Wszyscy myśleli, że jarzębina jest trująca i omijali ją w lesie. Po jednym zabiegu zamienia się w bombę witaminową

Osoby bez wiedzy o jarzębinie omijają ją szerokim łukiem, bo są święcie przekonane, że jest toksyczna. Ta obawa nie wzięła się znikąd, ale jest mocno wyolbrzymiona. Surowe kuleczki są wyzwaniem dla żołądka, ale już po odpowiednim przygotowaniu zamieniają się w wartościowy przysmak wypełniony do granic możliwości witaminą C, karotenoidami i błonnikiem. Skąd wzięła się ta opinia o truciźnie i co dokładnie oferuje jarzębina?

Przekonanie, że jarzębina jest trująca, narodziło się z pomieszania dwóch różnych spraw. Zjedzenie garści surowych jarzębinek wywołuje mdłości, wymioty, ból brzucha i biegunkę, więc dawni obserwatorzy uznawali te owoce za niejadalne. Do tego dochodziły obawy o zawartość cyjanku, znanego z gorzkich migdałów. Owszem, nasiona jarzębiny zawierają znikome ilości związków cyjanogennych, ale ich ilość jest na tyle mała, że nie powinna zagrażać zdrowiu. Cierpki, gorzkawy smak dodatkowo dawał wrażenie czegoś niebezpiecznego. O tym, że obawy przed jarzębiną są mocno przesadzone, świadczy fakt, że jej owoce są pokarmem dla wielu ptaków. Zresztą łacińska nazwa jarzębiny Sorbus aucuparia nawiązuje do dawnego wykorzystywania jarzębiny na przynętę do łapania ptaków. Żaden udokumentowany przypadek nie wskazuje na śmiertelne zatrucie po kuchennym spożyciu jarzębiny.

Za drażniące działanie surowych owoców odpowiada kwas parasorbowy, czyli naturalny związek chroniący roślinę przed szkodnikami. W świeżej jarzębinie jest go około 0,4 procenta, a dokładniej od 3 do 7 miligramów na każdy gram owocu. Dobra wiadomość jest taka, że ten kwas jest bardzo nietrwały. Pod wpływem wysokiej temperatury lub mrożenia rozpada się i przechodzi w kwas sorbowy, który dla organizmu nie jest już szkodliwy. Co ciekawe, przemysł spożywczy ten sam związek wykorzystuje do konserwacji żywności pod symbolem E200. Wystarczy więc owoce ugotować albo przetrzymać kilka dni w zamrażarce, aby kwas parasorbowy zniknął. Stąd wzięła się stara rada, by jarzębinę zbierać dopiero po pierwszych przymrozkach, bo mróz częściowo wykonuje tę pracę za nas jeszcze przed zerwaniem.

Czy jarzębina kładzie na łopatki marchew pod kątem beta-karotenu? W 100 gramach jarzębiny znajduje się mniej więcej 2,5 miligrama karotenoidów, w tym beta-karoten. Marchew zawiera z kolei 8 miligramów samego beta-karotenu na 100 gramów, czyli ponad 3 razy tyle. Twierdzenie o wyższości nad marchwią jest więc potężnym kłamstwem. Mniejsza ilość od marchwi nie powoduje, że jarzębina jest niewartościowa, ponieważ również ma solidne ilości tych barwników. Beta-karoten to prowitamina A, czyli organizm zamienia go w witaminę A. Witamina A jest najbardziej potrzebna wzrokowi i skórze. Karotenoidy odpowiadają też za pomarańczowoczerwony kolor owoców i do tego działają jak antyoksydanty. Takie związki chronią komórki przed przeróżnymi uszkodzeniami. Największa zaleta jarzębiny to suma różnych karotenoidów, a nie rekordowa ilość jednego z nich.

