Czym zastąpić majonez w sałatce? Oto 6 zdrowych i smacznych zamienników

Majonez zalicza się do najbardziej popularnych i najczęściej wykorzystywanych w kuchni sosów. Jest on znany i lubiany nie tylko w polskiej kuchni; stosowany jest powszechnie w wielu różnych kuchniach na całym świecie. Głównymi składnikami majonezu są jajka, olej, musztarda, ocet winny i przyprawy, choć niektóre składniki, a także proporcje, mogą się różnić w zależności od danego przepisu.

Majonez może być samodzielnym dodatkiem do wielu potraw, ale na jego bazie przygotowuje się mnóstwo różnorodnych dressingów, szczególnie jeśli jest potrzeba, by miały gęstą, kremową konsystencję. Przyrządzone na bazie majonezu sosy wyróżniają się wyrazistym smakiem, a stonowane i delikatne w smaku warzywa czy dodatki zamieniają się w wykwintne dania obiadowe lub kolacyjne.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Mimo niepodważalnych walorów smakowych majonez ma, niestety, kilka wad. Przede wszystkim jego skład (duża ilość oleju i jajek = duża zawartość tłuszczu) sprawia, że jest ciężkostrawny. Zbyt duża jego ilość może powodować uczucie ciężkości, problemy żołądkowe czy zaburzenia trawienia. Jest także dość kaloryczny - 100 gramów majonezu zawiera 680 kcal. Przygotowując sałatkę ze świeżych warzyw z dodatkiem majonezu, może się okazać, że najbardziej kalorycznym dodatkiem w tej sałatce jest właśnie majonez — nawet jeśli to tylko jedna łyżka. Z tego względu aromatyczny majonez nie jest polecany w diecie osób odchudzających się, czy dbających o linię.

Większość z nas jednak nie wyobraża sobie przygotowania sałatek czy niektórych potraw bez sosu. Czy faktycznie trzeba zrezygnować z dressingów? Otóż nie - na szczęście jest wiele możliwości, które pozwalają zastąpić majonez w sałatce. Na co można zamienić ten składnik w diecie?

1. Śmietana

Mniej kaloryczną opcją, która doskonale sprawdzi się jako sos do sałatek, jest śmietana (2 łyżki to około 30 g i zaledwie 60 kcal). Jej uniwersalny smak z powodzeniem jest w stanie zastąpić majonez w niemal każdym daniu. Oprócz tego, że zawiera mniej kalorii, jej kolejnym atutem jest cenna zawartość witamin i minerałów — włącznie z witaminą A, B12, wapniem, fosforem oraz ryboflawiną.

2. Jogurt naturalny

Jeśli jeszcze bardziej chcesz odchudzić swoją sałatkę, doskonałym rozwiązaniem będzie jogurt grecki. Jest on nie tylko smaczny i gęsty, ma mniej tłuszczu niż majonez i śmietana, ale również zawiera dużą ilość białka, którego nie może zabraknąć w codziennym menu osoby na diecie. Co więcej, jogurt po grecku wyróżnia się dużą ilością minerałów, wapnia, cynku czy fosforu. 200 gramów jogurtu o niskiej zawartości cukru dostarcza 146 kcal, 20 g białka, 8 g węglowodanów i 4 g tłuszczu.

Idealnie sprawdzi się do sałatek z jajek, sałatki cezar z kurczakiem, sałatek z rybą — łososiem lub tuńczykiem.

3. Hummus

Nieco bardziej oryginalna propozycja, która może zastąpić klasyczny majonez, to hummus. Ten zamiennik docenią szczególnie miłośnicy wegańskiej kuchni. Hummus nie posiada bowiem w swoim składzie żadnych dodatków pochodzenia zwierzęcego. Przygotowuje się go na bazie ciecierzycy (lub opcjonalnie z bobu — w zależności od preferencji) z dodatkiem oliwy z oliwek, pasty sezamowej tahini i innych dodatków. Ciecierzyca jest cennym źródłem białka roślinnego, błonnika, zawiera także witaminy i minerały, takie jak magnez i żelazo. Hummus wyróżnia się także zawartością kwasów tłuszczowych omega-3.

Pasta z ciecierzycy doskonale nadaje się do warzywnych sałatek, jak również do smarowania pieczywa.

4. Musztarda

Wyrazistości najprostszej sałatce może nadać również inny sos na zimno. Musztarda, bo o niej mowa, którą przygotowuje się z nasion gorczycy, to aromatyczny, a zarazem nieco pikantny zamiennik majonezu. Poprawia smak wielu potraw, szczególnie dobrze nadaje się do sałatek. Musztarda jest niskokaloryczna (100 gramów to 97 kcal), zawiera sporo błonnika i minerałów (potas, żelazo, magnez). Musztarda występuje w kilku rodzajach: dijon, sarepska, francuska, rosyjska i stołowa.

Musztardę można połączyć z olejem i octem jabłkowym, by stworzyć smaczny dressing, który również świetnie komponuje się z sałatkami.

5. Sos śmietanowo-jogurtowy

A co z sałatką jarzynową? Uwielbianą w polskiej kuchni przekąskę trudno wyobrazić sobie bez dodatku majonezu. Według miłośników tej potrawy jest on kluczowym elementem, który podkreśla smak sałatki.

Z tego względu sos, który miałby stanowić alternatywę dla majonezu, musi być naprawdę dobrze przygotowany. Jednak jest to możliwe — proponujemy przyrządzenie sosu na bazie śmietany, jogurtu naturalnego, soku z cytryny i rozmaitych przypraw. Może się okazać, że bardziej lekkostrawna sałatka z "odchudzonym" sosem będzie kulinarnym odkryciem.

6. Sos chrzanowy

Chrzan, pochodzący z rodziny roślin kapustowatych, wyróżnia się pikantnym i ostrym smakiem. Ma wiele właściwości zdrowotnych, jest bogaty w witaminę C, B6 oraz wapń i żelazo. Na bazie chrzanu można przyrządzić doskonały sos — wystarczy połączyć go z jogurtem naturalnym, sokiem z cytryny, odrobiną soli, pieprzu i posiekanym koperkiem.