Pierogi mogą być lekkostrawne. Wszystko zależy od farszu

Pierogi to jedno z najpopularniejszych dań polskiej kuchni. Podawane są w dziesiątkach wersji, również daleko za granicami naszego kraju. Raz okazują się lekkim obiadem, a innym razem ciężkim posiłkiem męczącym brzuch godzinami. W tej kwestii głównie chodzi o farsz, ale też ważny jest rodzaj ciasta, sposób obróbki i dodatki, które na nie kładziemy. Sprawdź, jak przygotować perfekcyjne pierogi pod kątem smaku, zdrowia i lekkości.

Tradycyjne ciasto pierogowe skonstruowane jest z kilku podstawowych składników, czyli z mąki pszennej, ciepłej wody oraz szczypty soli. W wielu domach trafia do niego również łyżka oleju lub roztopionego masła, ponieważ taki dodatek poprawia elastyczność ciasta oraz ułatwia zlepianie brzegów. Mąka to głównie węglowodany oraz gluten, czyli białko nadające ciastu sprężystość. Bez glutenu nie udałoby się rozwałkować tak cienkiej warstwy ciasta bez jej rozrywania. Jeden pieróg waży najczęściej 25-40 gramów, z czego samo ciasto to mniej więcej połowa wagi. Ciasto pierogowe w jednej sztuce zawiera 30-50 kalorii, a pochodzą one głównie z węglowodanów i w mniejszej ilości z białka. Do tej liczby trzeba doliczyć farsz, który często dokłada więcej kalorii niż całe ciasto razem wzięte, nawet to z dodatkiem masła.

Najlżejsze są farsze z dużą zawartością białka oraz niskim poziomem tłuszczu, ponieważ chudy ser, ryba oraz roślinne pasty szybciej opuszczają żołądek niż tłuste mięso lub podsmażana cebula. Pieróg z chudym twarogiem oraz natką pietruszki to około 70-100 kalorii na sztukę i solidne 3-5 gramów pełnowartościowego białka. Wersja ze szpinakiem oraz fetą to mniej więcej 80-120 kalorii i porcja luteiny, czyli składnika korzystnego dla wzroku. Farsz z czerwonej soczewicy z marchewką oferuje aż 2-3 gramy błonnika rozpuszczalnego, który wspiera mikrobiotę jelit. Pieróg z dorszem oraz koperkiem to zaledwie 50-60 kalorii oraz dawka jodu i chudego białka. Owocowe wersje z truskawkami lub jagodami trzymają się w okolicach 40-60 kalorii bez dodatku cukru.

Po drugiej stronie żywieniowego blatu stoją farsze tłuste oraz mięsne, ponieważ tłuszcz nasycony oraz smażona cebula wydłużają opróżnianie żołądka nawet do 4-5 godzin. Tradycyjny pieróg ruski z tłustego twarogu oraz podsmażanej na maśle cebuli to 90-150 kalorii na sztukę, z czego nawet kilka gramów to tłuszcz nasycony. Pieróg z mielonym mięsem wieprzowym to 80-120 kalorii oraz 4-5 gramów tłuszczu, a kawałki boczku w farszu dokładają kolejne 30-40 kalorii. Kapusta kiszona z grzybami suszonymi jest kalorycznie niewielka, ale zawiera dużo nierozpuszczalnego błonnika oraz związków FODMAP, czyli krótkołańcuchowych węglowodanów fermentujących w jelitach. Takie farsze wywołują wzdęcia oraz uczucie ciężaru. Talerz 8-10 dużych, odsmażanych pierogów z okrasą może mieć nawet ponad 1000 kalorii.

W przeliczeniu na 100 gramów pierogi ruskie zawierają około 175-200 kalorii, mniej więcej 7 gramów białka, 5-7 gramów tłuszczu oraz 25 gramów węglowodanów. Mięsne dają w tej samej porcji 160-240 kalorii oraz 8-12 gramów białka, więc mocniej sycą. Tłuszczu mają 7-10 gramów, czyli troszkę więcej od ruskich, ale za to mniej węglowodanów, w okolicach 18-20 gramów. Pod kątem glikemii lepiej wypadają mięsne, ponieważ białko oraz tłuszcz spowalniają wchłanianie się glukozy z mąki. Ruskie szybciej windują poziom cukru we krwi, więc głód wraca już po 2-3 godzinach. Ciekawostka kulinarna jest taka, że pierogi ruskie nie pochodzą z Rosji, lecz z Rusi Czerwonej, czyli historycznej krainy na pograniczu dzisiejszej Polski oraz Ukrainy.

Pierogi gotowane w wodzie nie chłoną tłuszczu, więc zachowują swoją bazową kaloryczność. Smażenie po ugotowaniu to zupełnie inna historia energetyczna, ponieważ jedna łyżka oleju ma około 100 kalorii, a porządna porcja masła do podsmażenia 6-8 pierogów dokłada nawet 100-150 kalorii. Skwarki z boczku na posypkę dorzucają kolejne 80-100 kalorii oraz solidną dawkę tłuszczu nasyconego, który podnosi poziom cholesterolu LDL (czyli tego "złego"). Smażone pierogi trawią się dłużej, ponieważ tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka. Do smażenia najlepiej używać masło klarowane lub olej rzepakowy, ponieważ mają wysoki punkt dymienia oraz nie tworzą szkodliwych związków przy rozgrzaniu. Najmniej kalorii doda spryskanie patelni sprayem do smażenia.

Pierogi nie służą wszystkim. Osoby z refluksem żołądkowo-przełykowym muszą unikać wersji smażonych oraz tych z dużą ilością cebuli, ponieważ tłuszcz oraz cebula rozluźniają dolny zwieracz przełyku. Z tego powodu treść żołądkowa cofa się do przełyku oraz wywołuje pieczenie w klatce piersiowej. Przy nietolerancji laktozy kłopotem jest twaróg w ruskich. Osoby z celiakią muszą całkowicie zrezygnować z pierogów z mąki pszennej. Osoby z cukrzycą oraz insulinoopornością powinny ograniczać porcje na białej mące, ponieważ taka mąka szybko podbija poziom cukru we krwi. Owocowe farsze też nie są dla nich zbyt dobre. Pod koniec ciąży oraz po 60 roku życia trawienie spowalnia, dlatego ciężkie wersje warto zostawić na specjalne okazje.

Najprostszą zmianą jest podmiana białej mąki na pełnoziarnistą lub mieszankę 50/50 z razową, ponieważ takie połączenie dorzuca sporo błonnika na porcję oraz obniża indeks glikemiczny ciasta. Łyżka mielonego siemienia lnianego wprowadza kolejne kilka gramów błonnika oraz roślinne kwasy omega-3. Ciekawym kierunkiem jest też dodanie mąki z soczewicy czerwonej lub ciecierzycy w proporcji 1:3 do białej. Strączkowe mąki oferują dodatkowe białko roślinne na poziomie 20-22 gramów w 100 gramach oraz lekko orzechowy posmak. Najlepiej wypadają w wytrawnych pierogach z farszem warzywnym lub serowym, ponieważ ciasto wychodzi sycące oraz dłużej trzyma głód na dystans. Twaróg półtłusty zamiast tłustego ścina kilkadziesiąt kalorii oraz kilka gramów tłuszczu. Cebulę warto dusić na łyżce wody zamiast smażyć na maśle, ponieważ wychodzi miękka oraz słodkawa bez dodatkowych 100 kalorii. Do farszu mięsnego dobrze dodać startą marchewkę lub pieczarki, ponieważ zwiększają objętość bez podbijania kaloryczności. Jogurt typu skyr zamiast skwarek to 60 kalorii na 100 gramów oraz 10 gramów białka, czyli oszczędność rzędu 100-150 kalorii na porcji.

Pierogi mają dwie oferty dla naszego zdrowia. Lekki farsz, mądrzejsza mąka oraz krótka obróbka termiczna robią z nich danie pasujące nawet do diety redukcyjnej. Każda drobna zamiana w cieście, farszu lub sposobie smażenia mocno zmienia liczbę kalorii oraz komfort trawienia.