Są napakowane białkiem bardziej niż jajka. Jedz rano, a przestaniesz podjadać w ciągu dnia

Białko pomaga budować i regenerować mięśnie, wspiera odporność, bierze udział w produkcji enzymów i hormonów, a przede wszystkim zwiększa sytość po posiłku. To dlatego śniadanie bogate w białko może ograniczać ochotę na podjadanie w ciągu dnia. Jedno duże jajko dostarcza ok. 6 g białka, ale są produkty, które w typowej porcji mają go znacznie więcej.

Po słodkiej bułce albo samych płatkach głód często wraca bardzo szybko. Posiłek z dodatkiem białka trawi się wolniej i lepiej stabilizuje apetyt. Dobrym pomysłem są produkty, które można zjeść bez długiego gotowania: nabiał, ryby, rośliny strączkowe albo tofu.

Wiele z nich sprawdzi się zarówno w wersji słonej, jak i na słodko. Na śniadanie możesz zjeść też jajka, bo są zdrowe i smaczne, ale jeśli chcesz mocniej podbić białko, rozważ też inne produkty.

Wędzony łosoś

Porcja wędzonego łososia dostarcza więcej białka niż jedno jajko (ok. 20 g w 100 g). Pasuje do pełnoziarnistego pieczywa, twarożku, ogórka, awokado albo jajecznicy. Ma wyrazisty smak, więc nie trzeba dodawać go dużo. Warto jednak pamiętać, że łosoś wędzony bywa słony. Osoby z nadciśnieniem lub ograniczające sól powinny jeść go raczej okazjonalnie i wybierać mniejsze porcje.

Jogurt grecki

Jogurt grecki to jeden z najłatwiejszych sposobów na szybkie śniadanie z białkiem. W zależności od produktu kubek może dostarczać kilkanaście, a nawet ponad 20 g białka. Wystarczy dodać owoce, orzechy albo płatki owsiane. Podobnie jest ze skyrem, który ma 11 g białka w 100 gramach.

Twaróg

Pół kubka twarogu lub serka wiejskiego może mieć ok. 12-15 g białka, czyli znacznie więcej niż jedno jajko. Można zjeść go z warzywami, na kanapce albo w formie pasty z ziołami.

Czarna fasola

Pół kubka gotowanej fasoli dostarcza ok. 8 g białka, a cały kubek ok. 15 g. Do tego zawiera błonnik, który dodatkowo wydłuża uczucie sytości. Można dodać ją do tortilli, pasty kanapkowej, wytrawnej owsianki albo miski z warzywami. Dobrze komponuje się z pomidorami, papryką, kolendrą i sokiem z limonki.

Na liście porannych źródeł białka mogą znaleźć się też tofu, tempeh, edamame, soczewica, ciecierzyca, hummus, kefir wysokobiałkowy, skyr oraz nasiona chia. Nie każdy z tych produktów ma więcej białka niż jajko w małej porcji, ale łatwo zbudować z nich sycące śniadanie. Najlepiej łączyć białko z błonnikiem, czyli np. pełnoziarnistym pieczywem, warzywami, owocami albo płatkami owsianymi.