To nie jedzenie dla królików tylko pełnowartościowy posiłek. Taką sałatką na pewno się najesz
Wielu krzywi się na samą myśl, twierdząc, że nie da się nią najeść, ale wystarczy ją odpowiednio skomponować. Porządna sałatka nie tylko dostarczy ci witamin, ale również sprawi, że twój brzuch napełni się na kilka godzin.
Dobra sałatka to nie kopa warzyw, z którą męczysz się przez godzinę, tylko posiłek, którego bazą są warzywa, a wypełnieniem pyszne dodatki, a całość jest otoczona smacznym sosem. W sałatce ważne jest to, aby dostarczała różnych smaków — trochę kwaśnego, słonego i słodkiego — oraz różnych struktur: coś nieco twardego, miękkiego, upieczonego czy podprażonego. W ten sposób posiłek co prawda jest bardziej czasochłonny, ale równocześnie o wiele smaczniejszy i pomaga wprowadzić do diety nieco więcej zdrowszych produktów.
Kalafior pieczony w całości z serowym sosem
Warzywna baza
Podstawą sałatki są zielone liściaste warzywa — może to być rukola, jarmuż, sałata czy, tak jak w naszym przypadku, szpinak. Dopełniamy je innymi warzywami, chrupiącą i bogatą w beta-karoten marchewką oraz soczystą, pełną witaminy C papryką. To surowe warzywa, co jest bardzo ważne, bo w takiej formie zachowują najwięcej wartości odżywczych. Ja proponuję marchewkę i paprykę, ponieważ mają lekką naturalną słodycz, która przyjemnie wzbogaci sałatkę, ale równie dobrze możesz użyć pomidora czy ogórka.
Proteiny i zdrowe tłuszcze
Teraz przejdźmy do wkładki białkowej, która jest niezwykle ważna, ponieważ to dzięki proteinom posiłek syci na dłużej i pomaga uniknąć podjadania. U nas jest to pieczone tofu, ale jeśli jesteś mięsożercą, możesz użyć kurczaka czy krewetek, które jako chude, wysokobiałkowe mięso sprawdzą się świetnie. Zostały jeszcze zdrowe tłuszcze (u nas pod postacią orzechów i awokado), o których nie można zapominać, ale też nie można przesadzić — ekspresowo podbijają kaloryczność posiłku, ale to nie oznacza, że należy ich unikać, ponieważ to one odpowiadają za sytość, wchłanianie witamin i głębię smaku.
Idealne dopełnienie sałatki
Całość jest połączona dipem, aby sałatka nie wyszła sucha. Tak przygotowaną sałatkę możesz jeść samą, ale polecam dorzucić jeszcze pieczywo lub kaszę, aby posiłek był pełnowartościowy i dał energię na dłużej. Oczywiście, pamiętaj, że w sałatce jest ogromna dowolność, tak aby dostosować ją pod własne upodobania, ale najważniejsze, aby była bogata zarówno w świeże warzywa, jak i proteiny i zdrowe tłuszcze, a dodatkowa porcja węglowodanów jeszcze bardziej cię nasyci.
Przepis na sałatkę, którą się najesz
Składniki:
- 150 g tofu,
- 60 g świeżego szpinaku,
- pół czerwonej papryki,
- 1 mała marchewka,
- pół dojrzałego awokado,
- 20 g orzechów (np. włoskich lub nerkowców),
- 10 ml sosu sojowego,
- 10 ml oliwy z oliwek,
- pół łyżeczki słodkiej papryki,
- pół łyżeczki pieprzu czarnego.
Składniki na dip:
- 15 g hummusu,
- 10 ml soku z cytryny,
- około 30 ml wody.
Sposób przygotowania:
- Umyj dokładnie szpinak pod zimną bieżącą wodą, osusz go i przełóż do dużej miski.
- Następnie umyj czerwoną paprykę, usuń gniazdo nasienne i pokrój ją w cienkie słupki.
- Obierz marchewkę i również pokrój ją w cienkie paski.
- Przekrój awokado na pół, usuń pestkę, obierz je ze skórki i pokrój w plasterki
- Posiekaj orzechy na mniejsze kawałki i wszystkie przygotowane warzywa oraz orzechy dodaj do miski ze szpinakiem.
- Potem odsącz tofu z nadmiaru wody, osusz je ręcznikiem papierowym, pokrój w równą kostkę i przełóż do osobnej miski.
- Dodaj sos sojowy, oliwę, słodką paprykę i pieprz, dokładnie wymieszaj, aby tofu było równomiernie obtoczone.
- Wyłóż je na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni Celsjusza na około 10 minut, aż lekko się zarumieni.
- W międzyczasie przygotuj lekki dip, mieszając w miseczce hummus z sokiem z cytryny i wodą do uzyskania kremowej, ale płynnej konsystencji.
- Po wyjęciu tofu z piekarnika lekko je przestudź, dodaj do miski z warzywami.
- Polej całość przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj.
- Sałatkę jedz samą lub z ulubionym pieczywem. Smacznego!
