Znielubione, a genialne! 3 zielone produkty, nabiał i kiszonki, które warto jeść w lutym według dietetyk

Wiele osób wpada w pułapkę kupowania importowanych, "plastikowych" warzyw, które kuszą wyglądem, ale rozczarowują smakiem i niską gęstością odżywczą. Tymczasem luty to czas, w którym warto postawić na to, co lokalne, sprawdzone i... tradycyjne, ale w nowoczesnym wydaniu. O to, co powinno znaleźć się w naszym koszyku, zapytaliśmy Roksanę Środę – dietetyk kliniczną i uczestniczkę programu "MasterChef Polska", która jak mało kto potrafi połączyć naukowe podejście do zdrowia z kulinarną finezją.

Luty to paradoksalnie doskonały czas na zielone warzywa, które najlepiej smakują właśnie wtedy, gdy dotknie je pierwszy mróz. To właśnie niska temperatura sprawia, że niektóre gatunki przechodzą magiczną przemianę chemiczną, stając się delikatniejsze w smaku.

- Moim hitem w lutym jest jarmuż - wbrew pozorom, właśnie zimą jest najsmaczniejszy, bo przemrożony traci swoją cierpkość, a zyskuje na słodyczy. To skoncentrowane źródło wapnia i witaminy K.

Ekspertka zwraca też uwagę na to, aby przełamywać stereotypy przygotowania produktów, bo nowe dodatki i sposób obróbki sprawią, że nawet danie z czarnej listy z dzieciństwa może stać się najlepszym przysmakiem.

- Zamiast szukać wśród egzotycznych warzyw i owoców, skupmy się na tym, co w lutym ma najwyższą koncentrację witamin, a jednocześnie - jest łatwo dostępne we wszystkich sklepach. Brukselka to królowa lutowych warzyw krzyżowych. Zawiera sulforafan o silnym działaniu przeciwnowotworowym, który często jest dodatkiem wielu suplementów, a możemy go wprowadzić wraz z dietą. Moja rada? Piecz ją z odrobiną miodu i octu balsamicznego, by pozbyć się goryczy. W takiej formie nawet największy przeciwnik brukselki może ją polubić - radzi Roksana Środa.

Ekspertka zwraca również uwagę na często pomijaną cykorię. Choć jej lekka goryczka bywa wyzwaniem, dla naszego organizmu jest ona bezcenna, zwłaszcza po cięższych zimowych potrawach. Jak zauważa dietetyk kliniczna:

– Cykoria to doskonałe źródło inuliny (prebiotyku) oraz substancji gorzkich wspierających pracę wątroby i dróg żółciowych.

W lutym nasze jelita potrzebują szczególnego wsparcia. To tam znajduje się blisko 80 proc. komórek odpornościowych, dlatego dieta "pro-jelitowa" to nie moda, a konieczność. Oprócz tradycyjnej kapusty kiszonej, warto jednak wyjść poza schemat i spróbować fermentacji innych warzyw, które o tej porze roku mają najwięcej wartości.

– Luty to czas na kiszone rzodkiewki, kalafiory czy zakwas z buraka. Oczywiście, równie dobrze sprawdzą się też tradycyjne ogórki czy kapusta. To twoje naturalne probiotyki, kluczowe dla prawidłowej pracy jelit – podkreśla Roksana Środa.

Ale na warzywach świat fermentacji się nie kończy. Równie ważne jest to, co ląduje w naszej lodówce w sekcji nabiału.

– Wrzuć do koszyka fermentowane produkty mleczne. Świetnie sprawdzi się kefir, jogurt naturalny czy wysoko proteinowy Skyr. Choć rynek podbijają puddingi proteinowe, jako dietetyk rekomenduję właśnie Skyr. Dlaczego? Ma najwyższy stosunek białka do kalorii, co sprzyja redukcji i sytości. Do tego, świetny skład i brak zbędnych słodzików czy karagenu, co szczególnie istotne dla zdrowia jelit. Jednak prawdziwym "game changerem" jest naturalny kefir dobrej jakości. W dobie dbania o mikrobiom, kefir (mający więcej szczepów bakterii niż jogurt) staje się fundamentem odporności – dodaje ekspertka.

Częstym błędem jest unikanie mrożonek w przekonaniu, że są one mniej wartościowe niż "świeże" produkty. W rzeczywistości owoce zbierane w szczycie sezonu i natychmiast mrożone zachowują niemal komplet witamin. W lutym maliny czy borówki z zamrażarki biją na głowę te, które przebyły tysiące kilometrów w chłodniach statków.

– Mrożone owoce jagodowe w lutym mają więcej antyoksydantów, niż "świeże" owoce transportowane z drugiego końca świata. Maliny czy borówki to podstawa polifenoli w zimowej diecie, a mrożenie nie ma negatywnego wpływu na ich właściwości zdrowotne – tłumaczy dietetyk kliniczna.

Jako dopełnienie zimowej diety, Roksana Środa wskazuje na orzechy, które są idealną przekąską wspierającą pracę mózgu i tarczycy – organu, który zimą pracuje na zwiększonych obrotach, by utrzymać naszą termoregulację. – Wśród orzechów, na szczególną uwagę zasługują orzechy brazylijskie. Są one świetnym źródłem selenu, który ma bezpośredni wpływ na funkcje i zdrowie tarczycy. Wystarczą 1-2 sztuki dziennie, aby pokryć zapotrzebowanie na selen i w tej sytuacji więcej, nie oznacza lepiej! Masz ochotę na większą ilość orzechów? Sięgnij po orzechy włoskie – ich stosunek omega-3 do omega-6 jest bezkonkurencyjny i śmiało możesz je dorzucać do sałatki czy owsianki.

Luty wcale nie musi oznaczać monotonii na talerzu. Wykorzystując wiedzę o sezonowości i odpowiednie techniki kulinarne, możemy stworzyć menu, które nie tylko nasyci, ale też realnie wzmocni nasz organizm przed nadchodzącym wiosennym przesileniem. Jak podsumowuje Roksana Środa:

– Luty nie musi być dietetycznie nudny! To miesiąc, w którym wygrywa jakość bazy i dbałość o detale, takie jak fermentacja i gęstość odżywcza. Zwróć uwagę na to, aby twoje talerze były jak najbardziej różnorodne i kolorowe. To zazwyczaj w zupełności wystarczy.