Jedni zalewają wrzątkiem, inni gotują. Która owsianka jest łatwiejsza do strawienia?

Sposób przygotowania owsianki nie jest wyłącznie kwestią wygody, bo wpływa na to, jak szybko organizm trawi posiłek. Przy podgrzewaniu zmienia się zachowanie beta-glukanu i skrobi w płatkach, a to przekłada się m.in. na tempo wchłaniania cukrów oraz odczucie sytości.

Płatki owsiane różnią się grubością i stopniem obróbki, dlatego nie każdy typ zachowuje się tak samo po kontakcie z gorącą wodą. Płatki błyskawiczne są cienko walcowane i wstępnie poddane działaniu pary, więc potrafią zmięknąć już po zalaniu wrzątkiem. Grubsze płatki górskie są mniej przetworzone i zwykle wymagają krótkiego gotowania przez ok. 5 minut. Najdłużej przygotowuje się grubo cięte ziarno owsa, które może potrzebować nawet 20 do 30 minut gotowania. Im mniej przetworzone ziarno, tym więcej czasu i płynu potrzeba, by je odpowiednio zmiękczyć.

Istotnym składnikiem owsa jest beta-glukan, czyli rozpuszczalny błonnik. W 100 gramach płatków znajduje się go ok. 4 do 5 gramów. Podczas gotowania, przy odpowiedniej ilości wody, część beta-glukanu przechodzi do papki i w jelitach tworzy gęsty, lepki żel. Taka struktura może spowalniać opróżnianie żołądka i wchłanianie cukrów, dzięki czemu glukoza we krwi rośnie wolniej i bardziej równomiernie. Ten efekt wiąże się też z dłuższym utrzymywaniem uczucia sytości. Część beta-glukanu może następnie ulegać fermentacji w jelicie grubym i stanowić pożywkę dla korzystnych bakterii.

Samo zalanie wrzątkiem może oznaczać mniejszy stopień kleikowania skrobi i mniejsze uwalnianie beta-glukanu z grubszych płatków niż w przypadku gotowania. Ziarno zachowuje wtedy bardziej zwartą strukturę, a część skrobi może trawić się wolniej. Jeśli nie zostanie strawiona w jelicie cienkim, staje się skrobią oporną i ulega fermentacji przez bakterie jelitowe. Taki wariant może sprzyjać wolniejszemu wzrostowi glukozy we krwi, choć wpływ zależy także od rozdrobnienia płatków, ilości beta-glukanu i składu całego posiłku. W praktyce wrzątek zwykle wystarcza dla płatków błyskawicznych, natomiast grube płatki górskie po samym zalaniu bywają twarde i mogą być gorzej tolerowane przez część osób.

Przy gotowaniu kluczowa jest ilość płynu. Zalecana proporcja to mniej więcej trzy części wody na jedną część płatków. Wystarczy umiarkowany czas i spokojne gotowanie, bo długie, intensywne bulgotanie może obniżać lepkość beta-glukanu. Błyskawiczne płatki można przygotować wrzątkiem, a płatki górskie lepiej ugotować, by zmiękły.

Warto też pamiętać, że ugotowane i później wystudzone płatki mają więcej skrobi opornej, która może stanowić pożywkę dla bakterii jelitowych. Z tego powodu owsiankę da się przygotować wieczorem i zjeść na zimno kolejnego dnia.

Różnice między zalaniem wrzątkiem a gotowaniem są zauważalne, ale największe znaczenie ma to, jaki typ płatków trafia do miski. Gotowanie ułatwia uwalnianie beta-glukanu i sprzyja łagodniejszej reakcji cukru, a zalanie wrzątkiem częściej zostawia twardszą strukturę. Dlatego cienkie płatki błyskawiczne można tylko zalać, a grubsze płatki górskie zwykle lepiej krótko ugotować, dopasowując metodę do rodzaju owsa i własnej tolerancji.