Te małe rybki są zdrowsze niż łosoś i tańsze nawet od makreli. Każdy powinien włączyć je do diety

Sardynki są bardzo popularne w krajach śródziemnomorskich, ale w Polsce są mniej znane głównie dlatego, że po prostu nie występują w Bałtyku. Jednak bez problemu można dostać je w sklepach spożywczych. W internecie pełno jest zabawnych historyjek o ludziach, którzy po zjedzeniu sardynek stali się odporni na mróz. Sprawdźmy, czym zasłużyły sobie one na tak pochlebną opinię.

Sardynki są źródłem pełnowartościowego białka oraz kwasów tłuszczowych EPA i DHA, czyli długołańcuchowych kwasów omega-3, obecnych również w innych tłustych rybach. Dbają one o stan błon komórkowych, redukują stany zapalne w organizmie, a także wpływają na funkcjonowanie układu odpornościowego. Ryby dostarczają również witaminy D, potrzebnej m.in. do prawidłowej odpowiedzi immunologicznej. Niedobór tej witaminy może wiązać się z większą podatnością na infekcje dróg oddechowych, jednak niestety samo zwiększenie suplementacji witaminy D nie daje gwarancji, że infekcja w ogóle się nie pojawi.

Mit o chodzeniu bez kurtki po zjedzeniu sardynek można odłożyć między inne kulinarne legendy. Przeziębienie wywołują wirusy, a nie chłodne powietrze samo w sobie, chociaż przy niskiej odporności wyziębiony organizm jest na nie bardziej podatny. Sardynki mogą być elementem dobrze zbilansowanej diety, która wspiera organizm w walce z wirusami i bakteriami. Trzeba jednak pamiętać, że znaczenie mają też zdrowy sen, aktywność fizyczna, higiena rąk oraz ograniczanie bliskiego kontaktu z chorymi.

Najprościej sięgać po sardynki w oliwie, sosie własnym albo pomidorach, czyli takie, które są do kupienia w większości sklepów spożywczych i najczęściej znajdują w puszkach albo słoikach. Warto zerknąć na etykietę i porównać zawartość soli — warianty w zalewie lub sosie mogą dostarczać jej więcej, co nie sprzyja zachowaniu zdrowej diety. Sardynki warto jeść razem z ośćmi – to dobre źródło wapnia, a ości są na tyle małe i delikatne, że u zdrowych osób nie stanowią zagrożenia.

Na szybkie śniadanie rozgnieć sardynki z ugotowanym jajkiem, dopraw łyżeczką musztardy, sokiem z cytryny i świeżo zmielonym pieprzem. Podaj pastę na pełnoziarnistym pieczywie z rukolą i ogórkiem. Na obiad dodaj rybę do makaronu z czosnkiem, natką pietruszki i pomidorkami koktajlowymi — w ten sposób otrzymasz prosty posiłek, który dostarcza białka, zdrowych tłuszczów i warzyw. Jeśli masz dostęp do świeżych sardynek, obtocz je w cienkiej warstwie mąki i usmaż na patelni.

Na kolację przygotuj sałatkę z sardynek, białej fasoli, roszponki, czerwonej cebuli i pomidorów. Skrop ją oliwą oraz sokiem z cytryny, a na wierzchu ułóż kilka oliwek. Całość posyp świeżą natką pietruszki lub innymi ziołami z kuchennego parapetu. Taki zestaw jest sycący, ale lekki, dlatego dobrze sprawdzi się wieczorem, na ok. 1–2 godziny przed udaniem się na odpoczynek.

Sardynki warto włączać do jadłospisu regularnie, lecz bez przypisywania im nadzwyczajnych właściwości. To rozsądny, odżywczy wybór na chłodne miesiące — ale kurtkę, zwłaszcza przy mrozie i wietrze, warto zarzucić na plecy.