Nie każde białko jest tak samo dobre. Sprawdź jakie źródła protein są najlepsze

"O Boże, ale to wysokobiałkowe, więc na pewno jest zdrowe i wartościowe." W świecie "białkoholizmu" pierwsze, co sprawdzamy na etykietach, to właśnie białko. Najbardziej przetworzony produkt, jeśli ma wysoką ilość białka, to jest w kręgu naszych zainteresowań. Niestety z białkiem jest trochę jak z ludźmi, ponieważ każdy prezentuje sobą inne wartości. Powstał na szczęście wskaźnik, który rozstawia białka według jakości o nazwie PDCAAS. A na jego szczycie wcale nie wylądowały źródła egzotyczne i te najdroższe. Warto wiedzieć, jak działa ta ocena oraz dlaczego jajko i mleko kładą resztę produktów na łopatki. Nawiasem mówiąc, szkoda, że taki wskaźnik nie powstał jeszcze do oceny ludzi.

PDCAAS to skrót od angielskiej nazwy oznaczającej wskaźnik, który uwzględnia aminokwasy i ich strawność. Ocena bierze pod uwagę dwie rzeczy naraz. Pierwsza to skład aminokwasowy białka, czyli sprawdzenie, czy znajdują się w nim wszystkie aminokwasy potrzebne człowiekowi oraz to, w jakich są proporcjach. Druga to strawność, czyli szacunek, jaka część białka jest trawiona i zostaje wykorzystana przez organizm.

Te dwie wartości mnoży się przez siebie i wychodzi liczba od 0 do 1,0, gdzie 1,0 oznacza białko najwyższej jakości. Metodę wprowadziły FAO oraz WHO na początku lat dziewięćdziesiątych i przez lata była ona światowym standardem oceny białka. Nadmiar jednego aminokwasu nie podnosi jakości całego białka, więc wynik ogranicza się do 1,0 nawet wtedy, gdy obliczenia wychodzą poza tę cyfrę.

Jajko oraz mleko docierają na sam szczyt z wynikiem 1,0, ponieważ mają pełną paletę aminokwasów oraz bardzo wysoką strawność na poziomie 95 procent. W 100 gramach jaja kurzego znajduje się około 13 gramów białka, a jedno średnie całe jajko, które waży 60 gramów, to mniej więcej 6-7 gramów białka oraz zaledwie 70-80 kalorii. Mleko krowie ma przeważnie 3,3 grama białka na 100 gramów, z czego mniej więcej 80 procent przypada na kazeinę, a 20 procent na serwatkę. Ciekawostką jest to, że białko jaja przez dziesięciolecia służyło naukowcom za wzorzec, do którego porównywano inne źródła.

Mięso oraz ryby również należą do białek z najwyższej półki. Wołowina osiąga w tej skali około 0,92, a drób i ryby mieszczą się w przedziale 0,9-1,0, przy czym ryby należą do łatwiej trawionych źródeł niż drób. Proporcje aminokwasów w tych produktach prawie idealnie pasują do potrzeb ludzkiego ciała, dlatego organizm nie marnuje ich praktycznie wcale.

Organizm wymaga 9 aminokwasów egzogennych, czyli takich, których sam nie wytwarza, więc jest skazany na nas, a dokładniej na to, co jemy. Aminokwas ograniczający to ten, którego w danym produkcie brakuje najbardziej w stosunku do zapotrzebowania. Działa jak najsłabsze ogniwo całej drużyny. Najlepiej wyobrazić sobie mecz piłkarski, w którym bramkarz jest mocno kontuzjowany i z taką kontuzją musi grać dalej, więc dla zespołu i całej strategii gry jest mało użyteczny. Tak samo działa to w organizmie, ponieważ mimo że pozostałe aminokwasy dają z siebie wszystko, to nie nadrobią tego wybrakowania.

W zbożach takich jak pszenica, ryż oraz kukurydza brakuje głównie lizyny. W roślinach strączkowych, czyli fasoli, soczewicy oraz ciecierzycy, deficytowa jest metionina. Białko, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach, nazywa się pełnowartościowym. Jeśli któregoś z nich brakuje bądź jest go zbyt mało, mówi się wtedy o białku niepełnowartościowym.

Wśród roślin rozrzut wyników jest ogromny, ale to też ze względu na to, że jest ich sporo. Najwyżej stoi soja, której izolat białka osiąga nawet 1,0, a całe ziarno soi 0,91. Tuż za nią znajduje się ciecierzyca z wynikiem 0,78 oraz fasola czarna 0,75. Niżej trafia soczewica oraz groch, bo znalazły się w okolicach 0,5-0,7. Orzeszki ziemne dają mniej więcej 0,52, a samo dno w tym rankingu poczuł gluten pszenny z wynikiem ledwie 0,25. Dla porównania ryż biały kręci się wokół 0,5.

