Ziemniaki, makaron czy ryż? Teraz nie będziesz mieć wątpliwości, co naprawdę pomaga schudnąć

Co wybrać na diecie odchudzającej - ziemniaki, makaron czy ryż? Który z węglowodanów spisze się najlepiej? Wielu z nas ma mylne przekonanie.

Rola węglowodanów w naszym organizmie jest kluczowa. Przede wszystkim stanowią najważniejsze źródło energii dla człowieka. 1 gram węglowodanów dostarcza nam 4 kalorie i jest to energia łatwa do przyswojenia. Warto wiedzieć też, że procentowy udział węglowodanów powinien wynosić 45-60 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jakimi produktami spełnić to zapotrzebowanie? Co wybrać: ziemniaki, makaron czy ryż?

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Wokół ziemniaków urosło wiele dietetycznych mitów. Szczęśliwe coraz więcej mówi się o tym, jak istotny składnik diety stanowią, zwłaszcza diety odchudzającej. Same w sobie są niskokaloryczne (dopiero w towarzystwie sosów, masła czy śmietany ich wartość kaloryczna skacze), a także zawierają skrobię, która zapewnia uczucie sytości. Ponadto mają relatywnie niski indeks glikemiczny, a spożycie około 200 g ziemniaków pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.

Jak ziemniaki wypadają na tle ryżu? Ryż biały jest bardziej kaloryczny - w 100 g zawiera ok. 120 kalorii, podczas gdy 100 g ziemniaków dostarcza 80 kalorii. Ryż biały ma wyższy indeks glikemiczny, jest też mniej syty od ziemniaków. Warto jednak dodać, że istnieje wiele innych odmian ryżu, a za najzdrowszy uznaje się ryż brązowy, najbogatszy w składniki odżywcze, m.in. witaminy z grupy B, magnez oraz błonnik czy białko.

Jest jeszcze makaron, który również przez pewien czas należał do grupy produktów zakazanych na diecie. Dzisiaj już wiemy, że niesłusznie. 100 g makaronu pszennego dostarcza ok. 120 kalorii, jest więc tak samo kaloryczny jak ryż i bardziej kaloryczny od ziemniaków. W tej samej porcji makaron pszenny zawiera 12 g białka, ryż biały 7 g (podobnie brązowy), a ziemniaki ok. 2 g. Makaron pełnoziarnisty jest bardziej kaloryczny - może zawierać ok. 350 kalorii na 100 gramów, ale jest bogaty w białko - 14 g oraz błonnik - 6 g. Dla porównania ziemniaki zawierają 2 g błonnika, a ryż biały ok. 3 g. Pod tym względem zwycięzcą jest ryż brązowy, który dostarcza ponad 9 g błonnika w 100 g.    

Trudno o jednogłośnego zwycięzcę w tym pojedynku. Za ziemniakami przemawia przede wszystkim niska kaloryczność i wysoka sytość, ponadto są tanie, łatwo dostępne i najbardziej uniwersalne w kuchni. Ryż biały może nie być najlepszym wyborem, ale dobrze sprawdzi się w przypadku problemów jelitowych i alergii. Natomiast ryż brązowy to świetne źródło błonnika, niezwykle istotnego w procesie odchudzania.

Wadą makaronu jest to, że w przeciwieństwie do ziemniaków i ryżu zawiera gluten, a więc część społeczeństwa musi wykluczyć go z diety. Za makaronem przemawia natomiast niemała zawartość białka i błonnika, a także - ze względu na obecność skrobii - wysoka sytość. Lepiej jest sięgać po makaron pełnoziarnisty, ale należy pamiętać o jego wysokiej kaloryce.

W procesie odchudzania istotne jest utrzymywanie deficytu kalorycznego, a najmniej kaloryczne z wszystkich wymienionych powyżej są ziemniaki. Należy jednak pamiętać, by uzupełniać posiłki z ziemniakami o niezbędne białko i błonnik, których bulwy nie dostarczają w dużych ilościach. Nie zmienia to jednak faktu, że wszystkie powyższe produkty mają swoje korzyści zdrowotne (należy pamiętać też o witaminach, makro- i mikroelementach i innych cennych związkach) i mogą być elementem prawidłowej, zbilansowanej diety. Najlepiej więc stosować zamiennie.