Chcesz mieć zdrowe zęby i kości? Dopisz do listy zakupów te produkty

Wapń (Ca) to jeden z ważniejszych makroelementów naszego organizmu. Kojarzony jest przede wszystkim z utrzymaniem mocnej struktury kości i zębów. Całkowita jego masa w ludzkim organizmie wynosi ok. 1-1,5 kg. Aż 99 proc. całej puli tego pierwiastka znajduje się właśnie w kościach. Pozostałe 1proc. to wapń zjonizowany obecny w płynach pozakomórkowych i śródkomórkowych. Wapń pełni także szereg innych funkcji. Oto najważniejsze z nich:

• wspiera wytwarzanie hormonów;
• bierze udział w skurczach mięśni;
• wpływa na proces krzepnięcia krwi;
• chroni przed rozwojem osteoporozy;
• wpływa na wchłanianie witaminy B12;
• jest aktywatorem niektórych enzymów;
• uczestniczy w przewodnictwie nerwowym;
• wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego;
• wspomaga utrzymanie prawidłowej masy kostnej;
• może zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych typów nowotworów np. jelita grubego i piersi.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Zapotrzebowanie na ten makroelement zmienia się w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Oto wytyczne dotyczące dziennego zapotrzebowania na wapń:

• niemowlęta 0-6 miesięcy – 200 mg/doba;
• niemowlęta 7-11 miesięcy – 260 mg/doba;
• dzieci 1-3 lat – 700 mg/doba;
• dzieci 4-9 lat – 1000 mg/doba;
• chłopcy i dziewczęta 10-18 lat – 1300 mg/doba;
• mężczyźni 19-65 lat – 1000 mg/doba;
• mężczyźni >66 – 1200 mg/doba;
• kobiety 19-50 lat – 1000 mg/doba;
• kobiety >51 lat – 1200 mg/d oba;
• kobiety w ciąży i karmiące piersią – od 1000 do 1300 mg/doba.

Tak, nabiał jest jednym z lepszych i najczęściej wybieranych źródeł wapnia. Spożywany pod tą postacią jest dobrze przyswajany przez nasz organizm.

Przykłady nabiałowych źródeł wapnia (zawartość wapnia na 100 g produktu):ser gouda

• parmezan – 1250 mg;
• mozzarella bez tłuszczu – 961 mg;
• ser kozi – 895 mg;
• ser edamski – 731 mg;
• ser cheddar – 711 mg;
• ser gouda – 700 mg;
• ser niebieski – 528 mg;
• ser feta – 493 mg;
• ser camembert – 388 mg;
• jogurt naturalny – 127 mg;
• mleko 2 proc. – 126 mg;
• jogurt grecki – 111 mg;
• twaróg 2 proc. – 103 mg;
• serek śmietankowy – 97 mg.

Najczęstszym powodem rezygnacji ze spożycia produktów nabiałowych jest alergia na białka mleka krowiego, nietolerancja laktozy, a także przejście na dietę wegańską. Mimo tego istnieje wiele produktów, m.in. pochodzenia roślinnego, które również są dobrym źródłem wapnia.

Pozostałe źródła wapnia (zawartość wapnia na 100 g produktu):

• mak – 1440 mg;
• cynamon – 1000 mg ;
• nasiona sezamu – 975 mg;
• nasiona chia – 631 mg;
• orzechy laskowe – 441 mg;
• karob – 348 mg;
• mąka sojowa – 338 mg;
• migdały – 269 mg;
• jarmuż – 254 mg;
• mąka z migdałów – 232 mg;
• mleko migdałowe – 184 mg;
• pasta migdałowa – 172 mg;
• figi suszone – 162 mg;
• pasta tahini – 141 mg;
• mleko ryżowe – 118 mg;
• kapusta pak choi – 105 mg;
• liście szpinaku – 99 mg;
• biała fasola – 73 mg;
• brokuły – 47 mg;
• tofu – 46 mg.

Wapń jest obecny także w innych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak np.:

• sardynki w oleju – 382 mg;
• sardynki w pomidorach – 240 mg;
• żółtko jaj – 270 mg.

Jednym z lepszych, lecz mało docenianym źródłem wapnia, jest woda mineralna. Niektóre z nich w jednym litrze zawierają nawet 450 mg tego pierwiastka.

Spożywając produkty bogate w wapń, warto zwracać również uwagę na niektóre witaminy i składniki mineralne, które sprzyjają przyswajaniu wapnia. Są to m.in.:

• cynk;
• fosfor;
• magnez;
• witamina A;
• witamina D.

Wchłanianie wapnia wspiera także obecność białka oraz inuliny, która znajduje się m.in. w cykorii, czosnku czy cebuli. Co więcej, podobną funkcję spełniają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCAFS). Są one wytwarzane w jelitach. Aby wesprzeć ich produkcję, warto spożywać produkty bogate w błonnik.

Nieodpowiednio skomponowana dieta oraz różne aspekty związane ze stylem życia mogą utrudniać przyswajanie wapnia. Są to np.:

• stres;
• nadmiar błonnika;
• palenie papierosów;
• nadmierne picie kawy;
• nadużywanie alkoholu;
• zbyt duże ilości tłuszczu w diecie;
• niedobory witaminy D, magnezu i fosforu;
• niektóre schorzenia jelit wywołujące zaburzenia wchłaniania.

Dieta beznabiałowa, o ile jest dobrze skomponowana, nie musi wiązać się z koniecznością suplementowania wapnia. Aby uniknąć ewentualnych niedoborów, należy zadbać o spożywanie różnorodnych produktów spożywczych, zwłaszcza zielonych warzyw, orzechów, nasion i ich przetworów. Polecane jest także picie wody wysokozmineralizowanej.

Jeśli uważasz, że masz problemy z pokryciem dziennego zapotrzebowania na ten składnik z diety, porozmawiaj z lekarzem o możliwości wprowadzenia suplementacji wapnia. Zanim rozpoczniesz przyjmowanie suplementów warto, abyś wykonał odpowiednie badania diagnostyczne, które mogą być pomocne przy ustaleniu właściwej dawki preparatu.

Bibliografia:

1. Dolińska B. i wsp.: Promotory wchłaniania wapnia, Ann. Acad. Med. Siles. 2009, 63, 1, 76-83.
2. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. Kołłątaj W., Szewczyk L., Gospodarka wapniowa – rola wapnia w organizmie ludzkim, Endokrynologia Pediatryczna, Vol. 5/2006 Nr 1(14).
4. Tałałaj M., Bogołowska-Stieblich A., Wapń i układ krążenia — korzyści i zagrożenia, Forum Medycyny Rodzinnej 2019, tom 13, nr 3, 109–115.
5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/