Liczby pokazują dobitnie, że roślinne nie znaczy automatycznie gorsze. Soja dorównuje białku zwierzęcemu, choć na drugim biegunie znajdują się produkty zbożowe, których wynik jest niski, głównie przez niekorzystny profil aminokwasów ograniczających. Warto wspomnieć, że 100 gramów ugotowanej soczewicy daje około 9 gramów białka oraz 116 kalorii, a jej wartości na opakowaniu są podane przed obróbką.

Logika podpowiada, że skoro zboża oraz rośliny strączkowe mają przeciwne braki, to ich połączenie tworzy pełny komplet. Brakujący w jednym składniku aminokwas uzupełnia drugi i odwrotnie. Stąd kuchnie całego świata od wieków zestawiają te grupy razem. Znanym przykładem jest ryż z fasolą w Ameryce Łacińskiej, hummus z pieczywem na Bliskim Wschodzie oraz soczewica z ryżem w kuchni indyjskiej. Polskim odpowiednikiem jest fasolka po bretońsku z chlebem.

Warte zapamiętania jest to, że nie trzeba tego łączyć w jednym posiłku. Dawniej zalecano łączenie białek na jednym talerzu, lecz obecnie wiadomo, że organizm gromadzi aminokwasy przez cały dzień. Najważniejszy jest więc bilans całej doby, a nie pojedynczego dania. Talerz ryżu z fasolą oferuje białko prawie tej samej jakości co kotlet. Warto wziąć pod uwagę fakt, że żeby pozyskać z soczewicy 20 g białka, trzeba zjeść 300 kalorii, a z filetu z kurczaka jest to ponad 3 razy mniej, bo poniżej 100 kalorii.

Sam skład aminokwasów to dopiero połowa matematyki. Od drugiej połowy zależy, ile białka rzeczywiście przejdzie przez ścianę jelita i wchłonie się w głąb organizmu. Surowe rośliny strączkowe zawierają inhibitory trypsyny, czyli substancje blokujące enzym rozkładający białko. Obecne są też fityniany oraz lektyny, które utrudniają wchłanianie. Z tego powodu strawność roślinnego białka na surowo spada często do 70 procent. Gotowanie w wysokiej temperaturze rozkłada wrażliwe na ciepło inhibitory, a namaczanie oraz kiełkowanie obniżają poziom fitynianów. Świetnie działa też fermentacja, znana z tempehu, miso oraz zakwasu chlebowego. Po takiej obróbce organizm wykorzystuje zdecydowanie więcej aminokwasów. Surowa fasola jest wręcz niejadalna i wywołuje koszmarne dolegliwości żołądkowe.

Wskaźnik PDCAAS ma jednak swoje wady i ograniczenia. Górne obcięcie wyniku do 1,0 zrównuje produkty, które tak naprawdę mocno różnią się jakością. Mleko oraz izolat sojowy lądują na tej samej pozycji, choć ich rzeczywiste wartości nie są identyczne. Słabością PDCAAS jest też sposób oceniania strawności. Ten wskaźnik patrzy na to, ile białka zostało strawione na podstawie tego, co ostatecznie zostaje wydalone z organizmu. Problem polega na tym, że zanim resztki trafią do kału, przechodzą jeszcze przez jelito grube. Tam wkraczają bakterie jelitowe, które część niestrawionych resztek białka rozkładają i przerabiają. Przez to wynik może wyglądać lepiej, niż powinien, bo nie pokazuje dokładnie, ile aminokwasów naprawdę wchłonął człowiek, a ile po drodze przerobiły bakterie.

Dlatego FAO zaproponowało w 2013 r. nowszy wskaźnik DIAAS. Mierzy on trawienie na końcu jelita cienkiego, czyli tam, gdzie aminokwasy faktycznie się wchłaniają. Każdy aminokwas liczony jest osobno, a wynik nie ma sztywnego limitu. Według DIAAS niektóre białka mleczne osiągają wyniki powyżej 1,0, a serwatka może wypadać jeszcze wyżej. Roślinne źródła wypadają wtedy uczciwiej, często niżej niż w starej metodzie.

Z białkiem jest tak, że warto poza ilością zwracać również uwagę na jego jakość. Jajko i mleko wygrywają ten ranking, lecz dobrze ułożona dieta roślinna dorównuje im bez większego trudu. Wysoka liczba białka na etykiecie to dobry znak, ale nie pewnik jakości białka i produktu.

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.