Chcesz mieć zdrowe zęby i kości? Dopisz do listy zakupów te produkty

Wapń jest pierwiastkiem obecnym w różnorodnych pokarmach, lecz największe jego ilości znajdują się w nabiale. Osoby, które rezygnują z tych produktów ze względu na stan zdrowia czy rodzaj stosowanej diety mogą być bardziej narażone na niedobory wapnia. Jak zatem uzupełnić wapń na diecie wykluczającej produkty mleczne? Jakie inne pokarmy są bogate w ten składnik? Sprawdź poniżej!

Wapń (Ca) to jeden z ważniejszych makroelementów naszego organizmu. Kojarzony jest przede wszystkim z utrzymaniem mocnej struktury kości i zębów. Całkowita jego masa w ludzkim organizmie wynosi ok. 1-1,5 kg. Aż 99 proc. całej puli tego pierwiastka znajduje się właśnie w kościach. Pozostałe 1proc. to wapń zjonizowany obecny w płynach pozakomórkowych i śródkomórkowych. Wapń pełni także szereg innych funkcji. Oto najważniejsze z nich:

• wspiera wytwarzanie hormonów;
• bierze udział w skurczach mięśni;
• wpływa na proces krzepnięcia krwi;
• chroni przed rozwojem osteoporozy;
• wpływa na wchłanianie witaminy B12;
• jest aktywatorem niektórych enzymów;
• uczestniczy w przewodnictwie nerwowym;
• wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego;
• wspomaga utrzymanie prawidłowej masy kostnej;
• może zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych typów nowotworów np. jelita grubego i piersi.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Zapotrzebowanie na ten makroelement zmienia się w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Oto wytyczne dotyczące dziennego zapotrzebowania na wapń:

• niemowlęta 0-6 miesięcy – 200 mg/doba;
• niemowlęta 7-11 miesięcy – 260 mg/doba;
• dzieci 1-3 lat – 700 mg/doba;
• dzieci 4-9 lat – 1000 mg/doba;
• chłopcy i dziewczęta 10-18 lat – 1300 mg/doba;
• mężczyźni 19-65 lat – 1000 mg/doba;
• mężczyźni >66 – 1200 mg/doba;
• kobiety 19-50 lat – 1000 mg/doba;
• kobiety >51 lat – 1200 mg/d oba;
• kobiety w ciąży i karmiące piersią – od 1000 do 1300 mg/doba.

Tak, nabiał jest jednym z lepszych i najczęściej wybieranych źródeł wapnia. Spożywany pod tą postacią jest dobrze przyswajany przez nasz organizm.

Przykłady nabiałowych źródeł wapnia (zawartość wapnia na 100 g produktu):ser gouda

• parmezan – 1250 mg;
• mozzarella bez tłuszczu – 961 mg;
• ser kozi – 895 mg;
• ser edamski – 731 mg;
• ser cheddar – 711 mg;
• ser gouda – 700 mg;
• ser niebieski – 528 mg;
• ser feta – 493 mg;
• ser camembert – 388 mg;
• jogurt naturalny – 127 mg;
• mleko 2 proc. – 126 mg;
• jogurt grecki – 111 mg;
• twaróg 2 proc. – 103 mg;
• serek śmietankowy – 97 mg.

Najczęstszym powodem rezygnacji ze spożycia produktów nabiałowych jest alergia na białka mleka krowiego, nietolerancja laktozy, a także przejście na dietę wegańską. Mimo tego istnieje wiele produktów, m.in. pochodzenia roślinnego, które również są dobrym źródłem wapnia.

Pozostałe źródła wapnia (zawartość wapnia na 100 g produktu):

• mak – 1440 mg;
• cynamon – 1000 mg ;
• nasiona sezamu – 975 mg;
• nasiona chia – 631 mg;
• orzechy laskowe – 441 mg;
• karob – 348 mg;
• mąka sojowa – 338 mg;
• migdały – 269 mg;
• jarmuż – 254 mg;
• mąka z migdałów – 232 mg;
• mleko migdałowe – 184 mg;
• pasta migdałowa – 172 mg;
• figi suszone – 162 mg;
• pasta tahini – 141 mg;
• mleko ryżowe – 118 mg;
• kapusta pak choi – 105 mg;
• liście szpinaku – 99 mg;
• biała fasola – 73 mg;
• brokuły – 47 mg;
• tofu – 46 mg.

Wapń jest obecny także w innych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak np.:

• sardynki w oleju – 382 mg;
• sardynki w pomidorach – 240 mg;
• żółtko jaj – 270 mg.

Jednym z lepszych, lecz mało docenianym źródłem wapnia, jest woda mineralna. Niektóre z nich w jednym litrze zawierają nawet 450 mg tego pierwiastka.

Spożywając produkty bogate w wapń, warto zwracać również uwagę na niektóre witaminy i składniki mineralne, które sprzyjają przyswajaniu wapnia. Są to m.in.:

• cynk;
• fosfor;
• magnez;
• witamina A;
• witamina D.

Wchłanianie wapnia wspiera także obecność białka oraz inuliny, która znajduje się m.in. w cykorii, czosnku czy cebuli. Co więcej, podobną funkcję spełniają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCAFS). Są one wytwarzane w jelitach. Aby wesprzeć ich produkcję, warto spożywać produkty bogate w błonnik.

Nieodpowiednio skomponowana dieta oraz różne aspekty związane ze stylem życia mogą utrudniać przyswajanie wapnia. Są to np.:

• stres;
• nadmiar błonnika;
• palenie papierosów;
• nadmierne picie kawy;
• nadużywanie alkoholu;
• zbyt duże ilości tłuszczu w diecie;
• niedobory witaminy D, magnezu i fosforu;
• niektóre schorzenia jelit wywołujące zaburzenia wchłaniania.

Dieta beznabiałowa, o ile jest dobrze skomponowana, nie musi wiązać się z koniecznością suplementowania wapnia. Aby uniknąć ewentualnych niedoborów, należy zadbać o spożywanie różnorodnych produktów spożywczych, zwłaszcza zielonych warzyw, orzechów, nasion i ich przetworów. Polecane jest także picie wody wysokozmineralizowanej.

Jeśli uważasz, że masz problemy z pokryciem dziennego zapotrzebowania na ten składnik z diety, porozmawiaj z lekarzem o możliwości wprowadzenia suplementacji wapnia. Zanim rozpoczniesz przyjmowanie suplementów warto, abyś wykonał odpowiednie badania diagnostyczne, które mogą być pomocne przy ustaleniu właściwej dawki preparatu.

Bibliografia:

1. Dolińska B. i wsp.: Promotory wchłaniania wapnia, Ann. Acad. Med. Siles. 2009, 63, 1, 76-83.
2. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. Kołłątaj W., Szewczyk L., Gospodarka wapniowa – rola wapnia w organizmie ludzkim, Endokrynologia Pediatryczna, Vol. 5/2006 Nr 1(14).
4. Tałałaj M., Bogołowska-Stieblich A., Wapń i układ krążenia — korzyści i zagrożenia, Forum Medycyny Rodzinnej 2019, tom 13, nr 3, 109–115.
5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/