Co jeść, żeby zdrowo przytyć? Sprawdź sposoby na przybranie masy
Większość Polaków zmaga się ze zbędnymi kilogramami, ale nie brakuje też osób, które chciałby przybrać na wadze. Często jednak okazuje się, że przytycie jest równie trudne, co odchudzanie. Jak zdrowo przytyć, przy okazji nie narażając zdrowia?
Pyszności - Fot. Getty images
Nadwagę ma już trzech na pięciu dorosłych Polaków, a co czwarty jest otyły. Nic dziwnego, że w internetowych wyszukiwarkach królują tematy związane z odchudzaniem. Większy problem z dostępem do informacji mają natomiast osoby, które chcą… przytyć, a takich też nie brakuje.
Dlaczego zbyt mało ważymy? Zwykle powodem jest niewystarczająca dawka wchłanianych kalorii w stosunku do wymagań organizmu, pokrywająca tylko jego bieżące zapotrzebowanie. Jeśli dodamy do tego aktywność fizyczną bez uzupełniania deficytu kalorycznego, efektem staje się niekontrolowane chudnięcie.
Jak zdrowo przytyć?
Oczywiście przyczyna może być też inna. Spadek wagi często bywa konsekwencją rozmaitych chorób układu pokarmowego, zaburzeń trawienia czy pracy niektórych organów (trzustki, tarczycy), schorzeń związanych z aktywnością pasożytów, a także nowotworów. Dlatego niekontrolowane chudnięcie, którego nie da się wytłumaczyć, np. stosowaniem diety, warto skonsultować z lekarzem. Niekiedy może ono wynikać również z długotrwałego stresu albo zażywania niektórych leków, które powodują utratę apetytu czy zaburzenia smaku lub węchu.
Kiedy można powiedzieć, że zbyt mało ważymy? Odpowiedź na to pytanie ułatwi kalkulator BMI. To parametr powszechnie wykorzystywany do oceny prawidłowości masy ciała, wylicza się go na podstawie stosunku wagi do wzrostu, podniesionego do kwadratu. Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) prawidłowa wartość BMI dla dorosłego człowieka nie powinna przekraczać 25. Poniżej 18,5 możemy mówić o niedożywieniu, gdy wskaźnik wynosi 16 i mniej, sytuacja jest już bardzo poważna.
Hamburger? Niekoniecznie…
Co jeść, żeby przytyć? Na pewno należy zwiększyć kaloryczność posiłków, jednak trzeba to robić rozsądnie. Często próbujemy bowiem uzupełniać deficyt kilogramów sięgając po fast foody czy słodycze. Nie jest to dobry pomysł, ponieważ szybko poczujemy efekty uboczne: uczucie ciężkości, wzdęcia, biegunki, złe samopoczucie czy brak energii.
Pamiętajmy, że tzw. żywność wysoko przetworzona skrywa w składzie wiele niekorzystnych dla zdrowia dodatków, choćby utwardzone tłuszcze roślinne, które znacząco zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy i innych schorzeń układu krążenia. Tłuszcze trans sprzyjają też otyłości, zaburzają funkcjonowania układu oddechowego i rozrodczego oraz wielu narządów, w tym mózgu czy trzustki. Przyczyniają się do powstawania przewlekłych stanów zapalnych, czego konsekwencją bywają nowotwory.
Dieta na przytycie musi być dobrze przemyślana, wysokokaloryczna, ale jednocześnie różnorodna, bogata w potrzebne organizmowi witaminy oraz składniki mineralne. Dziennie należy pochłaniać około 3,5 tysiąca kalorii. Połowę powinny stanowić węglowodany, 30 proc. tłuszcze, zaś 15 proc. białka.
Sięgajmy po chude mięso (zwłaszcza drób), tłuste ryby morskie (łosoś, halibut, makrela), nabiał (mleko, kefir, maślanka, jogurt, sery), jaja, produkty zbożowe, kasze, rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, bób), tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek dyni czy winogron), orzechy, owoce suszone, nasiona słonecznika czy pestki dyni.
Czas na koktajl
Jak zdrowo przytyć 1 kg? Nie da się precyzyjnie odpowiedzieć na to pytanie. Teoretycznie zwiększenie kaloryczności posiłków o 1000 kcal dziennie powinno zapewnić taki efekt w ciągu tygodnia, jednak rezultat zależy od wielu innych czynników.
W tym czasie warto ograniczyć aktywność fizyczną. Starajmy się jadać 5–6 posiłków dziennie, zawsze o tej samej porze, po obfitszych odpoczywając przez około pół godziny. Przed nimi warto wypić koktajl (np. z dodatkiem kalorycznego masła orzechowego), sok warzywny lub owocowy, które pobudzą apetyt. Warto jeść ciepłe śniadania, np. owsiankę, z dodatkiem orzechów i suszonych owoców, dosłodzoną miodem. Unikajmy natomiast kofeiny i nikotyny, ponieważ przyspieszają tempo metabolizmu, powodując, że spalamy kalorie w szybszym tempie.
Niektórzy zastanawiają się, jak przytyć na twarzy. Niestety, żadna dieta nie zapewni takiego efektu. Decydują o tym przede wszystkim uwarunkowania genetyczne, powodujące, że tkanka tłuszczowa gromadzi się w określonych miejscach.
Autor: Rafał Natorski
Zobacz przepis na drobiowe roladki fajitas ze szparagami:
