Kiedy temperatura rośnie, ciężkie obiady schodzą na dalszy plan, a na stole pojawiają się lekkie, pełne warzyw sałatki. Ta z kaszą, ciecierzycą i pieczonym batatem jest sycąca, pełna warzyw i świetnie sprawdza się jako lekki posiłek na środek dnia, zarówno od razu po przygotowaniu, jak i po schłodzeniu.
WIDEOSałatka z bobem i młodymi ziemniakami. To będzie sezonowy hit
Co kryje w sobie ta sałatka?
Każdy ze składników sałatki wnosi coś wartościowego, dlatego razem tworzą dobrze zbilansowany posiłek:
- Batat – jest bogatym źródłem błonnika, potasu, witaminy C oraz beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A.
- Kasza pęczak – zawiera dużo błonnika, witaminy z grupy B oraz minerały, takie jak magnez, fosfor i selen. Jest bardzo dobrym źródłem węglowodanów złożonych, dzięki którym sałatka syci na dłużej.
- Ciecierzyca – jest dobrym źródłem roślinnego białka i błonnika.
- Jarmuż – dostarcza witaminy K, witaminy C i kwasu foliowego. Jest również źródłem luteiny i zeaksantyny, które są cenne dla prawidłowego funkcjonowania wzroku.
- Pestki dyni – są bogate w magnez, cynk, żelazo i zdrowe tłuszcze nienasycone.
- Czerwona cebula – jest źródłem witaminy C oraz związków siarki i flawonoidów, w tym kwercetyny, która wykazuje działanie przeciwutleniające.
Przepis na sałatkę z kaszą i pieczonym batatem
Składniki:
- 100 g kaszy pęczak,
- pół batata,
- 250 g ciecierzycy z puszki,
- garść jarmużu,
- 1 łyżka suszonej żurawiny,
- 1 łyżka dyni,
- 1/4 czerwonej cebuli,
- 1 łyżka oliwy,
- 1 łyżka soku z cytryny,
- 1 łyżeczka miodu,
- szczypta soli,
- szczypta świeżo zmielonego pieprzu.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj kaszę według instrukcji na opakowaniu, odcedź i pozostaw do całkowitego ostygnięcia.
- Obierz batata, pokrój go w kostkę, wymieszaj z 1 łyżką oliwy, dopraw solą i pieprzem, a następnie piecz około 25 minut w 200 stopniach Celsjusza.
- Ciecierzycę odsącz z zalewy i opłucz.
- Jarmuż umyj, porwij na mniejsze kawałki i usuń twarde łodyżki.
- Czerwoną cebulę obierz i pokrój drobno, a pestki dyni podpraż przez 2-3 minuty na suchej patelni.
- W dużej misce połącz kaszę, ciecierzycę, przestudzonego batata, jarmuż, cebulę, żurawinę i pestki dyni.
- Wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny i miodem, polej dressingiem sałatkę i dokładnie wymieszaj. Na koniec dopraw do smaku solą oraz świeżo mielonym pieprzem. Smacznego!
