Pasta kanapkowa dobra dla serca. Pyszna alternatywa dla wędlin
Dużo mówi się o diecie dobrej dla serca, ale na co dzień i tak często wracamy do "kanapki z czymś na szybko". Tymczasem to właśnie pasta kanapkowa może stać się sprzymierzeńcem sercowca – pod warunkiem że jest dobrze skomponowana. Podpowiadamy, z czym można ją zrobić.
Dobra pasta dla "sercowca" powinna w możliwie największym stopniu zastępować to, co dla serca najmniej korzystne: tłuste wędliny, pasztety z dużą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych czy sery żółte pełne soli. O wiele lepszym wyborem są ryby morskie, warzywa strączkowe, awokado i oliwa z oliwek. To one tworzą bazę pasty, która nie tylko smakuje, ale realnie wspiera układ krążenia.
Dlaczego te składniki wspierają prace serca?
Ryby takie jak łosoś dostarczają cennych kwasów omega-3. To właśnie one pomagają obniżać stężenie trójglicerydów, wpływają korzystnie na profil cholesterolu i działają przeciwzapalnie. Awokado z kolei jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają utrzymaniu prawidłowego poziomu "dobrego" cholesterolu HDL, a jednocześnie dodaje paście kremowej konsystencji, dzięki czemu nie potrzebujemy majonezu.
Pyszna pasta z łososia. Idealna nie tylko na śniadanie
Drugim filarem takiej pasty jest ciecierzyca. To roślinne źródło białka i błonnika, które wiąże część cholesterolu w przewodzie pokarmowym i pomaga usuwać go z organizmu. Dzięki dodatkowi strączków kanapka staje się bardziej sycąca, stabilizuje poziom glukozy we krwi i zmniejsza chęć podjadania między posiłkami. Nie można też pominąć roli oliwy z oliwek. To jeden z symboli diety śródziemnomorskiej, uznawanej za jeden z najzdrowszych modeli żywienia dla układu krążenia. Oliwa jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i polifenoli, które zabezpieczają naczynia przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. Zastąpienie nią masła czy smalcu to prosty sposób, by "odchudzić" swoją kanapkę z tłuszczów nasyconych.
Tak skomponowana pasta ma jeszcze jedną, bardzo ważną zaletę: pozwala znacząco ograniczyć sól. Jej smak budują zioła, czosnek, cytryna i naturalna słoność ryby, a nie duże ilości soli kuchennej czy gotowych przypraw z dodatkiem wzmacniaczy smaku. Podając pastę na pełnoziarnistym pieczywie i w towarzystwie świeżych warzyw – pomidora, rzodkiewki, papryki – otrzymujemy posiłek, który wpisuje się w zasady zdrowego żywienia, a przy tym jest prosty do przygotowania i dobrze znosi przechowywanie w lodówce.
Przygotowanie pasty
Składniki:
- 1 mała puszka ciecierzycy (ok. 200 g po odsączeniu),
- 80-100 g upieczonego lub ugotowanego łososia (bez skóry i ości),
- 1/2 dojrzałego awokado,
- 1-2 łyżki oliwy z oliwek,
- sok z 1/2 cytryny,
- 1 łyżka drobno posiekanego koperku lub natki pietruszki,
- 1 mały ząbek czosnku (przeciśnięty), opcjonalnie,
- świeżo mielony pieprz,
- szczypta soli (lub mieszanka ziół bez soli).
Sposób przygotowania:
- Odcedź i opłucz ciecierzycę, przełóż do miski,
- dodaj pokruszonego łososia i miąższ z połówki awokado,
- wlej oliwę, sok z cytryny, dodaj czosnek, zioła, pieprz i ewentualnie odrobinę soli,
- ugnieć całość widelcem lub krótko zmiksuj blenderem, aby uzyskać pastę z drobnymi kawałkami,
- podawaj na pełnoziarnistym pieczywie z dodatkiem świeżych warzyw.
