Tyle jajek dziennie mogą jeść seniorzy. Naukowcy wskazali konkretną liczbę

Jajka to jeden z najlepszych produktów odzwierzęcych, po jaki możemy sięgnąć o poranku. Są bogate w białko, witaminy A, D, K, B12 oraz minerały takie jak potas, cynk i kwas foliowy. Zawierają również dobrze przyswajalne żelazo. Dawniej błędnie uważano, że podnoszą poziom cholesterolu, ale dziś już nawet Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by sięgać po nie codziennie.

Co za dużo, to niezdrowo, ale w przypadku jajek ta granica jest dość wysoka. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 1-2 jajek dziennie, co daje do 12 jajek tygodniowo. Wcześniejsze obawy związane z cholesterolem w diecie zostały w dużej mierze zrewidowane przez współczesne badania. Dzięki temu możemy bez obaw cieszyć się smakiem i wartościami odżywczymi, które oferują jajka. Tym bardziej że są przystępne cenowo.

Jeśli zależy nam na maksymalnym zachowaniu wartości odżywczych jajek, warto zwrócić uwagę na sposób ich przygotowania. Badania wskazują, że najzdrowszą formą spożywania jajek są te gotowane na miękko lub w koszulce. Robiąc pastę jajeczną, warto postawić na zdrowszą wersję i zastąpić częściowo lub całkowicie majonez jogurtem naturalnym lub greckim.

Wraz z wiekiem naturalnie następuje utrata masy i siły mięśniowej, nazywana sarkopenią. Jajka są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, czyli takiego, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko to jest kluczowe do budowania i utrzymania mięśni, co jest niezwykle ważne dla seniorów, aby zachować sprawność fizyczną, mobilność i zmniejszyć ryzyko upadków.

Żółtka są bogate w luteinę i zeaksantynę – karotenoidy, które są niezwykle ważne dla zdrowia oczu. Pomagają chronić wzrok przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i promieniowania UV, a także zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, które często dotyka osoby starsze. Jajka są jednym z najlepszych źródeł choliny, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Cholina wspiera procesy poznawcze, w tym pamięć i zdolność uczenia się, co jest kluczowe w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

Ilość jajek w diecie osób starszych nie różni się od tego, jaki zalecany jest pozostałym dorosłym. Można więc sięgać po nie niemal codziennie, trzymając się zasady jedzenia nie więcej niż 12 tygodniowo. Warto również pamiętać o zróżnicowanej diecie, bogatej w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze roślinne, które powinny stanowić podstawę żywienia seniorów.

Jajka na miękko są jednymi z najbardziej lekkostrawnych form przygotowania jajek. Płynne żółtko i delikatnie ścięte białko są łatwiejsze do strawienia niż jajka smażone czy mocno ścięte. Awokado to prawdziwa skarbnica jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają zdrowie serca i układu krążenia, co jest priorytetem dla seniorów. Dostarcza również witamin K, C, E, B6 oraz potasu, wspierając układ nerwowy i kostny.

Składniki:

• 2 jajka,
• pół awokado,
• szczypta płatków chilli,
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku,
• 1 łyżeczka soku z cytryny,
• sól i pieprz do smaku,
• pełnoziarniste pieczywo lub grzanka do podania.

Sposób przygotowania:

1. Zagotuj wodę w małym garnku. Woda powinna delikatnie wrzeć.
2. Delikatnie włóż jajka do wrzącej wody za pomocą łyżki.
3. Gotuj jajka przez około 3,5 do 4 minut. Czas zależy od wielkości jajek i preferowanego stopnia ścięcia żółtka.
4. Po upływie czasu wyjmij jajka i od razu przełóż je do miski z zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania.
5. W międzyczasie przekrój awokado na pół, usuń pestkę i wydrąż miąższ do małej miseczki.
6. Rozgnieć awokado widelcem na kremową pastę.
7. Dodaj sok z cytryny, płatki chilli oraz posiekany szczypiorek i wymieszaj.
8. Delikatnie obierz jajka. Możesz je podawać w kieliszkach do jajek lub po prostu na talerzu.
9. Na talerzu obok jajek ułóż przygotowane awokado.
10. Podawaj od razu z chrupiącymi grzankami lub pieczywem.

Proste i zdrowe śniadanie jest już gotowe. Idealnie sprawdzi się w diecie seniora, ale zajadać się nim mogą wszyscy domownicy. Smacznego!