Ta ryba bije dorsza i mintaja na głowę. Ma więcej witaminy D i niemal nie ma ości

Czarniak coraz częściej pojawia się w sklepach i na stołach osób, które szukają zdrowej alternatywy dla popularnego dorsza czy mintaja. Ta niepozorna ryba wyróżnia się delikatnym mięsem, niewielką ilością ości oraz wysoką zawartością cennych składników odżywczych. Co ważne, czarniak – jak błędnie bywa czasem nazywany czerniakiem – może dostarczać więcej witaminy D niż wiele innych chudych gatunków ryb, dlatego warto włączyć go do codziennego menu.

Choć wielu konsumentów kojarzy czarniaka głównie jako tańszy zamiennik dorsza, w rzeczywistości jest to gatunek zasługujący na znacznie większą uwagę. Ryba należy do rodziny dorszowatych, jednak nie jest dorszem. Występuje głównie w chłodnych wodach północnego Atlantyku, gdzie od lat stanowi ważny element lokalnej kuchni.

Jego mięso ma charakterystyczny szaroperłowy kolor i bardziej wyrazisty smak niż klasyczny dorsz. Dzięki temu świetnie sprawdza się zarówno w prostych daniach smażonych, jak i bardziej aromatycznych potrawach z dodatkiem ziół czy orientalnych przypraw.

W sklepach czarniak bywa sprzedawany pod różnymi nazwami handlowymi, co niekiedy wprowadza klientów w błąd. Nie zmienia to jednak faktu, że pod względem jakości i wartości odżywczych może śmiało konkurować z najpopularniejszymi rybami dostępnymi na rynku.

W internecie można spotkać błędne określenie "czerniak" odnoszące się do tej ryby. Warto jednak pamiętać, że prawidłowa nazwa gatunku to czarniak. Słowo "czerniak" w języku polskim oznacza groźny nowotwór skóry, dlatego stosowanie go w kontekście ryb jest niepoprawne.

Popularność błędnej nazwy wynika głównie z podobnego brzmienia obu wyrazów. Osoby wyszukujące informacje o rybie często wpisują tę frazę w wyszukiwarkach, dlatego temat regularnie powraca w serwisach kulinarnych i zdrowotnych.

Największą zaletą tej ryby jest połączenie wysokiej wartości odżywczej z niewielką kalorycznością. W 100 gramach mięsa znajduje się około 80 kcal oraz blisko 20 gramów pełnowartościowego białka. To sprawia, że czarniak doskonale wpisuje się w dietę osób dbających o sylwetkę i aktywnych fizycznie. Ryba dostarcza również wielu cennych minerałów, takich jak:

• jod wspierający prawidłową pracę tarczycy,
• selen pomagający chronić komórki przed stresem oksydacyjnym,
• potas wpływający na funkcjonowanie układu nerwowego,
• wapń niezbędny dla kości i zębów.

Na szczególną uwagę zasługuje także zawartość witaminy D. Choć czarniak nie dorównuje pod tym względem tłustym rybom morskim, takim jak łosoś czy śledź, może zawierać więcej tej witaminy niż dorsz lub mintaj. To cenna informacja zwłaszcza dla mieszkańców Polski, gdzie niedobory witaminy D są bardzo częste.

Dodatkowym atutem jest niewielka liczba ości. Filety są zwarte, jędrne i łatwe w przygotowaniu, dlatego chętnie wybierają je również rodzice małych dzieci.

Mięso czarniaka dobrze zachowuje strukturę podczas obróbki termicznej. Nie rozpada się tak łatwo jak dorsz, dzięki czemu świetnie nadaje się do smażenia, pieczenia czy grillowania.

Doskonale komponuje się z koperkiem, natką pietruszki, tymiankiem, czosnkiem, cytryną oraz masłem. Coraz częściej wykorzystuje się go także w kuchni azjatyckiej, gdzie łączy się go z imbirem, sosem sojowym czy sezamem. Sprawdza się w:

• zupach rybnych,
• zapiekankach,
• rybie po grecku,
• domowych paluszkach rybnych,
• pulpetach,
• curry z mlekiem kokosowym.

To jeden z najprostszych sposobów na przygotowanie tej ryby. Danie jest lekkie, aromatyczne i gotowe w mniej niż pół godziny.

Składniki:

• 500 g filetów z czarniaka,
• 1 cytryna,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 łyżeczka tymianku,
• 1 łyżeczka natki pietruszki,
• sól,
• świeżo mielony pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Filety opłucz i dokładnie osusz papierowym ręcznikiem.
2. Natrzyj rybę oliwą, przeciśniętym czosnkiem oraz przyprawami.
3. Ułóż filety w naczyniu żaroodpornym i skrop sokiem z połowy cytryny.
4. Na wierzchu połóż cienkie plasterki pozostałej części cytryny.
5. Piecz przez około 15–18 minut w temperaturze 190°C.
6. Podawaj z ziemniakami, ryżem lub lekką sałatką warzywną.