Gdy znajdziesz w sklepie, kup od razu. Ma ogrom żelaza i wspiera serce oraz jelita

Tempeh to fermentowana soja sprasowana w zwarty, jasny bloczek. Jest popularny zwłaszcza wśród osób ograniczających mięso. Ma sporo białka, błonnika, żelaza i związków roślinnych, które mogą wspierać serce oraz jelita. Najczęściej znajdziesz go w większych marketach, sklepach azjatyckich albo na półce z produktami wegańskimi. Warto jednak wiedzieć, że tempeh potrzebuje marynaty, przypraw i krótkiej obróbki, by pokazać pełnię smaku.

Największą zaletą tempehu jest połączenie białka i błonnika. Dzięki temu dobrze syci i może zastąpić klasyczny mięsny dodatek do obiadu. Pasuje do ziemniaków, ryżu, kaszy, makaronu, wrapów, sałatek i dań z patelni. W przeciwieństwie do wielu gotowych zamienników mięsa ma prostszy charakter i nie musi być mocno przetworzony.

Tempeh może być łagodniejszy dla jelit niż zwykła soja, choć nadal nie każdemu będzie służył w dużych ilościach. Zawiera także izoflawony sojowe, które mogą obniżać poziom cholesterolu. Do tego dochodzi żelazo. Jest roślinne, więc przyswaja się słabiej niż to z mięsa, ale można to poprawić, łącząc tempeh z warzywami bogatymi w witaminę C, np. papryką, natką pietruszki albo kiszonkami.

Tempeh klasyczny ma lekko orzechowy, czasem gorzkawy smak. Wędzony jest wyraźniejszy i łatwiejszy na start, szczególnie jeśli ktoś dopiero testuje ten produkt. Surowy albo niedoprawiony potrafi rozczarować, dlatego lepiej go pokroić, zamarynować i podsmażyć.

Składniki:

• 200 g tempehu klasycznego lub wędzonego,
• ząbek czosnku,
• 1/2 łyżeczki startego imbiru,
• 2 łyżki japońskiego sosu sojowego,
• płaska łyżka melasy z trzciny cukrowej, brązowego cukru albo syropu klonowego,
• łyżka octu ryżowego albo soku z limonki,
• 2 łyżki wody,
• 1-2 łyżki oleju do smażenia,
• łyżka sezamu do posypania,
• łyżka posiekanej dymki do posypania.

Sposób przygotowania:

1. Tempeh pokrój w plastry, kostkę albo cienkie paski.
2. W miseczce wymieszaj przyprawy i sos sojowy.
3. Włóż tempeh do marynaty na co najmniej 15 minut, a jeśli masz czas, zostaw go dłużej.
4. Smaż tempeh z obu stron, aż lekko się zrumieni.
5. Wlej resztę marynaty i podgrzewaj jeszcze chwilę, aż sos lekko oblepi kawałki.
6. Podawaj z ryżem, kaszą, warzywami, makaronem albo w wrapie. Na końcu posyp sezamem i dymką.

Tempeh jest wartościowy, ale nie dla każdego będzie dobrym wyborem. Ostrożność powinny zachować osoby z alergią na soję, bo produkt powstaje właśnie z fermentowanych ziaren soi. Uważać powinny też osoby z bardzo wrażliwymi jelitami, zwłaszcza jeśli rzadko jedzą strączki. Na początku lepiej zjeść małą porcję i sprawdzić reakcję organizmu.

Przy chorobach tarczycy tempeh nie musi być zakazany, ale soja może mieć znaczenie przy przyjmowaniu lewotyroksyny. Najbezpieczniej zachować odstęp między lekiem a produktami sojowymi i trzymać się zaleceń lekarza. Tempeh w gotowych marynatach bywa też słony, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny czytać skład i nie przesadzać z sosem sojowym.

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.