Czy surówka do obiadu to samo zdrowie? Nie do końca

Trzeba jeść surówki, bo są zdrowe… chyba nie ma innego zdania, w którym jest tyle prawdy i nieprawdy jednocześnie. Surówka raz wspiera trawienie oraz odchudzanie, a innym razem obciąża jelita lub dokłada sporo kalorii. Wszystko rozstrzyga się w doborze warzyw, ilości tłuszczu oraz rodzaju sosu. Warto wiedzieć, kiedy surówka się opłaca, a kiedy lepiej zachować ostrożność. Surówka bez dodatku tłuszczu również nie jest niczym dobrym.

Surówka to danie z surowych warzyw startych na tarce lub drobno poszatkowanych. Jest podawana na zimno do ciepłego dania głównego. Najczęściej sięgamy po marchew, kapustę białą oraz czerwoną, seler korzeniowy, ogórka lub różne kiszonki. Surowe warzywa składają się w 85-95 procentach z wody, więc same w sobie dają mało kalorii, przeważnie od 20 do 50 kalorii na 100 gramów. Białka oraz tłuszczu jest w nich zazwyczaj niewiele, a większość energii pochodzi z węglowodanów roślinnych. Taki talerz wypełnia żołądek niewielkim kosztem kalorycznym, więc na diecie odchudzającej to idealne rozwiązanie.

Najwięcej zyskuje na braku obróbki termicznej witamina C, ponieważ rozpada się w wysokiej temperaturze oraz transportuje się do wody podczas gotowania. Przy długim gotowaniu warzywa tracą jej naprawdę sporo, dlatego surówka oferuje zdecydowanie więcej tego składnika. Sporo witaminy C ma natka pietruszki, ponieważ jest jej około 130 do 180 miligramów na 100 gramów. Do gigantów w tej kwestii należy także surowa papryka czerwona oraz biała kapusta. Wrażliwe na ciepło są również foliany, czyli witamina B9. Ta witamina jest potrzebna do produkcji krwi oraz w okresie ciąży. Surowe warzywa zatrzymują także więcej przeciwutleniaczy, czyli związków chroniących komórki przed uszkodzeniem, przez które szybciej się starzejemy. Aby nie tracić witamin, warzywa warto trzeć chwilę przed podaniem oraz unikać ich długiego moczenia w wodzie.

Za uczucie sytości odpowiada przede wszystkim błonnik, którego surowe warzywa mają mnóstwo. Dzieli się on na dwa rodzaje. Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość zawartości w jelitach oraz przyspiesza wypróżnianie się, a rozpuszczalny pęcznieje w żołądku i spowalnia trawienie. Taki proces wydłuża poczucie najedzenia oraz łagodzi skoki cukru po posiłku. Dorosła osoba powinna jeść od 25 do 30 gramów błonnika dziennie, a jedna porcja surówki ma go przeważnie od 3 do 6 gramów. Surowe warzywa wymagają też dłuższego żucia. Wolniejsze jedzenie daje mózgowi czas na odebranie informacji o jedzeniu, więc łatwiej zjeść wtedy mniej. Dodatek surówki do obiadu obniża średnią kaloryczność całego talerza, ale żeby nie było tak pięknie, nie zawsze.

Ten sam błonnik, który doskonale syci, u osób z wrażliwymi jelitami przekłada się na wzdęcia oraz gazy. Winę ponosi głównie rafinoza, czyli cukier znajdujący się w kapuście, kalafiorze oraz w brokułach, którego ludzki układ trawienny nie trawi. Trafia on do jelita grubego w całości, a bakterie rozkładają go, a co za tym idzie, produkują gazy. Podobnie działają fruktany z cebuli oraz czosnku. Surowa, twarda struktura warzyw jest też trudniejsza do strawienia od tej miękkiej i ugotowanej, dlatego po dużej porcji surówki brzuch robi się nadęty. Osoby z zespołem jelita drażliwego niestety odczuwają to najmocniej. Na szczęście często pomaga mniejsza porcja, dokładne żucie oraz krótkie sparzenie warzyw wrzątkiem. Warto też wiedzieć, że surowe warzywa kapustne zawierają goitrogeny, które przy bardzo dużych ilościach i niedoborze jodu mogą utrudniać pracę tarczycy.

