Tak wzmocnisz swoją odporność. Proste zasady odżywiania, o których każdy powinien wiedzieć

Przygotowaliśmy małą "ściągę" dla wszystkich chcących zadbać o swoje zdrowie nie tylko w okresie jesienno – zimowym, ale i przez cały rok. Podpowiedź, co jeść, a czego unikać dla wsparcia organizmu. I jakie życiowe zasady wprowadzić do swojej codzienności.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Już samo wykluczenie z diety żywności wysoko przetworzonej może przynieść realne korzyści dla naszego zdrowia. Pamiętać bowiem należy, że żywność przetworzona, ale także ta alergizująca, czy źle tolerowana przez organizm (tzw. późna odpowiedź immunologiczna określana jako nietolerancja - ta kwestia zawsze pozostanie tematem bardzo indywidualnym – warto posłuchać, co nam mówi organizm) to źródło stanu zapalnego.

Krótkotrwały stan zapalny nie jest niczym negatywnym. Wręcz przeciwnie. To sposób obrony organizmu, najczęściej korzystny dla ustroju, choć zdarza się, że odpowiedź zapalna jest nieadekwatna do wywołującego ją bodźca.

Przewlekły stan zapalny to z kolei stres dla organizmu. W konsekwencji prowadzi do jego osłabienia i występowania wielu chorób. Eksponując organizm na niezdrową, przetworzoną, bogatą w dodatki chemiczne żywność, narażamy się na występowanie przewlekłego stanu zapalnego.

Wybieraj zatem żywność "czystą" o krótkim prostym składzie. Omijaj konserwanty, barwniki, czy polepszacze smaku. Jeśli cierpisz na alergie pokarmowe lub nietolerancje – wyklucz z diety produkty, które Ci szkodzą. Stanowią one dla Twojego organizmu źródło stresu i stanu zapalnego.

Dzisiaj częściej się przejadamy niż jesteśmy naprawdę głodni. Częściej sięgamy po przekąski i niemal nieustannie coś przeżuwamy. A to dla naszego organizmu powód do wzmożonego wysiłku w zakresie trawienia, tytanicznej niemal pracy i... stresu.

Dla wzmocnienia odporności pozwólmy naszemu układowi pokarmowemu czasem odpocząć. Taki czas odpoczynku uruchamia proces kontrolowanej samonaprawy. Obumarłe lub uszkodzone elementy komórki zostają wówczas usunięte z organizmu (poprzez proces samotrawienia komórki), co warunkuje zdrowie i zachowanie wewnętrznej równowagi.

Produkty lokalne muszą pokonać krótszą drogę do sklepu, niż te egzotyczne. Dodatkowo, sezonowość sprawia, że zawartość składników odżywczych w warzywach i owocach jest wyższa. Wszystko to razem powoduje, że wybieranie produktów sezonowych i dostępnych u nas naturalnie o konkretnej porze roku zaopatruje nas zdecydowanie efektywniej w niezbędne witaminy i minerały.

Jesienią i zimą przychodzą nam z dodatkowym, dietetycznym wsparciem przetwory z zebranych latem warzyw i owoców. W kwestii wzmacniania odporności na uwagę zasługują z pewnością soki, syropy, czy herbaty z polskich super food, jak chociażby maliny, aronia, czarny bez, czy dzika róża.

W diecie wspierającej odporność organizmu nie może zabraknąć źródeł wartościowego białka. To budulec tkanek i narządów. Z białka tworzą się również komórki odpornościowe, produkujące kolejne białka, znane, jako przeciwciała.

Brak odpowiedniej ilością białka w diecie może objawiać się apatią, zmęczeniem i zaburzeń odporności. Dodatkowo, podczas infekcji zapotrzebowanie na białko wzrasta. Dzieje się tak w sytuacji występowania gorączki lub też podczas choroby, gdy występuje nadprodukcja śluzu (do jego tworzenia również potrzebujemy białka).

Co jednak zrobić, gdy w przebiegu infekcji nie dopisuje nam apetyt? Zamiast porcji mięsa możemy po prostu wypić odżywczy bulion lub rosół.

Kwasy Omega 3 znane są między innymi ze swoich właściwości przeciwzapalnych i wspierających układ odpornościowy. Dlatego w ramach profilaktyki, jak i podczas choroby warto sięgać po tłuste ryby, jak makrela, czy łosoś, do tego orzechy włoskie, czy tez olej lniany.

Witamina C dostarczana organizmowi regularnie przez dłuższy czas sprawi, że przebieg ewentualnej infekcji będzie łagodniejszy, a czas trwania choroby skróci się. Witamina C to silny antyoksydant, który może nie uchroni nas przed zachorowaniem, ale może realnie wesprzeć nasz układ odpornościowy.

Ważnym składnikiem diety mogącym skracać i łagodzić przebieg infekcji będzie również cynk. Ten znajdziemy m.in. w wątróbce, owocach morza, sardynkach i tłustych serach. Spore ilości tego pierwiastka znajdują się również w migdałach, kaszy gryczanej, czy płatkach owsianych.

Selen z kolei wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego – wzmacnia go i stymuluje do pracy. Znajdziemy go w jajkach, drobiu, rybach, a także w jagnięcinie, czy orzechach brazylijskich.

W okresie sezonowych infekcji często zaleca się suplementację cynkiem i selenem, bowiem ich dostępność z pożywienia może okazać się niewystarczająca.

To, ile wody przyjmujemy w ciągu dnia, będzie wpływało m.in. na stan nawodnienia błon śluzowych. Te, jak wiemy, stanowią linię obrony naszego organizmu przed patogenami. Zatem właściwe nawadnianie się to podstawa siły, zdrowia i odporności.

Warto pamiętać również, że podczas choroby, zwłaszcza ze współwystępującą gorączką, zapotrzebowanie na wodę wzrasta.

Nasze jelita zamieszkują liczne szczepy pożytecznych bakterii, które działają stymulująco na układ odpornościowy, uszczelniają barierę jelitową, czy tez samodzielnie wytwarzają niektóre witaminy. Warto więc zadbać w codziennej diecie o naszych małych "przyjaciół".

Aby zapewnić odpowiednie warunki dla wzrostu dobrych mikroorganizmów w naszych jelitach włączmy do diety produkty bogate w błonnik, jak ziarna, orzechy, warzywa i owoce. Dobrym rozwiązaniem będą także mleczne produkty fermentowane, jak jogurty i kefiry.

Ten punkt nie odnosi się konkretnie do zagadnienia diety, jednak ściśle się z nią wiąże. Sen to bowiem nasz sprzymierzeńca w dbaniu o jak najlepsza odporność organizmu. Jego odpowiednia ilość i jakość sprawią, że procesy regeneracji będą przebiegały w organizmie zdecydowanie sprawniej.

Wysypianie się pozwala dodatkowo zadbać o równowagę ośrodka głodu i sytości. Stąd też dbając o sen zadbamy o lepszy sposób odżywiania.

Podobnie jak w punkcie poprzednim, codzienny spacer może nie wiąże się bezpośrednio z dietą, ale ze wzmacnianiem odporności już tak. Umiarkowana aktywność ruchowa, zwłaszcza na świeżym powietrzu, działa wysoce immunostymulująco. Jeśli będziemy korzystać ze spacerów regularnie, pomoże to dodatkowo wygasić istniejące w organizmie stany zapalne.

Dietetyczka Katarzyna Polczyk dla Wirtualnej Polski