Hiszpanie i Grecy jedzą te ryby na potęgę, Polacy nie doceniają. Nie trzeba skrobać i usuwać ości

Niewiele regionalnych kuchni inspiruje tak, jak kuchnia śródziemnomorska, zachwycająca prostotą, świeżością i bogactwem smaków. Wśród licznych specjałów jadanych w nadmorskich miejscowościach Portugalii, Hiszpanii czy Grecji, grillowane sardynki zajmują miejsce szczególne. Jak je przyrządzić w domu?

Małe rybki, dorastające zwykle do około 20 centymetrów, zawdzięczają nazwę Sardynii, włoskiej wyspie, u wybrzeży której poławiano je od wieków. Jednak występują nie tylko w wodach Morza Śródziemnego, ale praktycznie na całym świecie, także odległych zakątkach Oceanu Atlantyckiego czy Pacyfiku. Na ich popularność znacząco wpłynął fakt, że były jednym z pierwszych przetworów w puszkach, do dziś pozostając bardzo często konserwowanym w ten sposób gatunkiem ryb.

Jednak według mieszkańców krajów śródziemnomorskich to świeże sardynki dają najwięcej kulinarnej satysfakcji, szczególnie po ugrillowaniu. Rybki trafiają na ruszt niemal zaraz po wyłowieniu, w całości, zazwyczaj oprószone tylko solidną porcją soli. Tak przyrządzone możne kupić na ulicznych straganach, w tawernach i restauracjach, gdzie zachwycają turystów.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Grillowane sardynki stanowią symbol wielu letnich festiwali, choćby odbywającego się z okazji święta św. Jana w Hiszpanii, a także lizbońskiego Festas de Lisboa czy Festival da Sardinha w portugalskim mieście Portimao.

Oczywiście nie da się ukryć, że spożywane w takich okolicznościach ryby mają smak, który trudno będzie odtworzyć w polskich realiach. Warto jednak spróbować. Na szczęście na naszym rynku, zwłaszcza w dużych marketach i wyspecjalizowanych sklepach rybnych, coraz łatwiej zdobyć świeże sardynki. Ich sprzedażą zajmują się także internetowe platformy.

Jeśli uda nam się pozyskać dobrej jakości produkt, szansa na posmakowanie kuchni śródziemnomorskiej we własnym domu znacząco wzrośnie.

To produkt nie tylko smaczny, ale również zdrowy, zalecany jako element zbilansowanej diety. Już 100 g ryb dostarcza tyle pełnowartościowego białka, co szklanka mleka.

Małe sardynki są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych do prawidłowej pracy układu krążenia (redukują poziom trójglicerydów, obniżających ciśnienie krwi, regulują stężenie cukru we krwi, działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo) i utrzymania właściwego funkcjonowania mózgu oraz wzroku (stanowią główny budulec neuronów i fotoreceptorów oka), pomagających przy zaburzeniach pamięci czy koncentracji, a także problemach z przyswajaniem wiedzy.

Cenne związki zmniejszają ryzyko chorób nowotworowych i układu sercowo-naczyniowego, schorzeń układu krążenia czy zakrzepicy. Zmniejszają stany zapalne skóry oraz łagodzą objawy menopauzy oraz zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Duże zapotrzebowanie na omega-3 występuje u kobiet w ciąży oraz matek karmiących piersią.

W sardynkach znajdziemy również sporo witaminy D i wapnia, koniecznych dla zdrowia kości i zębów, wspierających pracę układu nerwowego oraz serca. Rybki dostarczają sporo witaminy B12 potrzebnej dla prawidłowego funkcjonowania systemu krążenia, obok żelaza i kwasu foliowego odpowiadającej za produkcję czerwonych krwinek.

Przede wszystkim należy odpowiednio przygotować ryby. Najważniejsza jest oczywiście ich świeżość – powinny mieć błyszczącą, jędrną skórę i przejrzyste oczy. Sardynki najlepiej grillować w całości, jednak trzeba je wcześniej wypatroszyć. Skóra i ości po obróbce staną się miękkie, więc nie musimy się ich obawiać.

Przed grillowaniem warto na około 20-30 minut zamarynować sardynki w oliwie z oliwek, czosnku, soku z cytryny oraz ziołach, takich jak oregano, rozmaryn czy tymianek. Marynata podkreśli smak ryby i doda jej aromatu.

Sardynki grillujemy po 3-4 minuty z każdej strony, aż skóra stanie się chrupiąca, a mięso łatwo będzie odchodzić od ości. Podajemy je z kawałkami cytryny, oliwą z oliwek oraz świeżymi ziołami.

Delikatne rybki dobrze komponują się także z innymi dodatkami, choćby argentyńskim sosem chimichurri. Jak go przygotować? Umytą i osuszoną natkę pietruszki drobno siekamy, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, zalewamy oliwą i czerwonym octem winnym lub sokiem z limonki, doprawiamy szczyptą płatków chili, solą i świeżo zmielonym pieprzem. Dokładnie mieszamy, odstawiamy na minimum godzinę w przykrytym naczyniu, w chłodnym miejscu.