Ogórki kiszone zdrowsze niż małosolne? Dietetyk wyjaśnia, co dzieje się z twoim organizmem, gdy jesz jedne z nich

Zarówno ogórki małosolne, jak i klasyczne kiszone to tradycyjne polskie superfoods. Choć różnią się stopniem twardości, aromatem oraz kwasowością, to proces ich powstawania opiera się na tym samym mechanizmie naturalnej fermentacji mlekowej. Jeśli zastanawiasz się, który wariant ma więcej witamin, lepiej wspiera odchudzanie i czy domowa kiszonka rzeczywiście może zastąpić probiotyk z apteki – ekspertka wyjaśnia każdą z tych kwestii.

Wrzucenie świeżo zerwanych gruntowych ogórków do słoika z przyprawami to dopiero początek kulinarnej magii. Aby uzyskać ten idealny, orzeźwiający smak, doświadczone gospodynie dodają do zalewy liście dębu, wiśni, porzeczki, a nawet winorośli. Zawarte w nich garbniki sprawiają, że warzywa zachowują swoją jędrność i nie miękną. Z czasem jednak ich wygląd i struktura mocno się zmieniają – jasna, trawiasta zieleń ustępuje miejsca oliwkowej barwie.

– Ogórki małosolne i kiszone od lat goszczą na polskich stołach. Jedne zachwycają delikatnym, świeżym smakiem i chrupkością, drugie – wyrazistym aromatem oraz charakterystyczną kwasowością. Często pojawia się jednak pytanie: które z nich są zdrowsze? Z punktu widzenia dietetyka odpowiedź może zaskakiwać: trudno wskazać jednoznacznego zwycięzcę. Oba produkty mają wysoką wartość żywieniową i mogą być cennym elementem zdrowej, zbilansowanej diety – wyjaśnia mgr Aleksandra Blachowska, ekspertka Centrum Respo.

Za tymi apetycznymi zmianami stoi niewidzialna dla oka armia pożytecznych mikroorganizmów. To one w ekspresowym tempie przekształcają surowe warzywo w prawdziwy rarytas. Cały sekret tkwi wyłącznie w czasie, jaki ogórki spędzą w solance.

– Zarówno ogórki małosolne, jak i kiszone powstają dzięki fermentacji mlekowej. Naturalnie występujące oraz dodane bakterie kwasu mlekowego przekształcają cukry obecne w warzywach w kwas mlekowy, który odpowiada za charakterystyczny smak oraz ogranicza rozwój niepożądanych drobnoustrojów – tłumaczy Aleksandra Blachowska.

Jak dodaje, ogórki małosolne są po prostu wcześniejszym etapem kiszenia.

– Proces fermentacji trwa zwykle od 2 do 5 dni, dlatego pozostają bardziej chrupiące, mniej kwaśne i zachowują smak zbliżony do świeżych ogórków. Ogórki kiszone fermentują znacznie dłużej, najczęściej od kilkunastu dni do kilku tygodni, dzięki czemu zawierają więcej kwasu mlekowego i zyskują intensywniejszy smak.

Ogórek gruntowy w ponad 95 proc.składa się z wody. To sprawia, że w upalne, letnie dni jest polecanym sposobem na naturalne nawodnienie organizmu. Kiedy przygotujemy go w formie kiszonki, zyskuje dodatkową zaletę – lekko słona zalewa działa jak domowy napój izotoniczny, który pomaga błyskawicznie uzupełnić tracone z potem elektrolity.

– Pod względem zawartości składników odżywczych oba produkty są do siebie bardzo zbliżone. Zarówno ogórki małosolne, jak i kiszone dostarczają niewielkich ilości energii (zwykle około 10-15 kcal w 100 g), dlatego świetnie sprawdzają się jako dodatek do posiłków nawet podczas diet redukcyjnych – zauważa mgr Aleksandra Blachowska.

Choć witaminowa bomba kojarzy nam się głównie ze świeżymi owocami, słoik z ogórkami kryje w sobie mnóstwo cennych mikroelementów. Warto jednak wiedzieć, że nie wszystkie witaminy dobrze znoszą długie leżakowanie w piwnicy.

– Znajdziemy w nich przede wszystkim potas, który wspiera prawidłową pracę mięśni i pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie tętnicze, a także niewielkie ilości magnezu, wapnia oraz fosforu. Zawierają również witaminę K, uczestniczącą w procesach krzepnięcia krwi i utrzymaniu zdrowych kości, oraz niewielkie ilości witaminy C. Trzeba jednak pamiętać, że część tej ostatniej ulega stopniowemu rozkładowi wraz z wydłużaniem procesu fermentacji, dlatego ogórki małosolne mogą zawierać jej nieco więcej niż długo kiszone – wskazuje ekspertka Centrum Respo.

