwy z oliwek,
- olej do smażenia,
- 1 łyżeczka kminu rzymskiego,
- pół łyżeczki ostrej papryki,
- pół łyżeczki słodkiej papryki,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Posiekaj skórki bobu i przełóż do miski.
- Dodaj oliwę i zblenduj. Jeśli masa jest za sucha, możesz dodać więcej oliwy.
- Do zmiksowanych skórek dodaj ugotowaną ciecierzycę, posiekaną cebulę, przeciśnięty czosnek, sok z cytryny, kmin rzymski, ostrą i słodką paprykę, sól i pieprz.
- Wszystkie składniki zmiksuj, aż uzyskasz jednolitą, ale wciąż nieco grudkowatą masę. Nie musi być idealnie gładka, kotleciki będą miały wtedy ciekawszą konsystencję.
- Stopniowo dodawaj mąkę ryżową, mieszając, aż masa będzie na tyle zwarta, że da się z niej łatwo formować kotleciki.
- Z przygotowanej masy formuj kulki wielkości orzecha włoskiego, a następnie lekko je spłaszcz, tworząc małe kotleciki.
- Na patelni rozgrzej olej i smaż przygotowane kotleciki z obu stron, aż się zarumienią.
- Usmażone kotleciki wyjmuj z tłuszczu i odsączaj na ręczniku papierowym, aby pozbyć się nadmiaru oleju.
Kotleciki z piekarnika
Kotleciki można upiec w piekarniku. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni Celsjusza, ułóż kotleciki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia (możesz je lekko posmarować oliwą) i piecz około 20-30 minut, obracając w połowie pieczenia, aż będą złociste i chrupiące.
