Jedz garść codziennie rano. Unikniesz skoków cukru, a mózg wejdzie na wyższe obroty

Garść orzechów włoskich robi dla zdrowia sporo dobrego. Wiele osób widzi w nich po prostu przekąskę do pochrupania i nie zauważa potężnego wpływu na serce oraz układ nerwowy. Sprawdźmy, jak orzechy włoskie działają na poziom cholesterolu i na pracę mózgu oraz dlaczego poranek to najlepszy moment na zajadanie się nimi.

Garść orzechów włoskich to z reguły 30 gramów, czyli mniej więcej 7 sztuk. W takiej porcji jest średnio 200 kcal, więc pod względem energii to sporo jak na małą przekąskę, tym bardziej na diecie odchudzającej. Najwięcej jest w nich tłuszczu, bo 19 gramów, ale są to głównie tłuszcze nienasycone, czyli te przyjazne dla serca. Do tego dochodzi 4,5 grama białka oraz 2 gramy błonnika, który usprawnia pracę jelit. Węglowodanów jest mało, bo tylko 4 gramy. Orzechy włoskie mają też magnez, potas, fosfor, cynk oraz miedź, a więc pierwiastki wymagane przez mięśnie i układ nerwowy. W środku znajduje się również witamina E oraz witaminy z grupy B. Gdyby nie ta kaloryczność, byłoby zbyt pięknie.

Nauka nie potwierdza bezpośrednio tego, że orzechy zjedzone rano działają lepiej niż zjedzone po południu. Dla profilu cholesterolu oraz mózgu liczy się przede wszystkim regularność, a nie sama godzina. Poranek ma jednak kilka życiowych zalet. Tłuszcze oraz białko z orzechów to makroskładniki, które mocno spowalniają trawienie, a to przekłada się na solidne poczucie najedzenia. Drugą zaletą orzechów jest to, że łatwiej wytrzymać do obiadu bez podjadania słodyczy. Dodane do owsianki lub jogurtu również obniżają tempo wzrostu cukru we krwi po posiłku. Zdrowe śniadanie ułatwia też utrzymanie należytej diety w ciągu dnia. Warto pamiętać, że garść orzechów to dodatek do śniadania, a nie jego zamiennik. Jedzenie wątpliwego śniadania i połączenie go z orzechami też niewiele zdziała.

Największą zaletą orzechów włoskich w odniesieniu do cholesterolu jest kwas alfa-linolenowy, czyli roślinny kwas omega-3 o pseudonimie ALA. W 30 gramach jest go około 2,5 grama, czyli więcej niż w migdałach lub orzechach laskowych. Kwas ten należy do tłuszczów niezbędnych, bo organizm nie jest w stanie go sam wytworzyć i jest skazany na to, co jemy. Jego moc zdrowotna działa głównie wtedy, gdy zastępuje w diecie tłuszcze nasycone, obecne w maśle oraz tłustym mięsie. Taka wymiana obniża poziom cholesterolu LDL, czyli tej frakcji, która odkłada się w naczyniach. Badania z udziałem osób jedzących orzechy pokazały umiarkowany spadek cholesterolu całkowitego oraz LDL. Nie są to zmiany potężne, ale jedzone na co dzień mają dużą wartość dla serca.

Spadek cholesterolu po orzechach to proces mocno złożony. Pierwszy to błonnik, który w jelicie wyłapuje kwasy żółciowe. Organizm produkuje je z cholesterolu, więc gdy część żółci ucieka z kałem, wątroba zużywa kolejny cholesterol do jej odbudowy. Druga przyczyna to sterole roślinne, czyli związki z budową podobną do cholesterolu. W 30 gramach orzechów jest ich 25 miligramów. Walczą one z cholesterolem o miejsce wchłaniania w jelicie, więc mniej cholesterolu trafia do krwi. Trzecim elementem są tłuszcze nienasycone, które pobudzają wątrobę do wyłapywania cząstek LDL z krwiobiegu. Te trzy połączone procesy są powodem, dla którego regularne jedzenie orzechów obniża wynik na lipidogramie.

Mózg w dużej części zbudowany jest z tłuszczu, więc rodzaj tłuszczu w diecie jest dla niego bardzo ważny. Część kwasu alfa-linolenowego z orzechów organizm przerabia na DHA, czyli na kwas budujący błony komórek nerwowych. Przemiana ta jest mało wydajna, ale każdy dodatkowy zastrzyk roślinnych omega-3 jest na wagę złota. Orzechy oferują też polifenole oraz witaminę E, czyli składniki, które chronią komórki nerwowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. W badaniach obserwacyjnych osoby jedzące orzechy regularnie wypadały lepiej w testach pamięci oraz szybkości myślenia. Warto jednak uczciwie zaznaczyć, że to zależności, a nie twardy dowód, bo takie osoby często dbają również o resztę diety. Orzechy wspierają mózg, ale nie zastąpią snu, zdrowej diety ani ruchu.

Orzechy najlepiej służą zdrowiu w formie surowej lub maksymalnie lekko podprażonej. Mocne prażenie oraz smażenie utleniają wrażliwe kwasy omega-3. Cienką, gorzkawą skórkę na orzechach warto zostawić, bo posiada ona najwięcej polifenoli. Ważne jest też przechowywanie. Tłuszcze w orzechach szybko jełczeją w cieple i świetle, więc najlepiej trzymać je w szczelnym pojemniku w lodówce lub zamrażarce. Zjełczały orzech poznaje się po ostrym zapachu starego oleju i lepiej go wyrzucić. Aby jedzenie orzechów miało sens, trzeba zaopatrywać się w wersje niesolone i niekandyzowane, bo sól oraz cukier to składniki, które osłabiają te korzyści. Jeśli ktoś chce łagodniejszy smak, może namoczyć orzechy w wodzie na kilka godzin. Taki zabieg zmiękcza skórkę i ułatwia trawienie.

Orzechy mają sporo zalet, ale nie są bez skazy. Największą przeciwnością jest kaloryczność. W 100 gramach jest średnio 650 kcal, czyli podobnie do majonezu, więc podjadanie ich garściami przez cały dzień totalnie mija się z celem, bo można przez to szybko przytyć. U osób z alergią na orzechy nawet mała ilość grozi ostrą reakcją z obrzękiem oraz dusznością, dlatego wtedy trzeba ich całkowicie unikać. Orzechy zawierają też szczawiany, więc niektóre osoby ze skłonnością do kamieni nerkowych z wapnia powinny je ograniczać. Całe orzechy mogą być też niebezpieczne dla małych dzieci, bo łatwo się nimi zakrztusić, więc maluchom lepiej podać je zmielone. Warto też pamiętać, że orzechy wspomagają dietę, ale nie zastępują opieki lekarza ani leków obniżających cholesterol, jeśli są wymagane.

Garść orzechów włoskich rano to tani i smaczny dodatek, który dba o serce oraz wspiera układ nerwowy. Trzeba jeść je regularnie, ale nie wolno przesadzać z ich ilością. Zmiany są umiarkowane, więc nie warto oczekiwać cudów.