Biorę puszkę tuńczyka i mieszam z kilkoma dodatkami. Ta sałatka ratuje mnie, kiedy nie mam czasu na gotowanie

Tuńczyk to doskonałe źródło białka, zdrowych tłuszczów i witamin, które w szybki i prosty sposób wzbogacą nasze posiłki. Ten wszechstronny składnik sprawdzi się w różnorodnych przepisach – od lekkich sałatek, przez smarowidła, po pełnowartościowe dania na ciepło. Jeśli lubisz tuńczyka, a nie nie masz pomysłu jak go przygotować w zdrowych, a zarazem smacznych daniach ten artykuł jest właśnie dla ciebie!

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

To danie jest połączeniem lekkości i sycącej porcji białka, dlatego jest to praktyczny i zdrowy posiłek w ciągu dnia. Serek wiejski i tuńczyk dostarczają pełnowartościowe białko, które wspomaga regenerację mięśni i utrzymanie energii na dłużej. Pomidorki koktajlowe, rukola oraz pestki dyni i słonecznika wzbogacają danie o witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze, wspierające układ odpornościowy i zdrowie serca. Skropienie oliwą z oliwek dodatkowo wzbogaca danie o cenne kwasy tłuszczowe, które wspierają mózg i zdrową skórę. Serek wiejski z tuńczykiem można podać na świeżych liściach sałaty lub jako dodatek do pełnoziarnistego pieczywa, tworząc prostą, pożywną przekąskę lub lunch.

Składniki:

• serek wiejski lekki – 1 opakowanie,
• tuńczyk w wodzie –1 puszka,
• pomidorki koktajlowe – 4-6 sztuki,
• pestki dyni – 1 łyżka,
• nasiona słonecznika –1 łyżka,
• oliwa z oliwek – 1 łyżeczka,
• rukola – 1 garść,
• sól,
• pieprz.

Przepis:

1. Umyj i osusz pomidorki koktajlowe oraz rukolę.
2. Na dużym talerzu rozłóż serek wiejski.
3. Odsącz tuńczyka z wody, rozdrobnij widelcem i dodaj na talerz.
4. Rozłóż równomiernie pomidorki, rukolę, pestki dyni i nasiona słonecznika.
5. Skrop całość oliwą z oliwek, a następnie dopraw solą i pieprzem do smaku.

Rybny kotlet z tuńczyka to prosty i szybki sposób na dodanie zdrowego białka i kwasów tłuszczowych omega-3 do diety. Tuńczyk jest bogaty w pełnowartościowe białko, wspiera regenerację mięśni i działa korzystnie na układ krążenia, a chilli i przyprawy nadają mu lekko pikantny, wyrazisty smak. Taki kotlet doskonale pasuje do pełnoziarnistej bułki jako podstawa burgera, a także świetnie komponuje się z ziemniakami czy świeżą sałatką. To uniwersalne danie, które można podać na wiele sposobów – zawsze smaczne i zdrowe.

Składniki:

• tuńczyk w wodzie –1 puszka
• jajko kurze – 1 sztuka
• bułka tarta – 1 łyżka
• masło klarowane – 1 łyżeczka
• sól
• pieprz
• chilli

Przepis:

1. Odsącz tuńczyka z puszki i rozdrobnij widelcem w miseczce.
2. Dodaj bułkę tartą, szczyptę chilli, sól oraz pieprz, a następnie wbij jajko.
3. Wymieszaj składniki na jednolitą masę, z której następnie uformuj kulkę.
4. Spłaszcz kulkę w okrągły kotlet o grubości około 1,5–2 cm (możesz formować kotleta na papierze do pieczenia lub folii spożywczej, aby łatwiej go przenieść).
5. Rozgrzej masło klarowane lub inny tłuszcz przeznaczony do smażenia na patelni, a następnie delikatnie przełóż kotlet na patelnię.
6. Smaż kotlet przez około 3–4 minuty z każdej strony, aż będzie złocisty (unikaj nadmiernego przypalania).
7. Po usmażeniu zdejmij kotlet z patelni. Najlepiej spożyć go od razu po przygotowaniu.

Pasta z tuńczyka i kukurydzy to szybkie i zdrowe danie, które dostarcza białko, zdrowe tłuszcze i witaminy. Tuńczyk, będący głównym składnikiem, to doskonałe źródło kwasów omega-3, wspierających zdrowie serca, a także wysokiej jakości białka. Kukurydza dodaje słodki smak oraz błonnik, który wspomaga trawienie, a ser żółty i jogurt zapewniają kremową konsystencję i cenne minerały. Tę pastę można stosować jako smarowidło do kanapek, wypełnienie do wrapów, a także jako dip do warzyw – idealne na zdrową przekąskę lub lunch.

Składniki:

• tuńczyk w wodzie – 1 opakowanie,
• ser żółty – 1 mały kawałek lub 1 plaster,
• kukurydza konserwowa – 2 łyżki,
• jogurt naturalny – 1 łyżka,
• musztarda – 1 łyżeczka,
• sól,
• pieprz.

Przepis:

1. Zetrzyj ser żółty na tarce o średnich oczkach lub drobno pokrój.
2. W miseczce umieść odsączonego i rozdrobnionego tuńczyka.
3. Dodaj odcedzoną kukurydzę, jogurt i musztardę.
4. Dopraw pastę do smaku solą oraz pieprzem.
5. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aby uzyskać jednolitą konsystencję.

Roladki z tortilli z pastą z tuńczyka i jajka to szybka, lekka przekąska pełna białka i zdrowych tłuszczów. Jajko dodatkowo wzbogaca pastę o witaminy i minerały, takie jak witamina D i żelazo. Całość łączy się za pomocą jogurtu naturalnego, który zapewnia kremową konsystencję i dodatkową porcję wapnia. Te roladki to doskonały wybór na zdrową przekąskę, lunch do pracy lub lekką kolację.

Składniki:

• tortilla pełnoziarnista – 1 placek,
• tuńczyk w wodzie – 1/2 puszki,
• jajko kurze – 1 mała sztuka,
• jogurt naturalny – 1 łyżka,
• musztarda – 1 łyżeczka.

Przepis:

1. Ugotuj jajko na twardo. Następnie je studź, obierz i pokrój w kostkę.
2. W miseczce umieść odsączonego i rozdrobnionego widelcem tuńczyka.
3. Dodaj pokrojone jajko, jogurt naturalny i musztardę, po czym dokładnie wymieszaj składniki, tworząc jednolitą pastę.
4. Rozłóż placek tortilli i równomiernie posmaruj go przygotowaną pastą.
5. Zawiń tortillę w roladkę, a następnie pokrój na kawałki o grubości 2-3 cm.

Przepisy z tuńczykiem to doskonały sposób na szybkie i zdrowe posiłki, które można przygotować w kilka minut. Dzięki bogactwu białka, zdrowych tłuszczów i wartościowych dodatków, takich jak warzywa, nasiona czy pełnoziarniste produkty, dania z nim stanowią smaczną i pożywną alternatywę dla bardziej skomplikowanych potraw. Serek wiejski z tuńczykiem, rybne kotlety, pasty i roladki z tortilli są łatwe do przygotowania i doskonale sprawdzą się w roli przekąsek, lunchu do pracy czy lekkiej kolacji. Włączenie tych przepisów do codziennej diety pozwoli wzbogacić ją o wartościowe składniki i cieszyć się smakiem tuńczyka w wielu ciekawych odsłonach.