Ziemniaki, makaron czy ryż? Teraz nie będziesz mieć wątpliwości, co naprawdę pomaga schudnąć

Co wybrać na diecie odchudzającej - ziemniaki, makaron czy ryż? Który z węglowodanów spisze się najlepiej? Wielu z nas ma mylne przekonanie.

Co jest lepsze na odchudzanie? Ziemniaki, makaron czy ryż? Co jest lepsze na odchudzanie? Ziemniaki, makaron czy ryż?
Źródło zdjęć: © Pixabay

Rola węglowodanów w naszym organizmie jest kluczowa. Przede wszystkim stanowią najważniejsze źródło energii dla człowieka. 1 gram węglowodanów dostarcza nam 4 kalorie i jest to energia łatwa do przyswojenia. Warto wiedzieć też, że procentowy udział węglowodanów powinien wynosić 45-60 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jakimi produktami spełnić to zapotrzebowanie? Co wybrać: ziemniaki, makaron czy ryż?

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Pieczone podudzia w aromatycznej marynacie. Palce lizać!

Ziemniaki, ryż czy makaron. Co wybrać na diecie?

Wokół ziemniaków urosło wiele dietetycznych mitów. Szczęśliwe coraz więcej mówi się o tym, jak istotny składnik diety stanowią, zwłaszcza diety odchudzającej. Same w sobie są niskokaloryczne (dopiero w towarzystwie sosów, masła czy śmietany ich wartość kaloryczna skacze), a także zawierają skrobię, która zapewnia uczucie sytości. Ponadto mają relatywnie niski indeks glikemiczny, a spożycie około 200 g ziemniaków pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.

Jak ziemniaki wypadają na tle ryżu? Ryż biały jest bardziej kaloryczny - w 100 g zawiera ok. 120 kalorii, podczas gdy 100 g ziemniaków dostarcza 80 kalorii. Ryż biały ma wyższy indeks glikemiczny, jest też mniej syty od ziemniaków. Warto jednak dodać, że istnieje wiele innych odmian ryżu, a za najzdrowszy uznaje się ryż brązowy, najbogatszy w składniki odżywcze, m.in. witaminy z grupy B, magnez oraz błonnik czy białko.

Jest jeszcze makaron, który również przez pewien czas należał do grupy produktów zakazanych na diecie. Dzisiaj już wiemy, że niesłusznie. 100 g makaronu pszennego dostarcza ok. 120 kalorii, jest więc tak samo kaloryczny jak ryż i bardziej kaloryczny od ziemniaków. W tej samej porcji makaron pszenny zawiera 12 g białka, ryż biały 7 g (podobnie brązowy), a ziemniaki ok. 2 g. Makaron pełnoziarnisty jest bardziej kaloryczny - może zawierać ok. 350 kalorii na 100 gramów, ale jest bogaty w białko - 14 g oraz błonnik - 6 g. Dla porównania ziemniaki zawierają 2 g błonnika, a ryż biały ok. 3 g. Pod tym względem zwycięzcą jest ryż brązowy, który dostarcza ponad 9 g błonnika w 100 g.    

Ziemniaki, makaron czy ryż? Co wybrać?
Ziemniaki, makaron czy ryż? Co wybrać? © Pixabay

Co jest lepsze na odchudzanie: ziemniaki, ryż czy makaron?

Trudno o jednogłośnego zwycięzcę w tym pojedynku. Za ziemniakami przemawia przede wszystkim niska kaloryczność i wysoka sytość, ponadto są tanie, łatwo dostępne i najbardziej uniwersalne w kuchni. Ryż biały może nie być najlepszym wyborem, ale dobrze sprawdzi się w przypadku problemów jelitowych i alergii. Natomiast ryż brązowy to świetne źródło błonnika, niezwykle istotnego w procesie odchudzania.

Wadą makaronu jest to, że w przeciwieństwie do ziemniaków i ryżu zawiera gluten, a więc część społeczeństwa musi wykluczyć go z diety. Za makaronem przemawia natomiast niemała zawartość białka i błonnika, a także - ze względu na obecność skrobii - wysoka sytość. Lepiej jest sięgać po makaron pełnoziarnisty, ale należy pamiętać o jego wysokiej kaloryce.

W procesie odchudzania istotne jest utrzymywanie deficytu kalorycznego, a najmniej kaloryczne z wszystkich wymienionych powyżej są ziemniaki. Należy jednak pamiętać, by uzupełniać posiłki z ziemniakami o niezbędne białko i błonnik, których bulwy nie dostarczają w dużych ilościach. Nie zmienia to jednak faktu, że wszystkie powyższe produkty mają swoje korzyści zdrowotne (należy pamiętać też o witaminach, makro- i mikroelementach i innych cennych związkach) i mogą być elementem prawidłowej, zbilansowanej diety. Najlepiej więc stosować zamiennie.

Wybrane dla Ciebie
Do sernika dodaję nieoczywisty składnik. Jest puszysty, wyrasta wysoki i nigdy nie opada
Do sernika dodaję nieoczywisty składnik. Jest puszysty, wyrasta wysoki i nigdy nie opada
Pij wieczorem. Przyjemnie rozgrzewa, wspomaga pracę jelit i zapobiega wzdęciom
Pij wieczorem. Przyjemnie rozgrzewa, wspomaga pracę jelit i zapobiega wzdęciom
Ten przepis ma prawie 100 lat. W moim domu robię go całą jesień
Ten przepis ma prawie 100 lat. W moim domu robię go całą jesień
W PRL-u na każdej imprezie. W tym roku na Wszystkich Świętych przypomnę ciotkom przepis
W PRL-u na każdej imprezie. W tym roku na Wszystkich Świętych przypomnę ciotkom przepis
Wrzucam do rękawa i piekę. W mig mam pyszny obiad, którym naje się cała rodzina
Wrzucam do rękawa i piekę. W mig mam pyszny obiad, którym naje się cała rodzina
Wrzuć do wody. Ziemniaki ugotują się szybciej, a ich smak będzie pełniejszy
Wrzuć do wody. Ziemniaki ugotują się szybciej, a ich smak będzie pełniejszy
Na pewno upiekę na 1 listopada. W ubiegłym roku to ciacho było największym hitem
Na pewno upiekę na 1 listopada. W ubiegłym roku to ciacho było największym hitem
Odkąd zjadłam na Śląsku, często robię w niedzielę lub święta. Tak miękki i delikatny, że nie potrzeba noża
Odkąd zjadłam na Śląsku, często robię w niedzielę lub święta. Tak miękki i delikatny, że nie potrzeba noża
Na obiad robię schabowe po kowalsku. Tak pyszne, że nie zostaje po nich ani okruszek
Na obiad robię schabowe po kowalsku. Tak pyszne, że nie zostaje po nich ani okruszek
Kluski robię z 3 składników. Nie używam ani mąki, ani skrobi
Kluski robię z 3 składników. Nie używam ani mąki, ani skrobi
Ekspresowa kiełbaska z kurczaka. Przepis dostałam od rodziny ze wsi
Ekspresowa kiełbaska z kurczaka. Przepis dostałam od rodziny ze wsi
Koreańczyk zjadł ryż na mleku. Jego reakcji na polski przysmak nie da się zapomnieć
Koreańczyk zjadł ryż na mleku. Jego reakcji na polski przysmak nie da się zapomnieć