Białko jest potrzebne do budowy i regeneracji mięśni, ale jego rola na tym się nie kończy. Organizm wykorzystuje je również do produkcji enzymów, hormonów i przeciwciał. Jednak białko białku nierówne. Produkt zawierający 30 g białka w 100 g nie zawsze dostarczy go więcej podczas zwykłego posiłku niż ten, który ma go nieco mniej. Wszystko zależy od wielkości porcji, kaloryczności oraz profilu aminokwasowego.
WIDEOMarynowane tofu na 3 sposoby. Każdy znajdzie coś dla siebie
Te produkty mają więcej białka niż pierś z kurczaka
Bardzo dużo białka dostarcza soja. W 100 g suchych nasion może znajdować się około 34 g tego składnika. Sporo zawierają również pestki dyni (około 28-30 g na 100 g) oraz płatki drożdżowe, które w zależności od produktu mogą dostarczać około 25-50 g białka. Dla porównania surowa pierś z kurczaka zawiera zwykle około 21-23 g białka na 100 g. Podobne wartości osiągają indyk, chuda wołowina czy część ryb. Na pierwszy rzut oka pestki dyni mogą więc wyglądać jak lepsze źródło białka niż mięso. Problem pojawia się jednak przy wielkości porcji.
Jest jeden haczyk
Wszystko wydaje się idealne i już myślisz o zastąpieniu kurczaka pestkami dyni. Na redukcji to nie jest zbyt dobry pomysł, bo 100 g pestek dyni to aż 500 kcal. Sto gramów pestek dyni to ponad 500 kcal i naprawdę duża porcja. Nie zawsze jesteśmy w stanie tyle zjeść i ostatecznie chrupiemy o wiele mniej, tym samym dostarczając sobie śladowe ilości białka. Tymczasem 150 g piersi z kurczaka bez problemu może zapewnić ponad 30 g białka przy znacznie niższej kaloryczności (ok. 300 kcal, przy założeniu, że nie jest smażony w tłuszczu i nie ma niezdrowych dodatków).
Podobnie jest z płatkami drożdżowymi. Jak czytasz etykietę, to ilość białka na 100 g wygląda niesamowicie, ale do makaronu, zapiekanki czy sałatki wsypiesz o wiele mniej, na przykład kilkanaście gramów. Płatki drożdżowe są również dość kaloryczne (w 100 g zawierają ponad 400 kcal).
Liczy się też jakość białka
Produkty odzwierzęce zazwyczaj dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów w korzystnych proporcjach. Nie oznacza to jednak, że dieta roślinna nie może dostarczać pełnowartościowego białka.Soja sama ma bardzo dobry profil aminokwasowy, a w przypadku innych produktów roślinnych znaczenie ma różnorodność jadłospisu. Strączki, produkty zbożowe, orzechy i nasiona mogą dostarczyć ci sporej dawki wartościowych protein. Niestety, nie każdy może po nie sięgać. U niektórych osób powodują wzdęcia, bóle brzucha i nadmierne gazy. Dlatego warto sprawdzić, jakie źródło białka będzie ci pasowało najbardziej.