Jarzębina należy do owoców niskokalorycznych. W 100 gramach świeżych owoców znajduje się od 45 do 60 kcal i od 1 do 1,6 grama białka. Ilość tłuszczu jest znikoma, a z kolei wody jest w nich bardzo dużo. Prawdziwym atutem i mocną stroną jest witamina C. Zależnie od dojrzałości jej poziom wynosi od 40 do nawet 100 miligramów w 100 gramach, czyli tyle, co w cytrusach. Ta witamina wspiera odporność i jest ważnym elementem produkcji kolagenu, czyli budulca skóry i naczyń krwionośnych. Do tego dochodzą witaminy E i K, a także wiele minerałów, głównie potas, magnez, żelazo, wapń i miedź. Potas dba o niewygórowane ciśnienie krwi, a żelazo odpowiada za transport tlenu w organizmie.

Nazwa sorbitol pochodzi od łacińskiego jarzębu, bo właśnie z jego owoców francuski chemik wyodrębnił ten związek w 1872 r. Sorbitol to alkohol cukrowy, czyli słodka substancja, którą jelita bardzo powoli wchłaniają. W jarzębinie znajduje się go nawet do 10 procent. W jelicie sorbitol wyłapuje wodę i zmiękcza stolec, dlatego jarzębinę stosowano przy zaparciach. Przesadzone ilości sorbitolu zjedzone naraz to nic dobrego, ponieważ niewchłonięty sorbitol fermentuje i wywołuje wzdęcia, gazy, a nawet biegunkę. Do tego dochodzą jeszcze pektyny, czyli rozpuszczalny błonnik, który również znajduje się w jarzębinie. Pektyny pęcznieją w wodzie, spowalniają wchłanianie cukru i karmią dobre bakterie jelitowe. Trzeba zwracać uwagę na zjedzone ilości, bo mała porcja usprawnia trawienie, ale już za duża mocno szkodzi i wywołuje boleści.

Największe zainteresowanie badaczy jest związane z wpływem jarzębiny na poziom cukru we krwi. W laboratorium ekstrakty z owoców hamują enzymy o nazwie alfa-amylaza i alfa-glukozydaza, czyli te, które rozkładają węglowodany złożone na pojedyncze cząsteczki cukru. Wolniejszy rozkład to łagodniejszy skok glukozy po posiłku. Za ochronę komórek odpowiadają głównie polifenole, czyli naturalne przeciwutleniacze z roślin. Najwięcej w jarzębinie wśród nich jest kwasów chlorogenowych, czyli tych samych, które znajdują się w kawie. Większość tych wyników pochodzi z badań w probówce lub na zwierzętach, więc nie przekładają się one bezpośrednio na działanie u ludzi. Solidnych badań klinicznych na ten moment brakuje.

Z jarzębiny przyrządza się głównie konfitury, dżemy, syropy, soki, a także nalewki. Dosadną goryczkę łagodzi połączenie jarzębiny z jabłkami lub gruszkami, ponieważ są to owoce, które oferują słodycz, a w dodatku ułatwiają przetworom zgęstnienie. Owoce najlepiej zbierać z dala od ruchliwych dróg, ponieważ jarzębina chłonie zanieczyszczenia i metale ciężkie z powietrza. Przed obróbką trzeba je dokładnie umyć i przebrać. Niedojrzałe oraz nadpsute owoce należy wyrzucić, a zapasy najlepiej trzymać w zamrażarce. Podczas gotowania trzeba pilnować czasu, bo witaminę C niszczy wysoka temperatura. Kilkanaście minut gotowania z reguły w zupełności wystarczy, choć niektóre źródła mówią o 30 minutach. Najbardziej w przetworach należy zwracać uwagę na cukier, bo mocno podnosi kaloryczność i obniża wartość odżywczą. Jarzębiny nie powinny jeść małe dzieci i osoby z wrażliwymi jelitami.

Mówienie o jarzębinie, że jest trująca, jest niesprawiedliwe. Surowa faktycznie szkodzi, ale po ugotowaniu lub przemrożeniu staje się wartościowym owocem z solidną dawką witaminy C i przeciwutleniaczy. Może nie ma najwięcej składników odżywczych wśród owoców i nie zastąpi leczenia, jednak w rozsądnych ilościach doskonale uzupełnia jesienne możliwości żywienia.