Sama surówka jest lekka, ale mało kto je ją bez sosu. Majonez ma około 700 kalorii na 100 gramów, czyli więcej niż tabliczka czekolady i dwa razy więcej niż ser żółty. Jedna niezbyt czubata łyżka to nawet 90 do 120 kalorii. Gęsta śmietana 18 procent to już przeważnie 180 kalorii na 100 gramów, a trzeba też pamiętać, że wiele osób dosładza cukrem surówkę z dodatkiem śmietany. Marchewka z jabłkiem na majonezie oraz cukrze z lekkiej surówki zamienia się w porcję cięższą od samego mięsa. Lepiej użyć jogurt naturalny, który ma około 60 kalorii na 100 gramów, kefir lub maślankę. Wystarczy też łyżeczka musztardy z odrobiną soku z cytryny. Jeśli stosujemy olej, jedna łyżka zamiast trzech mocno obniża kaloryczność, bo każda dokłada około 100 kalorii. Warto czytać skład gotowych sosów, ponieważ cukier oraz tłuszcz często znajdują się na początku listy.

Część witamin wchłania się do organizmu tylko za pośrednictwem tłuszczu, dlatego surówka bez dodatku tego makroskładnika oferuje mniej, niż jest w stanie. Mowa o witaminach A, D, E oraz K, a także o barwnikach roślinnych takich jak beta-karoten z marchwi, likopen z pomidora oraz luteina z papryki. Beta-karoten organizm zamienia w witaminę A, ale bez tłuszczu wchłania go tylko w niewielkim stopniu. Badania pokazują, że dodatek tłuszczu zwiększa przyswajanie tych barwników nawet kilkukrotnie. Wystarczy łyżka oliwy, oleju rzepakowego, garść orzechów lub kawałek awokado. Tłuszcz znajdziemy też w jogurcie naturalnym, więc surówka z jego dodatkiem poza smakiem poprawia też wchłanianie. Nie trzeba przesadzać, bo do uruchomienia tego mechanizmu wystarczy 5 do 10 gramów tłuszczu, czyli mniej więcej jedna łyżka.

Najwięcej mamy wtedy, gdy łączymy warzywa w różnych kolorach, bo każdy barwnik oferuje inne związki ochronne. Zielona natka, pomarańczowa marchew, czerwony burak oraz fioletowa kapusta razem dają szerszy wachlarz składników niż jedno warzywo. Sok z cytryny lub łyżka octu chronią witaminę C przed utlenianiem, a kwas obniża skok cukru we krwi po posiłku. Garść niepasteryzowanej kiszonej kapusty lub ogórka dorzuca bakterie korzystne dla jelit. Pestki słonecznika, dyni oraz świeże zioła dokładają magnez, cynk oraz dodatkowy smak bez cukru. Z solą należy obchodzić się oszczędnie, czyli stosować maksymalnie szczyptę na porcję. Surówkę warto zjeść na początku obiadu, bo błonnik oraz woda hamują apetyt jeszcze przed rozpoczęciem elementów głównych. Taka kolejność chroni przed przejadaniem się.

Surówka jest jednym z najprostszych sposobów na dołożenie warzyw do jadłospisu, ale jej wartość wisi na włosku szczegółów. Najważniejszy jest dobór warzyw, odrobina tłuszczu oraz lekki sos zamiast majonezu. Tak przygotowana surówka usprawnia trawienie i wzmacnia sytość, ale niestety zrobiona bez namysłu zamienia się w odchłań kaloryczną bez dna.