Bób, kasza i kilka dodatków. Od razu zrób podwójną porcję

Niestety, ale sałatki wciąż są demonizowane jako zbyt lekkie dania, którymi wręcz nie da się nasycić, ale jest wiele przykładów na to, że wcale tak nie musi być, a to jest jeden z nich. Jej trzon stanowią dwa składniki: kasza pęczak oraz bób. Już samo to połączenie świetnie syci, ale gdy dorzucimy do niego pokruszoną słoną fetę, chrupiące orzechy, rzodkiewkę i kilka listków mięty, otrzymamy sałatkę, która z powodzeniem może zastąpić pełnowartościowy posiłek.

Zawdzięcza to przede wszystkim kaszy pęczak, która zawiera węglowodany złożone trawione wolniej niż cukry proste, dzięki czemu zapewnia energię na dłużej i pomaga utrzymać uczucie sytości. Nie sposób tu też nie wspomnieć o bobie, który jako źródło białka roślinnego i błonnika sprawia, że sałatka staje się bardziej treściwa i może z powodzeniem zastąpić pełnowartościowy posiłek. Swoje dokładają też orzechy, które są świetnym źródłem zdrowych tłuszczów, oraz sycący ser feta.

Świetnie sprawdzą się podsmażone szparagi, pokrojone pomidorki koktajlowe, ogórki lub garść szpinaku. Warto też dorzucić do niej dodatkowe źródło białka, tak aby syciła jeszcze dłużej, na przykład tofu, grillowaną pierś z kurczaka albo jajko ugotowane na twardo.

Śmiało możesz eksperymentować również z dressingiem. W tym przepisie proponujemy klasyczne połączenie oliwy i soku z cytryny, którego świeżość doskonale podkreśla smak bobu i pozostałych warzyw. Jeśli jednak masz ochotę na coś bardziej kremowego, świetnie sprawdzi się sos jogurtowo-pomidorowy albo prosty winegret z dodatkiem octu balsamicznego.

Składniki na sałatkę

• 200 g bobu,
• 100 g kaszy pęczak,
• 150 g sera feta,
• 8 rzodkiewek,
• 30 g orzechów laskowych,
• kilka listków świeżej mięty,
• skórka otarta z 1 cytryny.

Składniki na dressing

• 30 ml oliwy z oliwek,
• 15 ml soku z cytryny,
• szczypta chili,
• szczypta soli,
• szczypta świeżo mielonego pieprzu.

Sposób przygotowania:

1. Wsyp kaszę pęczak do garnka i ugotuj ją zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie pozostaw do ostudzenia.
2. Ugotuj bób w osolonej wodzie przez około 8-12 minut, odcedź go i pozostaw do przestudzenia, a następnie obierz ze skórek.
3. Umyj rzodkiewki i pokrój je w cienkie plasterki lub ćwiartki.
4. Posiekaj grubo orzechy laskowe, opłucz listki mięty i pokrusz fetę na niewielkie kawałki.
5. Wymieszaj w słoiczku oliwę, sok z cytryny, chili, sól oraz pieprz.
6. Przełóż do dużej miski kaszę, bób, rzodkiewki, fetę, orzechy, miętę oraz skórkę cytrynową.
7. Polej składniki dressingiem i delikatnie wymieszaj. Smacznego!