To jedna z najdrowszych diet. Jest świetnym sposobem na zdrowe i długie życie
Dlaczego Grecy czy Włosi żyją dłużej niż mieszkańcy innych części świata, a w dodatku rzadziej zapadają na choroby serca lub nowotwory? Sprzyja temu między innymi sposób odżywiania, który możemy wprowadzić także w swoim domu, gdyż przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej nie jest specjalnie trudnym wyzwaniem.
28.02.2023 14:20
Dieta śródziemnomorska
Jak co roku prestiżowy magazyn „U.S. News & World Report” opublikował ranking najzdrowszych diet, tworzony przez kilkudziesięciu specjalistów z zakresu żywienia oraz leczenia otyłości, cukrzycy czy chorób serca.
Po raz kolejny na czele zestawiania znalazła się dieta śródziemnomorska oparta na tradycyjnym sposobie odżywiania mieszkańców krajów położonych nad Morzem Śródziemnym, czyli m.in. Grecji, Włoch, Hiszpanii, Turcji, Chorwacji, Cypru, Malty, Maroka czy Tunezji. Zwyciężyła w rankingu ogólnym, ale także w kilku konkretnych kategoriach: najlepszej diety roślinnej, najlepszej diety na zdrowe kości i stawy, najlepszej diety przyjaznej rodzinie oraz diety najprostszej do przestrzegania. Zajęła drugie miejsce wśród diet najlepszych dla serca oraz dla osób chorujących na cukrzycę.
Autorzy raportu podkreślają, że mieszkańcy poszczególnych krajów basenu Morza Śródziemnego mają bardzo zróżnicowany jadłospis i spożywają odmienne potrawy, ale na ich talerzach od pokoleń królują warzywa oraz owoce, uzupełniane rybami, owocami morza, roślinami strączkowymi, produktami pełnoziarnistym, orzechami, ziołami, a także zdrowymi tłuszczami, przede wszystkim oliwą z oliwek. Dzięki temu dożywają sędziwego wieku i rzadziej zapadają na poważne choroby cywilizacyjne.
Nic dziwnego, że dieta śródziemnomorska została wpisana w 2013 r. na Reprezentatywną Listę Niematerialnego Dziedzictwa Kulturowego Ludzkości UNESCO.
Dieta dla serca
Przejście na dietę śródziemnomorską nie zagwarantuje nam zrzucenia wielu zbędnych kilogramów, choć oczywiście można ją zaadaptować do jadłospisów redukcyjnych. Nie jest jednak typową dietą odchudzającą, raczej chroniącą przed rozwojem otyłości.
Przede wszystkim taki styl odżywiania pozytywnie wpływa na zdrowie, co udowodniono naukowo, m.in. dzięki przełomowemu badaniu prowadzonemu przez 40 lat wśród 13 tys. mężczyzn mieszkających w Grecji, Włoszech, Japonii, Finlandii, byłej Jugosławii, Holandii i Stanach Zjednoczone. Okazało
się, że mieszkańcy państw położonych nad Morzem Śródziemnym znacznie rzadziej od rówieśników zapadają na choroby układu krążenia.
Dieta śródziemnomorska zmniejsza również ryzyko tzw. syndromu metabolicznego, czyli jednego z głównych czynników ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Przestrzeganie jej zasad może zapobiegać rozwojowi nowotworów, szczególnie jelita grubego, piersi, prostaty i trzustki. Zmniejsza także niebezpieczeństwo schorzeń neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera i Parkinsona.
Na czym polega dieta śródziemnomorska?
Jej zaletą jest… brak restrykcyjnych zasad, choć oczywiście należy przestrzegać pewnych reguł. Musimy dbać o różnorodność posiłków, jednocześnie pamiętając, by spożywać dziennie minimum cztery porcje warzyw (w tym zielonych liściastych: szpinaku, jarmużu, brokułów, sałaty), najlepiej surowych, ewentualnie gotowanych na parze lub pieczonych. Przynajmniej trzy razy dziennie powinniśmy pałaszować owoce, zastępując nimi niezdrowe przekąski czy słodycze.
Nie zapominajmy o produktach zbożowych – pieczywie pełnoziarnistym czy kaszach będących dobrymi zamiennikami ziemniaków. Codziennie spożywajmy rośliny strączkowe (fasolę, groch, soczewicę, ciecierzycę), orzechy, pestki, zioła i przyprawy. Co najmniej dwa razy w tygodniu sięgnijmy po ryby lub owoce morza.
W diecie śródziemnomorskiej należy zachować umiar w spożywaniu serów (choć oczywiście można używać fety lub mozzarelli) czy jajek, a także mięsa, zwłaszcza czerwonego, które zachowujemy na szczególne okazje. Jeśli tłuszcze, to roślinne, przede wszystkim oliwa z oliwek (zwłaszcza uzyskiwana z pierwszego tłoczenia na zimno, określana jako „extra vergine”) – skarbnica nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E, dzięki czemu wykazująca właściwości antyoksydacyjne, pomagająca w oczyszczaniu organizmu z toksyn, obniżająca poziom „złego” cholesterolu LDL, a nawet wspomagająca odchudzanie.
Nie jest zakazany alkohol. Wręcz przeciwnie, można sięgać po czerwone wino – mężczyźni dwie lampki dziennie, zaś kobiety – jedną.
Jeśli masz ochotę na coś z kuchni włoskiej, koniecznie wypróbuj przepis na domową mozzarellę. Znajdziesz go na naszym kanale w serwisie YouTube.
