Masło czy margaryna? Odpowiedź wcale nie jest taka oczywista

Gdy prześledzimy sobie chronologicznie starszą kinematografię, to zauważymy, że masło przy scenach śniadaniowych w jednej dekadzie jest polecane i aprobowane, a w kolejnej wręcz przeciwnie. Co ciekawe, obwiniano je o choroby serca i chętnie zastępowano margaryną, która miała otoczkę tej zdrowszej. Nowsze analizy naukowe solidnie kreślą po tym obrazie. Ani wizja masła w postaci trucizny, ani superproduktu nie jest prawdziwa. Warto znać rzeczywisty skład, mocne strony, ograniczenia oraz rozsądne miejsce masła w diecie.

Masło należy do najbardziej kalorycznych produktów w tej części świata. W 100 gramach ma 717 kcal, a odpowiada za to tłuszcz, którego jest aż 81 gramów. Białka i węglowodanów praktycznie nie ma. Resztę masy tworzy woda, która odróżnia masło od czystego tłuszczu. Jest jej między 16 a 17 procentami. Tłuszcz w maśle nie jest jednorodny. Około 51 gramów przypada na kwasy nasycone, mniej więcej 21 gramów na jednonienasycone i tylko 3 gramy na wielonienasycone. Dochodzi do tego cholesterol pokarmowy w ilości 215 miligramów na 100 gramów. Taka ilość tłuszczu uzasadnia wysoką wartość energetyczną, a jego skład wywołuje wieloletnie spory wokół wpływu masła na serce.

Oskarżenia dotyczące masła pojawiły się w latach 50. i 60. XX wieku. Amerykański fizjolog Ancel Keys powiązał wtedy tłuszcze nasycone z wysokim poziomem cholesterolu we krwi i częstszymi zawałami. Tak narodziła się hipoteza lipidowa. Mechanizm był bardzo zrozumiały nawet dla ludzi, którzy nie mieli wiele wspólnego z medycyną. Kwasy nasycone podnoszą frakcję LDL, czyli tak zwany zły cholesterol, a jego nadmiar odkłada się w tętnicach i zwęża ich światło. Na tej podstawie instytucje zdrowia w latach 70. i 80. zaczęły odradzać masło i zachęcać do margaryny roślinnej. Przekaz utrwalił się na dekady. Warto pamiętać, że ten przekaz opierał się w dużej mierze na badaniach obserwacyjnych, które pokazują powiązania, ale nie dowodzą, że jeden czynnik bezpośrednio wywołuje drugi. W kolejnych latach spierano się więc o to, czy jeden czynnik rzeczywiście powoduje drugi, czy tylko jest z nim powiązany.

Od 2010 r. zaczęły ukazywać się duże przeglądy łączące wyniki wielu badań naraz. Analiza Siri-Tarino z 2010 r. oraz praca Chowdhury'ego z 2014 r. nie potwierdziły prostego związku między samymi tłuszczami nasyconymi a zawałami. Inny przegląd poświęcony jedynie masłu, opublikowany w 2016 r., objął ponad 630 tysięcy osób i wskazał znikomy wpływ na choroby serca. Pojawił się za to ważny szczegół. Samo ograniczenie tłuszczów nasyconych nie wystarczy. Jeśli ich miejsce zajmuje cukier i biała mąka, korzyści nie będzie, za to zamiana na oleje roślinne obniża ryzyko sercowe. Masła nie uznano więc za zdrowe, tylko przestano przypisywać mu całą winę.

Porównanie obu produktów wypada różnie w zależności od tego, o jaką margarynę chodzi. Twarde margaryny w kostce, popularne przez dekady, powstawały przez utwardzanie olejów i zawierały tłuszcze trans. Ta odmiana tłuszczu podnosi LDL i obniża HDL, czyli dobry cholesterol, więc pod względem serca wypada gorzej od masła. Dziś sytuacja się odwróciła. W Unii Europejskiej od 2021 r. limit tłuszczów trans wynosi 2 gramy na 100 gramów tłuszczu, a miękkie margaryny w kubkach produkuje się głównie z olejów płynnych bez utwardzania. Zawierają one mniej kwasów nasyconych od masła, często poniżej 20 gramów na 100 gramów. Niektóre wzbogaca się sterolami roślinnymi obniżającymi LDL. Prosty podział na dobre masło i złą margarynę stracił więc sens. Margaryna dodatkowo ma często dodatek witaminy D, której brakuje w tej części świata.

Co by nie mówić o maśle, nie można zapominać, że ma ono solidną wartość odżywczą. W 100 gramach znajduje się 680 mikrogramów witaminy A w formie gotowego retinolu, więc łyżka pokrywa sporą część dziennej normy. Znajdziemy w nim również witaminę K2, która kieruje wapń do kości i odciąga go od ścian tętnic. Kwas masłowy to krótki kwas tłuszczowy odżywiający komórki jelita grubego i wspierający jego śluzówkę, a jego nazwa pochodzi od masła. To rzadki składnik w codziennej diecie. Masło od krów pastwiskowych ma dodatkowo więcej sprzężonego kwasu linolowego CLA oraz kwasów omega-3 od masła krów karmionych paszą. Różnice te zależą od sezonu oraz sposobu żywienia zwierząt.

Zwykłe masło źle znosi wysoką temperaturę. Punkt dymienia, czyli moment, w którym tłuszcz zaczyna się rozkładać i dymić, wynosi u niego około 150 stopni. Winne są białka mleka i woda, ponieważ przypalają się i brązowieją już przy średnim ogniu. Masło klarowane rozwiązuje ten problem. Powstaje przez powolne podgrzanie i zebranie z wierzchu białek oraz odparowanie wody, więc zostaje prawie czysty tłuszcz o zawartości powyżej 99 procent. Jego punkt dymienia rośnie do około 230 stopni. Ghee to odmiana klarowanego masła gotowana dłużej. Wyczuwa się w niej orzechowy posmak. Do smażenia w wysokiej temperaturze lepiej nadaje się wersja klarowana lub ghee, a zwykłe masło warto zostawić do potraw duszonych na małym ogniu oraz do wykańczania dań tuż przed podaniem. Oczywiście zwykłe masło lepiej podawać na zimno.

Masło to produkt, na którego ilość w diecie trzeba zwracać szczególną uwagę. Zalecenia zdrowotne mówią, że kwasy nasycone nie powinny przekraczać 10 procent dziennej energii, czyli około 22 gramów przy diecie 2000 kalorii. Czubata łyżeczka masła, czyli mniej więcej 10 gramów, to 5 gramów kwasów nasyconych, więc 10 do 20 gramów masła dziennie spokojnie mieści się w normie, oczywiście o ile reszta jadłospisu nie jest hojnie obdarowana tłustym mięsem i serami. Ostrożniejsze powinny być osoby z wysokim cholesterolem LDL, chorobą wieńcową lub rodzinną hipercholesterolemią. Dla nich każdy gram tłuszczu nasyconego ma kilkukrotne przełożenie. Zdrowa osoba nie musi bać się masła, o ile zajada się nim z głową.