Białko jest potrzebne do budowy i regeneracji tkanek, wspiera mięśnie i pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości po posiłku. Ma też duże znaczenie podczas redukcji masy ciała, bo dobrze skomponowany posiłek białkowy ogranicza ochotę na podjadanie.
WIDEOLepsza niż omlet i klasyczna jajecznica. Przepis podpatrzyłam w alpejskiej mleczarni
Nie trzeba jednak opierać diety wyłącznie na mięsie ani kupować odżywek białkowych. Wystarczy częściej sięgać po produkty, które mają korzystny stosunek białka do kalorii. Takie składniki łatwo dodać do kanapek, sałatek, makaronu, owsianki, koktajlu albo obiadu.
Ile białka trzeba jeść dziennie?
Zapotrzebowanie na białko zależy od masy ciała, wieku, aktywności fizycznej i celu. U zdrowej osoby dorosłej podstawowe minimum to około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. To ilość dla osób mało aktywnych, które nie są na redukcji i nie trenują regularnie.
Przy odchudzaniu, większej aktywności albo chęci utrzymania mięśni warto celować wyżej. Najczęściej sprawdza się zakres 1,2-1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoby trenujące siłowo mogą potrzebować około 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała.
Produkty zwierzęce, które szybko podbijają białko
Najprostszym sposobem na większą ilość białka w diecie są chude produkty zwierzęce. Dobrym wyborem będzie pierś z kurczaka, indyk, chuda wołowina, dorsz, mintaj, tuńczyk w sosie własnym, krewetki, jajka, skyr, twaróg, jogurt grecki, serek wiejski i chude wędliny dobrej jakości.
Najmniej kalorii przy dużej ilości białka mają zwykle chude ryby, owoce morza, pierś z kurczaka, indyk oraz nabiał o niższej zawartości tłuszczu. Skyr można dodać do owsianki, koktajlu albo deseru z owocami. Twaróg sprawdzi się w pastach kanapkowych, naleśnikach i szybkich kolacjach. Tuńczyk lub jajka dobrze ratują sałatkę, gdy brakuje w niej bardziej sycącego składnika.
Warto uważać na produkty, które tylko wyglądają na lekkie. Parówki, tłuste sery, gotowe pasty i część wędlin mają sporo soli oraz tłuszczu. Białko oczywiście jest, ale razem z nim łatwo wpada dużo kalorii. Przy redukcji lepiej wybierać prostsze produkty i czytać etykiety.
Roślinne źródła białka też mogą być lekkie
Białko roślinne nie ogranicza się do fasoli i soczewicy. Dobrym wyborem będzie tofu, tempeh, edamame, seitan, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, jogurt sojowy wysokobiałkowy, napój sojowy bez cukru oraz produkty na bazie białka grochu lub soi.
Najlepszy stosunek białka do kalorii mają zwykle tofu, tempeh, seitan i edamame. Strączki są bardzo wartościowe, ale oprócz białka dostarczają też więcej węglowodanów. To nie wada, tylko coś, co trzeba uwzględnić przy komponowaniu całego posiłku.
Tofu można dodać do sałatki, tortilli, makaronu, curry albo pokruszyć i usmażyć jak jajecznicę. Soczewica dobrze zagęszcza sosy i zupy. Edamame pasuje do misek z ryżem, warzywami i sosem. Seitan ma dużo białka, ale nie nadaje się dla osób unikających glutenu.
Jak szybko dodać więcej białka do posiłku?
Najłatwiej dorzucić jeden konkretny produkt do tego, co już jesz. Do kanapek pasuje twaróg, jajko, chuda wędlina, tuńczyk, pasta z tofu albo serek wiejski. Do makaronu można dodać kurczaka, krewetki, soczewicę, tofu albo tuńczyka. Do sałatki sprawdzą się jajka, skyr w sosie, ciecierzyca, edamame lub pieczony indyk.
Dobrym sposobem jest też zrobienie proteinowego sosu. Zamiast majonezu można użyć skyru, jogurtu greckiego, serka wiejskiego po zblendowaniu albo jogurtu sojowego. Taki dodatek zwiększa ilość białka i często zmniejsza kaloryczność całego dania.
Na słodko dobrze sprawdzają się skyr, twaróg, jogurt grecki, tofu silken, napój sojowy i odżywka białkowa. Można zrobić z nich koktajl, krem do owoców, deser z kakao albo bardziej sycącą owsiankę.
