W piątki robię tę pastę na kanapki. Podbija białko i syci jak małoktóre śniadanie

Najszybsze śniadanie? Smarowidło zrobione na zapas, posmarowanie nim kanapki i dorzucenie kilku świeżych warzyw. Dzisiaj proponujemy wysokobiałkową pastę na kanapki z sardynek, która dostarczy ci białka, zdrowych tłuszczów omega-3 i witaminy D, a przy tym obłędnie smakuje.

Smarowidło na kanapek z sardynek

Źródło zdjęć: © Adobe Stock | teleginatania

Natalia Strumińska

2 października 2026, 13:27

Dlaczego właśnie sardynki? Często są tańsze od łososia, makreli czy tuńczyka, a wcale nie ustępują im pod względem wartości odżywczych. To tłuste ryby morskie, więc dostarczają kwasów omega-3, a do tego są dobrym źródłem białka. Sardynki mają też witaminę D, której w zwykłych produktach spożywczych nie jest wcale tak dużo. W połączeniu z twarogiem, ogórkami kiszonymi i odrobiną koncentratu pomidorowego ich smak robi się łagodniejszy, ale nadal wyraźny.

WIDEO
Pasta do kanapek jak kultowa sałatka. Ale z tym dodatkiem jest dużo lżejsza

Zacznij dzień od porcji białka

To smarowidło to świetna propozycja na bardzo szybkie, ale równocześnie treściwe śniadanie. Za sytość odpowiada właśnie białko. Organizm trawi je wolniej niż cukry proste, dlatego po kanapkach z taką pastą głód nie wraca od razu. A tu mamy aż trzy główne źródła białka: jajka, sardynki i twaróg.

Cała pasta ma około 90 g białka, choć dokładna wartość będzie zależeć od wybranego twarogu i sardynek. Zawiera również trochę tłuszczu, głównie z sardynek w oleju i żółtek. Jeśli chcesz go ograniczyć, wybierz sardynki w sosie własnym albo w pomidorach, a zamiast półtłustego twarogu użyj chudego.

Wysokobiałkowe bajgle w 30 minut. Na śniadanie mamy ciepłe i pyszne bułeczki

Przepis na wysokobiałkową pastę na kanapki z sardynek

Składniki:

200 g twarogu półtłustego,
120 g sardynek wędzonych w oleju,
4 jajka,
3 ogórki kiszone,
1 szalotka,
40 g jogurtu greckiego,
30 g koncentratu pomidorowego,
szczypta soli,
szczypta świeżo mielonego pieprzu.

Sposób przygotowania:

Ugotuj jajka na twardo, wystudź je i obierz ze skorupek.
Odsącz sardynki z nadmiaru oleju i rozgnieć je widelcem w dużej misce.
Dodaj twaróg i rozgnieć go razem z sardynkami, aż składniki mniej więcej się połączą.
Zetrzyj jajka na tarce o grubych oczkach i dodaj je do miski.
Pokrój ogórki kiszone oraz szalotkę w drobną kostkę, a następnie odciśnij ogórki z nadmiaru soku.
Dodaj ogórki, szalotkę, jogurt grecki i koncentrat pomidorowy.
Dopraw pastę pieprzem, spróbuj jej i dopiero wtedy dodaj sól, jeśli będzie potrzebna.
Wymieszaj całość i wstaw do lodówki na około 20 minut. Gotowe!

Pastę przełóż do szczelnego pojemnika i trzymaj w lodówce. Najlepiej zjedz ją w ciągu 2 lub 3 dni.