Dietetycy z czystym sumieniem polecają te ryby. Nie chłoną metali ciężkich jak inne

Dietetycy od dawna zachęcają nas, by spożywać ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. W rzeczywistości niewiele osób stosuje się do tych wskazówek – zdecydowanie częściej sięgamy po mięsa niż po ryby. O jakich rybach warto pamiętać, komponując swoje posiłki?

Aktualne rekomendacje Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) zalecają, by człowiek spożywał ryby dwa razy na tydzień, z czego minimum jeden raz powinny stanowić tłuste ryby morskie.

W rzeczywistości niewiele Polaków stosuje się do tych wskazówek – zdecydowanie częściej sięgamy po mięsa, niż po ryby. Przeciętny obywatel naszego kraju zjada niemal o połowę mniej ryb niż średnia unijna ilość spożycia. Po ryby najczęściej sięgamy od święta - w przenośni i dosłownie, szczególnie w postne piątki i święta Bożego Narodzenia. Z każdym kolejnym rokiem ta liczba nie tylko się nie zwiększa, ale wręcz maleje.

Tymczasem dietetycy podkreślają, że ryby (oraz skorupiaki) to bogate źródło witamin (np. witaminy z grupy B, witamina A, D i E) i minerałów (m.in. magnez, selen, jod, wapń, mangan, żelazo cynk, fluor, mangan, kobalt). Zawierają dużo cennego dla organizmu, dobrze przyswajalnego białka, a jednocześnie są alternatywą dla drobiu i czerwonego mięsa. Tłuste ryby docenia się za kwasy tłuszczowe omega-3, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć, a mają nieocenione wręcz znaczenie dla funkcjonowania naszego mózgu i serca.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Jednak na przestrzeni ostatnich lat sporo mówi się na temat zagrożeń wynikających ze spożycia ryb. Niebezpieczeństwa są związane z możliwymi zanieczyszczeniami ryb związkami rtęci, które są toksyczne dla organizmu. Dlatego kluczowa jest odpowiedź na pytanie: jakie ryby są najzdrowsze?

Oto lista najzdrowszych gatunków ryb, które bez problemu można kupić w naszym kraju. Przed zakupem warto jednak zwrócić uwagę na ich jakość i pochodzenie.

Łosoś

Łosoś jest zdecydowanie jedną z częściej kupowanych ryb w Polsce. Dostępny zarówno w wersji wędzonej, jak i świeżej, doceniany jest za wyjątkowy smak i cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy A, E i B. To także bogactwo białka - 200 g tej ryby zawiera około 44 g białka. Zanim wybierzemy łososia, powinniśmy wziąć pod uwagę jego pochodzenie - zdecydowanie lepszy będzie łosoś bałtycki lub pacyficzny.

Pochodzenie łososia jest o tyle istotne, że dużą ilość łososi hoduje się na specjalnych farmach, w niezbyt dobrych warunkach (pływają po niewielkiej przestrzeni, karmione są antybiotykami i granulatem). W konsekwencji często ich mięso ma intensywniejszy kolor, co sprawia wrażenie "zdrowszego" a tymczasem powoduje utratę wielu wartości odżywczych.

Sardynki

Sardynki to malutkie rybki, które najczęściej można znaleźć na sklepowych półkach w puszce. Te niepozorne tłuste ryby są jednak bardzo wartościowe dla naszego organizmu. Szczególnie polecane są właśnie te w puszce, całe ryby wraz z ośćmi, ponieważ mają najwyższą zawartość wapnia. Wapń jest bardzo pożądany dla osób, które są na diecie beznabiałowej, np. z powodu nietolerancji pokarmowej. Poza tym sardynki są bogate w witaminę D, B3, B12, selen, cynk, żelazo i nienasycone kwasy tłuszczowe.

Makrela

Makrela to kolejna tłusta ryba morska, która może poszczycić się dużą ilością kwasów tłuszczowych n-3 (omega-3) PUFA. Dodatkowo zawiera witaminy A, D i B oraz minerały - magnez, selen, fosfor i potas. Dobrze przyswajalne białko i wyjątkowy smak przemawia za tym, by makrela jeszcze częściej pojawiała się na naszych talerzach. Warto jednak postawić na makrelę atlantycką o stosunkowo małych rozmiarach - im większy egzemplarz, tym więcej może zawierać rtęci.

Pstrąg słodkowodny

Pstrąg to ryba słodkowodna, która nie jest może tak popularna jak łosoś czy makrela, ale również znana i chętnie kupowana w naszym kraju. Pstrągi dostarczają potasu, magnezu, selenu, cynku, fosforu, witamin A i D3 oraz dużej ilości kwasów omega-3. Przed kupieniem egzemplarza tego gatunku powinniśmy wiedzieć, po czym poznać "dobrego" pstrąga. Świeżego i smacznego wyróżniają przede wszystkim błyszczące łuski, błyszczące i wypukłe oczy oraz czerwone skrzela.

Tuńczyk

Tuńczyk też należy do ryb, które często goszczą na polskich stołach. Bardzo popularny jest tuńczyk z puszki, ale Polacy chętnie sięgają również po świeżego. Niezależnie od tego, w jakiej zjemy go formie, dostarczy do naszego organizmu dużą ilość białka. Warto go włączyć do swojego codziennego menu z uwagi na smak i wartość odżywczą - znajdziemy w nim wszystkie niezbędne dla organizmu aminokwasy, potrzebne do wzrostu. 100-gramowa porcja tej ryby zaspokoi dzienną dawkę witaminy B12, selenu i witaminy B3.

Dorsz

Dorsz zaliczany jest do chudych, a jednocześnie bardzo wysokobiałkowych ryb - 100 g mięsa zawiera 18 g pełnowartościowego białka, co doceniają szczególnie osoby będące na diecie. Ponadto znajdziemy w nim wiele witamin i mikroelementów, które wpływają na układ odpornościowy i nerwowy oraz dodają organizmowi energii.