Niestety, w kulinarnym świecie nic nie jest idealne. Choć woda z ogórków ma rzesze wiernych fanów, którzy piją ją prosto ze słoika dla orzeźwienia lub jako sprawdzony ratunek po ciężkiej, imprezowej nocy, to kryje się w niej jedno spore dietetyczne zagrożenie. Chodzi o "białe złoto", czyli sól kuchenną.

– Zarówno ogórki małosolne, jak i kiszone zawierają stosunkowo dużo sodu, ponieważ ich przygotowanie wymaga użycia soli. Dla większości zdrowych osób nie stanowi to problemu, jeśli spożywane są w rozsądnych ilościach jako dodatek do posiłków. Osoby z nadciśnieniem tętniczym, przewlekłą chorobą nerek lub wymagające ograniczenia sodu powinny jednak uwzględniać ich spożycie w całodziennym bilansie soli – ostrzega mgr Aleksandra Blachowska.

Wokół dobroczynnego wpływu kiszonek na nasze jelita krąży w sieci wiele legend. Mętna, lekko gazowana woda ze słoika bywa nazywana "eliksirem młodości" i naturalną tarczą ochronną dla układu pokarmowego. Choć fermentowane warzywa bez wątpienia wspierają procesy trawienne i doskonale urozmaicają naszą dietę, ekspertka studzi zbyt entuzjastyczne porównania domowych przetworów do preparatów z apteki.

– Fermentowane warzywa zawierają bakterie kwasu mlekowego, które odpowiadają za proces kiszenia. Wiele z nich należy do rodzaju Lactobacillus, jednak liczba i skład mikroorganizmów zależą od sposobu przygotowania, czasu fermentacji oraz przechowywania produktu – tłumaczy dietetyczka.

Zwraca przy tym uwagę na bardzo ważną, naukową różnicę.

– Warto jednak zachować ostrożność z określaniem kiszonych ogórków mianem produktów probiotycznych. Aby żywność mogła zostać uznana za probiotyczną, powinna zawierać odpowiednio scharakteryzowane szczepy drobnoustrojów o potwierdzonym korzystnym wpływie na zdrowie, spożywane w odpowiedniej ilości. W przypadku domowych kiszonek nie jesteśmy w stanie tego potwierdzić. Nie zmienia to faktu, że regularne spożywanie fermentowanych warzyw może korzystnie wpływać na różnorodność diety oraz dostarczać cennych składników powstających podczas fermentacji.

Ostatecznie odwieczna walka między obozem zwolenników chrupkich małosolnych a fanami wyrazistych kiszonych nie musi kończyć się kłótnią przy rodzinnym stole. Zamiast tego warto po prostu cieszyć się smakiem obu wersji, dostosowując je do własnego menu.

– Podsumowując, z dietetycznego punktu widzenia oba rodzaje ogórków zasługują na miejsce w zdrowej diecie. Ogórki małosolne zachwycają świeżością i chrupkością, natomiast kiszone oferują bardziej wyrazisty smak oraz większą ilość produktów fermentacji. Nie ma wiarygodnych dowodów naukowych wskazujących, że jedne są zdecydowanie zdrowsze od drugich. Różnice dotyczą przede wszystkim stopnia fermentacji, a nie fundamentalnej wartości odżywczej. Oba produkty są niskokaloryczne, dostarczają składników mineralnych, witaminy K oraz związków powstających podczas fermentacji. Największe znaczenie ma nie wybór między nimi, lecz regularne włączanie fermentowanych warzyw do dobrze zbilansowanej diety. Ostatecznie najlepszym wyborem będą po prostu te ogórki, które bardziej lubisz – przekonuje ekspertka Centrum Respo.

Bibliografia:

1. Marco M.L., Sanders M.E., Gänzle M. i wsp. (2021). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18, 196–208.
2. Tamang J.P., Cotter P.D., Endo A., Han N.S., Kort R., Liu S.Q. i wsp. (2020). Fermented foods in a global age: East meets West. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 19(1), 184–217.
3. U.S. Department of Agriculture (USDA). FoodData Central. Dane dotyczące wartości odżywczej ogórków kiszonych i fermentowanych. https://fdc.nal.usda.gov/
4. Rickman J.C., Barrett D.M., Bruhn C.M. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87(6), 930–944.
5. Hill C., Guarner F., Reid G. i wsp. (2014). Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11, 506–514.
6. World Health Organization (WHO). (2012). Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization.