Kompot zdrowszy niż kolorowe napoje ze sklepu? Dietetyczka wyjaśnia, na co uważać przy kultowym "napoju babci"

W dobie powrotu do korzeni i poszukiwania prostych, domowych smaków, retro przepisy przeżywają prawdziwy renesans. Nic nie kojarzy się z polskim latem bardziej niż kompot z papierówek, świeżo zerwanych truskawek czy kwaśnego rabarbaru pity na tarasie w upalny dzień. Czy jednak ten tradycyjny napój jest równie bezkonkurencyjny pod kątem zdrowotnym, co pod względem smaku?

Tradycyjne przygotowanie kompotu to czysta kulinarna poezja. Owoce dryluje się, kroi i wrzuca do wody, często dodając dla głębi smaku korzenne przyprawy – laskę cynamonu, kilka goździków czy prawdziwą wanilię. Powstały w ten sposób napar kusi głębokim kolorem i intensywnym aromatem.

– Kompot wielu osobom kojarzy się z dzieciństwem i domową kuchnią. Choć przez lata stał się mniej popularny przez gotowe napoje owocowe i kolorowe lemoniady, w ostatnim czasie znowu zyskuje na popularności. Czy jednak rzeczywiście jest zdrowszy od popularnych napojów słodzonych? Odpowiedź brzmi: tak, choć musimy zwracać uwagę na pewne aspekty – zauważa na wstępie mgr Aleksandra Blachowska.

Największą zaletą domowego naparu jest to, że jego baza jest w stu procentach naturalna.

– Klasyczny kompot przygotowuje się z owoców sezonowych, takich jak jabłka, truskawki, wiśnie, śliwki czy rabarbar. W przeciwieństwie do większości gotowych napojów jego podstawę stanowią prawdziwe owoce, dzięki czemu do napoju przenika część obecnych w nich składników odżywczych – tłumaczy nam dietetyczka kliniczna.

Musimy jednak pamiętać, że długa obróbka termiczna ma swoją cenę. Choć wysoka temperatura uwalnia głęboki aromat owoców, to bywa bezwzględna dla niektórych wrażliwych mikroelementów.

– Kompot może dostarczać niewielkich ilości potasu, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, a także niewielkich ilości magnezu oraz związków polifenolowych o właściwościach przeciwutleniających. W zależności od wykorzystanych owoców może zawierać również część witaminy C, choć należy pamiętać, że jest ona stosunkowo wrażliwa na wysoką temperaturę i podczas gotowania jej zawartość wyraźnie się zmniejsza – zaznacza mgr Aleksandra Blachowska.

I dodaje:

– Znacznie lepiej zachowują się natomiast niektóre polifenole i barwniki roślinne, zwłaszcza pochodzące z ciemnych owoców, takich jak wiśnie, jagody czy czarne porzeczki. Warto jednak pamiętać, że nadal największą wartość odżywczą mają same owoce.

Choć kompot brzmi jak synonim zdrowia, w tradycyjnej kuchni kryje się jedno spore niebezpieczeństwo. Nasze babcie, chcąc przełamać kwasowość porzeczek czy rabarbaru, często nie żałowały cukru. W ten sposób niewinna, owocowa woda mogła bardzo szybko zmienić się w kaloryczną pułapkę.

– W przypadku takich domowych wyrobów to właśnie ilość dodanego cukru decyduje o tym, czy kompot będzie zdrowym elementem diety. Tradycyjne przepisy często zakładają dodatek kilku lub nawet kilkunastu łyżek cukru do garnka napoju. W efekcie jedna szklanka kompotu może dostarczać podobną ilość cukrów dodanych jak część gotowych napojów owocowych – ostrzega ekspertka Centrum Respo.

Na szczęście wcale nie musimy rezygnować z tego letniego przysmaku. Współczesna dietetyka ma na to doskonałe i bardzo proste sposoby, które pozwalają zachować pełnię smaku przy minimalnej kaloryczności.

– Dobrym rozwiązaniem jest stopniowe ograniczanie ilości dodanego cukru, ponieważ owoce same w sobie zawierają naturalnie występujące cukry i nadają napojowi słodki smak. W razie potrzeby część cukru można zastąpić substancjami słodzącymi, np. erytrolem, którego dodatek znacząco obniży wartość energetyczną kompotu w porównaniu z klasycznym cukrem. Całkowita zmiana cukru na erytrol będzie również dobrym wyborem dla osób, które mają problemy z glikemią. Nie wpływa on bowiem istotnie na stężenie glukozy we krwi – radzi specjalistka.

Gdy stajemy w sklepie przed półką uginającą się od kolorowych butelek, rzadko kiedy wnikliwie analizujemy ich skład. Tymczasem lista składników w popularnych napojach niegazowanych i gazowanych potrafi przyprawić o zawrót głowy. Często "owocowy" charakter napoju to jedynie zasługa chemicznych sztuczek.

– Wystarczy porównać etykiety popularnych napojów gazowanych i niegazowanych, aby zauważyć wyraźne różnice. Większość z nich zawiera wodę, cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy, regulatory kwasowości, aromaty, barwniki, konserwanty oraz – w zależności od produktu – kofeinę lub dwutlenek węgla. Napoje owocowe często zawierają jedynie niewielki dodatek soku owocowego, a ich smak budowany jest głównie przez aromaty – zauważa mgr Aleksandra Blachowska.

Na tym tle tradycyjny, ugotowany w domu kompot prezentuje się wręcz wzorowo. Zamiast tablicy Mendelejewa w szklance ląduje wyłącznie to, co dała nam natura.

– Domowy kompot ma zdecydowanie prostszy skład. Najczęściej znajdziemy w nim jedynie wodę, owoce oraz – w zależności od przepisu – cukier i przyprawy, takie jak cynamon, goździki czy wanilia. Nie zawiera sztucznych barwników, konserwantów ani regulatorów kwasowości typowych dla wielu gotowych napojów. Ze względu na brak sztucznych dodatków i kofeiny, jak w niektórych, szczególnie gazowanych napojach, kompot będzie również zdrowszym wyborem dla dzieci – podkreśla dietetyczka.

Podsumowując to starcie, domowy napar zdecydowanie deklasuje sklepowe napoje oparte na sztucznych aromatach i konserwantach. Aby jednak kompot był naszym zdrowym sprzymierzeńcem na co dzień, musimy pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji w diecie.

– Na tle klasycznych napojów słodzonych odpowiedź jest zdecydowanie twierdząca. Nawet kompot przygotowany z niewielkim dodatkiem cukru będzie zazwyczaj korzystniejszym wyborem niż większość kolorowych napojów czy napojów owocowych dostępnych w sklepach. Wynika to przede wszystkim z prostszego składu oraz obecności składników pochodzących z owoców. Nie oznacza to jednak, że można pić go bez ograniczeń – przypomina mgr Aleksandra Blachowska.

Jakie są zatem złote zasady dietetyków w tej kwestii? Umiar i traktowanie kompotu jako pysznego deseru lub urozmaicenia, a nie głównego sposobu na gaszenie pragnienia.

– Zarówno Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), jak i liczne towarzystwa naukowe podkreślają, że cukry dodane powinny stanowić mniej niż 10 proc. dziennej podaży energii, a najlepiej poniżej 5 proc. W praktyce oznacza to, że napoje, nawet domowe, nie powinny być głównym źródłem cukrów w diecie. Z podanego powodu najlepiej ograniczyć jego ilość, wykorzystać naturalną słodycz owoców lub częściowo zastąpić cukier erytrolem. Na co dzień podstawowym napojem powinna pozostawać woda, natomiast kompot może być smacznym i zdecydowanie lepszym od większości słodzonych napojów urozmaiceniem codziennej diety – podsumowuje konsultantka merytoryczna Centrum Respo.

Bibliografia:

1. Wallace T.C., Bailey R.L., Blumberg J.B. i wsp. (2020). Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(13), 2174–2211.
2. Arshad S., Rehman T., Saif S. i wsp. (2022). Replacement of refined sugar by natural sweeteners: Focus on potential health benefits. Heliyon, 8(8), e10477.
3. European Food Safety Authority (EFSA). (2015). Scientific Opinion on the safety of the proposed extension of use of erythritol (E968) as a food additive. EFSA Journal, 13(3).
4. World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization.