Te ciasta zrobisz bez grama mąki. Do popołudniowej kawki będą pasować idealnie

Rezygnacja z mąki pszennej to nie synonim gorszego smaku ani słabego ciasta. Jej miejsce zajmują mielone orzechy, ugotowane strączki, warzywa, twaróg oraz piana z białek. Wypieki na takich bazach mają mniej węglowodanów, a więcej białka lub błonnika. Poznaj najciekawsze propozycje oraz to kiedy faktycznie warto przerzucić się na takie pyszności.

Mąkę pszenną zastępuje się głównie pięcioma rodzajami baz.

1. Najpopularniejsze są mielone migdały oraz orzechy laskowe. Ich skład wygląda zupełnie inaczej niż w przypadku zboża. 100 gramów mąki migdałowej to około 600 kalorii, 50 gramów tłuszczu oraz 21 gramów białka, podczas gdy mąka pszenna ma około 340 kalorii i 70 gramów węglowodanów.
2. Druga grupa to warzywa, czyli starta cukinia, marchew lub burak, które przyczyniają się do wybitnej wilgotności ciasta, a na dodatek oferują mnóstwo wartości.
3. Trzecia baza to ugotowane strączki, na przykład fasola lub ciecierzyca, które są gęste i pełne błonnika.
4. Czwarta to twaróg, a piąta piana z ubitych białek. Mąka pszenna zawiera gluten, czyli mieszaninę białek nadającą ciastu sprężystość.
5. Bazy bezglutenowe go nie mają, więc strukturę najczęściej pomagają utrzymać jajka, a tłuszcz poprawia wilgotność i konsystencję.

Mielone migdały wyróżniają się doskonałym składem mineralnym i witaminowym. 100 gramów to 25 miligramów witaminy E, czyli jednej z najsilniejszych witamin chroniących komórki przed utlenianiem. Poza tym mają 270 miligramów magnezu, który jest potrzebny dla pracy mięśni i układu nerwowego. Tłuszcz w migdałach to głównie kwasy jednonienasycone, czyli te same, które znamy w oliwie. Ciasto migdałowe wychodzi wilgotne i długo nie wysycha, ponieważ tłuszcz oraz drobno zmielony miąższ dobrze zatrzymują wodę. Ma też niski indeks glikemiczny, więc poziom cukru we krwi rośnie wolniej niż po wypieku pszennym. Warto prażyć migdały przed zmieleniem, bo wydobywa to intensywniejszy aromat. Wadą jest wysoka kaloryczność oraz cena, a dla osób z alergią na orzechy trzeba ten rodzaj ciasta po prostu ominąć.

Brownie z fasoli powstaje z ugotowanych i zmiksowanych strączków połączonych z kakao, jajkami oraz odrobiną słodzika. Smak fasoli znika za sprawą kakao, więc w gotowym cieście trudno go wyczuć. Trzeba tylko pilnować, aby podczas pieczenia ciasto się nie wysuszyło w środku, bo wtedy fasola będzie wyczuwalna. 100 gramów ugotowanej fasoli to około 130 kalorii, 9 gramów białka roślinnego oraz 7 gramów błonnika. Jej błonnik spowalnia wchłanianie glukozy, więc kawałkiem takiego ciasta można się dobrze najeść, a tego samego nie możemy powiedzieć o propozycji pszennej. Konsystencja wychodzi wilgotna i zwarta, podobna do gęstej masy czekoladowej. Warto dobrze opłukać fasolę z puszki przed miksowaniem, bo usuwa to posmak zalewy. Trzeba też zmiksować ją na zupełnie gładko, inaczej w cieście zostaną wyczuwalne grudki. Dla niektórych osób wadą jest gęsta, kleista konsystencja przy zbyt krótkim pieczeniu.

Warzywa wprowadzają do ciasta wilgotność, witaminy oraz niewiele kalorii. 100 gramów cukinii to zaledwie około 17 kalorii i 95 procent wody, dlatego ginie ona w cieście czekoladowym bez śladu smaku. Marchew ma 41 kalorii i sporo beta-karotenu, czyli prowitaminy A wymaganej dla wzroku i skóry. Burak dokłada potas oraz naturalny barwnik, czyli betaninę, która nadaje wypiekowi różowy odcień. Do jednego ciasta dodaje się 200 do 250 gramów drobno startego warzywa. Cukinię warto wcześniej odcisnąć z nadmiaru wody, inaczej ciasto wyjdzie mokre i ciężkie. Beta-karoten lepiej przyswaja się z tłuszczem, więc połączenie marchwi z orzechami albo masłem to jedyny słuszny pomysł. Wadą jest krótszy termin przydatności, bo bardzo wilgotne ciasto szybciej pleśnieje.

Beza to najprostsze ciasto bez mąki, bo powstaje jedynie z ubitych białek i cukru. 100 gramów samego białka jaja to 52 kalorie i 11 gramów czystego białka, praktycznie bez tłuszczu. Problem w tym, że cukru dodaje się sporo, zwykle 50 do 60 gramów na każde białko. Beza jest więc lekka, ale cukrowa i tym samym kaloryczna. Sukces zależy od techniki. Białka muszą być w temperaturze pokojowej, a miska idealnie czysta i sucha, bo nawet ślad tłuszczu lub żółtka utrudni ubicie sztywnej piany. Cukier dodaje się stopniowo, a kropla soku z cytryny stabilizuje masę. Bezę suszy się w temperaturze 120 do 140 stopni przez ponad godzinę, żeby wyschła, ale się nie przypaliła.

Sernik to ciasto, które naturalnie obywa się bez mąki, bo jego spoiwem są jajka i sam twaróg. 100 gramów półtłustego twarogu to około 130 kalorii oraz aż 18 gramów białka, głównie kazeiny. Kazeina trawi się wolno, więc poczucie najedzenia trzyma się na długie godziny. Twaróg oferuje też wapń potrzebny dla kości i zębów. Chudy twaróg ma tylko około 90 kalorii, a tłusty nawet 180, więc rodzaj sera mocno zmienia kaloryczność całego wypieku. Na 1 kg twarogu dodaje się zwykle 4 lub 5 jajek, które po upieczeniu zetną masę i utrzymają ją w całości. Twaróg warto zmielić 2 lub 3 razy, inaczej sernik wyjdzie grudkowaty. Piecze się go w kąpieli wodnej i studzi powoli, bo nagła zmiana temperatury przekłada się na popękany wierzch.

Większość ciast bez mąki opiera się na prostym schemacie, czyli baza plus spoiwo plus substancja słodząca. Bazą przy średniej wielkości wypiekach jest 200-300 gramów mielonych orzechów, zmiksowanych strączków, startych warzyw lub twarogu. Spoiwo łączy całość, żeby ciasto się nie rozpadło. Najczęściej są to 3 lub 4 jajka, jednak w wersji roślinnej doskonale zastępuje je chia. 1 łyżka nasion chia zalana 3 łyżkami wody po 10-15 minutach utworzy pewnego rodzaju gęsty żel, który działa podobnie do 1 jajka. Słodzik dobiera się wedle uznania, zwykle 50 do 120 gramów cukru, erytrytolu lub ksylitolu. Opcjonalnie dodaje się 50 do 100 gramów tłuszczu, na przykład masła lub oleju kokosowego, dla wilgotności, ale ciasto z orzechową bazą tego nie potrzebuje. Taki schemat daje ogromne pole manewru do własnych modyfikacji.

Brak mąki nie oznacza automatycznie zdrowego i lekkiego ciasta. Wersja migdałowa ma nawet 350-450 kalorii w 100 gramach, czyli więcej niż zwykły biszkopt, bo orzechy i masło są tłuste. Cukier też nie znika, bo jeśli przepis wymaga 150 gramów cukru, ciasto bez mąki będzie miało go tyle samo. Zdrowe słodziki też mają haczyk. Ksylitol w ilości powyżej 30 gramów jest w stanie działać przeczyszczająco, a dla psów jest wręcz trujący. Mimo tych pułapek takie wypieki mają świetną wartość odżywczą. Oferują białko, błonnik, magnez oraz witaminy, których jest zdecydowanie mniej w cieście z białej mąki. Najważniejsza jest rozsądna porcja oraz dobry skład, bo wtedy deser oferuje organizmowi coś więcej niż smaczne, ale wątpliwej jakości kalorie.

Ciasto bez mąki ma sens wtedy, gdy ma dobry skład, bo sam brak glutenu o tym nie świadczy. Najwięcej dają bazy z twarogu, strączków oraz warzyw, ale każda działa inaczej: twaróg dostarcza białko, strączki białko i błonnik, a warzywa wilgotność oraz niewiele kalorii. Wersje orzechowe smakują wybornie, ale warto trzymać porcję w ryzach.