Wystarczy 1 szklanka dziennie. Działają przeciwnowotworowo i są dobre dla serca
To warzywo zasługuje na szczególną uwagę w diecie każdego z nas. Nie tylko dostarcza niezbędnych witamin i minerałów, ale także pełni kluczową rolę w profilaktyce przeciwnowotworowej. Dowiedz się, jakie jeszcze korzyści można czerpać z regularnego ich spożywania i jak wprowadzić je do codziennego menu.
Jednym z istotniejszych elementów profilaktyki nowotworowej jest odpowiednia dieta. Wystarczy wprowadzić zmiany w codziennym menu, aby wspierać organizm i zmniejszyć ryzyko wystąpienia groźnych chorób. Świetnym przykładem jest tu brokuł – łatwo dostępne warzywo o wszechstronnym zastosowaniu, które dodatkowo zawiera silne antyoksydanty pomagające chronić przed nowotworami. Co o brokułach mówią naukowcy? Jak często warto je spożywać, aby cieszyć się ich prozdrowotnymi właściwościami? Odpowiedzi sprawdź poniżej!
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Zupa rybna z łososiem - mnóstwo smaku i aromatu
Brokuły – warzywo o przeciwnowotworowych właściwościach
Brokuł to symbol zdrowego odżywiania. Już od najmłodszych lat uczymy się, że jego spożywanie korzystnie wpływa na zdrowie, dostarczając cennych witamin i składników mineralnych. Bez wątpienia można go zaliczyć do superfoods, ponieważ wyróżnia się wyjątkowymi właściwościami prozdrowotnymi.
Szczególną uwagę warto zwrócić na rolę brokuła w profilaktyce nowotworowej. Za te właściwości odpowiadają obecne w nim związki bioaktywne, takie jak np.:
- witamina C,
- karotenoidy,
- glukozynolany,
- izotiocyjaniany,
- związki fenolowe.
Te składniki, oprócz właściwości przeciwnowotworowych, wykazują również działanie antyoksydacyjne i kardioprotekcyjne. Wspierają organizm w walce z wolnymi rodnikami, których nadmiar może uszkadzać komórki, a także pomagają regulować poziom cholesterolu, wzmacniać układ odpornościowy i poprawiać ogólne samopoczucie.
Brokuły a nowotwory – co na ten temat mówią badania?
Brokuł i jego właściwości są ciągle poddawane naukowym analizom. W 2024 r. w czasopiśmie "Nutrients" pojawił się zaktualizowany przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych dotyczący spożycia brokułów a ryzyka zachorowania na raka.
Zespół hiszpańskich badaczy przeanalizował 35 badań i na ich podstawie stwierdził, że osoby spożywające większe ilości brokułów mają niższe ryzyko zachorowania na nowotwory. Co ciekawe, w kilku badaniach zauważono, że osoby ze zdiagnozowanym nowotworem jadły mniej brokułów w porównaniu do grupy kontrolnej. Z drugiej strony ci, którzy na stałe wdrożyli brokuły do swojego menu, mieli niższe ryzyko wystąpienia nowotworów w przyszłości.
Brokuły należą do grupy warzyw krzyżowych, które wyróżniają się wysoką zawartością związków o właściwościach przeciwnowotworowych, takich jak glukozynolany. Warto więc regularnie sięgać nie tylko po brokuły, ale także po inne warzywa z tej grupy, ponieważ one również są ważnym elementem profilaktyki nowotworowej. Do warzyw krzyżowych zalicza się m.in. kapustę, kalafior, brukselkę, jarmuż, rzodkiewkę oraz kalarepę.
Czy sulforafan zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu?
W przytoczonym badaniu naukowcy wspomnieli, że związkiem, który w największym stopniu chroni przed wystąpieniem nowotworów, jest sulforafan. Zaliczany jest on do grupy glukozynolanów. Okazuje się, że wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne i pomaga obniżać stres oksydacyjny, który jest jednym z wielu czynników sprzyjających wystąpieniu nowotworów. Sulforafan chroni przed rozwojem m.in. nowotworu jelita grubego, żołądka, pęcherza moczowego, prostaty, piersi, skóry i płuc.
Najsilniejsze działanie sulforafanu obserwuje się, gdy jest spożywany bezpośrednio z brokułami, a nie w formie ekstraktów. Oprócz tego organizm lepiej go przyswaja z surowych brokułów niż z gotowanych. Poziom sulforafanu w organizmie utrzymuje się przez 24 godziny, co sugeruje, że warto spożywać go codziennie.
Jak wkomponować brokuły w codzienny jadłospis?
Pomysłów na wdrożenie brokułów do codziennego jadłospisu jest na tyle dużo, że z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie. Przede wszystkim warzywa te poleca się jeść na surowo. W tej postaci można je dodawać np. do sałatek, obiadowych bowli, smoothie czy jeść jako przekąskę.
Brokuły sprawdzą się także jako składnik dań na ciepło. Można je wkomponować m.in. do pizzy, risotto, tarty, tortilli, zup, zapiekanek, sosów do mięs czy kotletów. Brokuły można grillować, piec, smażyć, gotować w wodzie i na parze. Mogą również stanowić dodatek dań kuchni azjatyckiej, np. curry czy zup tajskich. Z warzyw tych poleca się też przygotowywać wytrawne muffiny, kluseczki, pasty kanapkowe, a nawet sushi.
Ile trzeba jeść brokułów, aby poprawić zdrowie?
Choć w analizowanym badaniu nie określono konkretnej ilości brokułów, która mogłaby przyczynić się do poprawy zdrowia, zaleca się, aby codziennie dodawać do posiłków około 1 szklanki brokułów, co odpowiada mniej więcej 100-200 g.
Brokuły i inne produkty o działaniu przeciwnowotworowym
Komponując dietę przeciwnowotworową, warto przyjrzeć się jej jako całości i zadbać o inne jej elementy, a nie tylko o większe spożycie brokułów. W jadłospisie powinny więc znaleźć się także owoce jagodowe, orzechy, zielona herbata, pomidory, czosnek, kurkuma, warzywa liściaste i wspomniane warzywa krzyżowe.
W profilaktyce nowotworów polecane są także tłuste ryby dostarczające kwasów omega-3, kiszonki i produkty fermentowane, które wspierają mikrobiom jelitowy, oraz pokarmy bogate w błonnik, np. pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, strączki, płatki owsiane czy otręby.
Agata Soroczyńska, dietetyk kliniczny i sportowy dla Wirtualnej Polski
Bibliografia:
- Baladia E. i in., Broccoli Consumption and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies, Nutrients. 2024 May 23;16(11):1583.
- Torres-Contreras A. M. i in., Stability of Bioactive Compounds in Broccoli as Affected by Cutting Styles and Storage Time, Molecules 2017, 22, 636.
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
