Gdy znajdziesz w sklepie, kup od razu. Ma ogrom żelaza i wspiera serce oraz jelita
Na dziale z wegańskimi produktami często leży niepozorny bloczek, który wiele osób mija bez większego zainteresowania. Szkoda, bo to sycący produkt pełen białka, błonnika i żelaza. Po dobrym doprawieniu może spokojnie zastąpić mięso w obiedzie.
Tempeh to fermentowana soja sprasowana w zwarty, jasny bloczek. Jest popularny zwłaszcza wśród osób ograniczających mięso. Ma sporo białka, błonnika, żelaza i związków roślinnych, które mogą wspierać serce oraz jelita. Najczęściej znajdziesz go w większych marketach, sklepach azjatyckich albo na półce z produktami wegańskimi. Warto jednak wiedzieć, że tempeh potrzebuje marynaty, przypraw i krótkiej obróbki, by pokazać pełnię smaku.
Puszyste ciasto na bazie kiwi. Wszyscy się nim zachwycają
Tempeh wspiera serce, jelita i sytość
Największą zaletą tempehu jest połączenie białka i błonnika. Dzięki temu dobrze syci i może zastąpić klasyczny mięsny dodatek do obiadu. Pasuje do ziemniaków, ryżu, kaszy, makaronu, wrapów, sałatek i dań z patelni. W przeciwieństwie do wielu gotowych zamienników mięsa ma prostszy charakter i nie musi być mocno przetworzony.
Tempeh może być łagodniejszy dla jelit niż zwykła soja, choć nadal nie każdemu będzie służył w dużych ilościach. Zawiera także izoflawony sojowe, które mogą obniżać poziom cholesterolu. Do tego dochodzi żelazo. Jest roślinne, więc przyswaja się słabiej niż to z mięsa, ale można to poprawić, łącząc tempeh z warzywami bogatymi w witaminę C, np. papryką, natką pietruszki albo kiszonkami.
Tempeh klasyczny ma lekko orzechowy, czasem gorzkawy smak. Wędzony jest wyraźniejszy i łatwiejszy na start, szczególnie jeśli ktoś dopiero testuje ten produkt. Surowy albo niedoprawiony potrafi rozczarować, dlatego lepiej go pokroić, zamarynować i podsmażyć.
Tempeh w sosie sojowo-imbirowym
Składniki:
- 200 g tempehu klasycznego lub wędzonego,
- ząbek czosnku,
- 1/2 łyżeczki startego imbiru,
- 2 łyżki japońskiego sosu sojowego,
- płaska łyżka melasy z trzciny cukrowej, brązowego cukru albo syropu klonowego,
- łyżka octu ryżowego albo soku z limonki,
- 2 łyżki wody,
- 1-2 łyżki oleju do smażenia,
- łyżka sezamu do posypania,
- łyżka posiekanej dymki do posypania.
Sposób przygotowania:
- Tempeh pokrój w plastry, kostkę albo cienkie paski.
- W miseczce wymieszaj przyprawy i sos sojowy.
- Włóż tempeh do marynaty na co najmniej 15 minut, a jeśli masz czas, zostaw go dłużej.
- Smaż tempeh z obu stron, aż lekko się zrumieni.
- Wlej resztę marynaty i podgrzewaj jeszcze chwilę, aż sos lekko oblepi kawałki.
- Podawaj z ryżem, kaszą, warzywami, makaronem albo w wrapie. Na końcu posyp sezamem i dymką.
Kto powinien uważać na tempeh?
Tempeh jest wartościowy, ale nie dla każdego będzie dobrym wyborem. Ostrożność powinny zachować osoby z alergią na soję, bo produkt powstaje właśnie z fermentowanych ziaren soi. Uważać powinny też osoby z bardzo wrażliwymi jelitami, zwłaszcza jeśli rzadko jedzą strączki. Na początku lepiej zjeść małą porcję i sprawdzić reakcję organizmu.
Przy chorobach tarczycy tempeh nie musi być zakazany, ale soja może mieć znaczenie przy przyjmowaniu lewotyroksyny. Najbezpieczniej zachować odstęp między lekiem a produktami sojowymi i trzymać się zaleceń lekarza. Tempeh w gotowych marynatach bywa też słony, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny czytać skład i nie przesadzać z sosem sojowym.
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
