Płatki owsiane są szybkim pomysłem na śniadanie, ale nie każdy ich rodzaj działa tak samo w miseczce i po posiłku. Błyskawiczne kuszą krótkim czasem przygotowania, jednak to górskie oraz zwykłe częściej wybieram na co dzień. Są mniej rozdrobnione, bardziej sycące i dobrze pasują zarówno do owsianki, jak i domowego granola.
WIDEOOwsianka z piekarnika
Owies dostarcza beta-glukanów, czyli rozpuszczalnej frakcji błonnika. Po połączeniu z płynem tworzą one lepki żel, który może spowalniać tempo opróżniania żołądka i wchłaniania węglowodanów. To nie znaczy, że po owsiance poziom glukozy w ogóle nie wzrośnie, ale odpowiednia porcja i dodatki mogą sprawić, że wzrost będzie łagodniejszy.
Górskie, zwykłe czy błyskawiczne — które płatki wybrać?
Najczęściej sięgam po płatki górskie. Są grubsze i wymagają kilku minut gotowania, ale zachowują przyjemną strukturę oraz wyraźny owsiany smak. Dobrą alternatywą są płatki zwykłe, które również powstają z całych ziaren owsa poddanych obróbce parą i spłaszczeniu. Oba rodzaje sprawdzą się lepiej niż płatki błyskawiczne, gdy zależy ci na śniadaniu, które syci na dłużej.
Płatki błyskawiczne są cieńsze, drobniej rozdrobnione i szybciej chłoną płyn. Nie są produktem, którego trzeba unikać, zwłaszcza gdy liczy się czas, ale łatwiej zjeść je szybko i w większej porcji. Stopień rozdrobnienia oraz forma posiłku mają znaczenie dla odpowiedzi glikemicznej, podobnie jak ilość beta-glukanów, sposób gotowania i dodatki na talerzu.
Jeśli zależy ci na bardziej stabilnej energii po śniadaniu, wybierz płatki górskie albo zwykłe i połącz je z białkiem oraz tłuszczem. Jogurt, skyr, twaróg, orzechy lub masło orzechowe sprawią, że posiłek będzie bardziej sycący niż sama owsianka z bananem i dużą ilością miodu. Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny obserwować własną reakcję na porcję i kompozycję śniadania, ponieważ nie ma jednego idealnego zestawu dla wszystkich.
Przepis na owsiankę z płatków górskich
Do tej owsianki wybierz płatki górskie bez dodatku cukru. Przygotuj ją wieczorem albo ugotuj rano przez kilka minut — nie rozgotowuj płatków, aby zachowały przyjemną konsystencję.
Składniki
- 50 g płatków owsianych górskich,
- 200 ml mleka,
- 100 g skyru naturalnego,
- 100 g borówek,
- 15 g orzechów włoskich,
- 10 g masła orzechowego,
- 2 g cynamonu.
Sposób przygotowania
- Wsyp płatki do małego garnka i zalej je mlekiem.
- Gotuj owsiankę na małej mocy palnika przez 5–7 minut, regularnie ją mieszając.
- Zdejmij garnek z palnika i odstaw owsiankę na 3 minuty, aby dodatkowo zgęstniała.
- Przełóż owsiankę do miseczki i dodaj skyr.
- Ułóż na wierzchu borówki, posiekane orzechy oraz masło orzechowe.
- Posyp całość cynamonem i podawaj od razu.
Beta-glukany z owsa mogą ograniczać poposiłkowy szczyt glukozy, ale efekt zależy między innymi od porcji, zawartości beta-glukanów i całego posiłku. W badaniach korzystne działanie obserwowano przy odpowiedniej ilości tej frakcji błonnika, a nie po prostu po zjedzeniu dowolnej owsianki.
