Niemcy zajadają się od lat. Tak zrobione ziemniaki są najzdrowsze, a cukier po nich nie skacze

Przez lata ziemniaki były demonizowane jako przyczyna coraz szybciej zwiększającej się wagi (co, jak dziś już wiemy, nie jest prawdą). Jeśli dodasz do nich masę masła czy majonezu, wówczas faktycznie nie są najzdrowsze, ale jeśli odpowiednio je przygotujesz, a następnie połączysz z lekkim sosem z odrobiną majonezu, musztardy i jogurtu naturalnego, to nawet niemiecka sałatka ziemniaczana może być znacznie lżejsza, niż myślisz. Jednak nie chodzi tu wyłącznie o sos — odpowiednie przygotowanie, obejmujące nie tylko obróbkę cieplną, ale również chłodzenie ziemniaków, sprawia, że część zawartej w nich skrobi zmienia się w tzw. skrobię oporną, która wolniej się trawi i pomaga utrzymać stabilniejszy poziom cukru we krwi.

Świeżo ugotowane, gorące ziemniaki zawierają łatwo przyswajalną skrobię, która szybko podnosi poziom glukozy we krwi. Jednak gdy po ugotowaniu zostaną całkowicie schłodzone, część skrobi ulega procesowi retrogradacji i powstaje wówczas tzw. skrobia oporna, która nie jest trawiona w jelicie cienkim, lecz działa podobnie jak błonnik i ma sporo zalet. Skrobia oporna spowalnia wchłanianie węglowodanów i sprzyja stabilniejszemu poziomowi cukru po posiłku, a dodatkowo wspiera mikrobiotę jelitową, ponieważ stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii.

Tradycyjnie do niemieckiej sałatki ziemniaczanej ziemniaki się gotuje, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by je upiec — zwłaszcza jeśli zależy ci bardziej na zdrowszej wersji niż na wiernym trzymaniu się oryginalnego przepisu. Zarówno gotowanie w wodzie, jak i pieczenie prowadzą do zmian w strukturze skrobi, a po schłodzeniu w obu przypadkach powstaje skrobia oporna.

Po upieczeniu (z niewielką ilością tłuszczu) ziemniaki wciąż pozostają wartościowym produktem — są źródłem potasu, witaminy C, witaminy B6 oraz błonnika, zwłaszcza jeśli pieczesz je ze skórką. Dodatkowo stają się wyrazistsze, lekko chrupiące i właśnie dlatego to z nich korzystamy w poniższym przepisie.

Składniki:

• 1 kg młodych ziemniaków lub ziemniaków sałatkowych (typ A),
• 1 biała cebula,
• 4-5 sztuk ogórków kiszonych,
• 150 g jogurtu naturalnego,
• 1 łyżka majonezu,
• 1 łyżeczka musztardy francuskiej,
• 1 łyżeczka octu jabłkowego,
• 1-2 łyżeczki oleju rzepakowego,
• pół łyżeczki soli,
• pół łyżeczki świeżo mielonego pieprzu,
• pół łyżeczki suszonego majeranku.

Sposób przygotowania:

1. Umyj ziemniaki i pokrój je na duże kawałki, pozostawiając skórkę.
2. Wymieszaj je z olejem, solą, pieprzem i majerankiem, a następnie piecz w 200 stopniach Celsjusza przez około 40-50 minut, aż będą miękkie i lekko przyrumienione.
3. Całkowicie ostudź upieczone ziemniaki i wstaw do lodówki na minimum 8 godzin.
4. Cebulę obierz i pokrój w cienkie piórka, a ogórki drobno posiekaj.
5. W misce połącz jogurt, majonez, musztardę i ocet jabłkowy, mieszając do uzyskania gładkiego, lekkiego sosu.
6. Dodaj do sosu schłodzone ziemniaki, ogórki i cebulę, delikatnie wymieszaj, aby nie uszkodzić kawałków.
7. Odstaw sałatkę do lodówki na 1 godzinę, by smaki się połączyły. Smacznego!