Wiele osób rezygnuje z tego produktu, bo myślą, że podnosi cholesterol i tuczy. Słusznie?

Jajko od lat budzi chyba największe i najbardziej dynamiczne dyskusje w świecie żywienia. Najwięcej wątpliwości dotyczy żółtka, które wiele osób oddziela od białka z obawy przed tłuszczem, cholesterolem lub kaloriami. W wielu dietach pojawia się więc tylko białko jaja lub jajecznica np. z 4 białek i jednego żółtka. Pytanie brzmi jednak, czy takie podejście rzeczywiście ma sens. Współczesna wiedza o żywieniu coraz częściej podpowiada, że sprawa nie jest tak oczywista, jak przez lata sądzono.

Żółtko jaja jest częścią, w której znajduje się większość składników odżywczych całego jajka. Zawiera tłuszcze, fosfolipidy oraz cholesterol, a także liczne witaminy i minerały. W jednym żółtku znajduje się witamina A, D, E oraz K, czyli witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które organizm wchłania właśnie w obecności tłuszczu. Ta część jaja dostarcza także cholinę, czyli związek potrzebny do pracy układu nerwowego oraz funkcjonowania wątroby. W żółtku obecna jest także luteina oraz zeaksantyna, czyli barwniki roślinne analizowane w badaniach dotyczących zdrowia oczu. Właśnie dlatego wyrzucenie żółtka oznacza rezygnację z dużej części wartości odżywczej jajka. Białko jest wtedy głównie źródłem białka, jakkolwiek to brzmi, natomiast wiele witamin oraz związków tłuszczowych znajduje się właśnie w żółtku.

Białko jaja oraz żółtko mają zupełnie inny skład oraz pełnią inne role w strukturze jajka. Białko składa się w dużej części z wody oraz białka (makroskładnika). Zawiera albuminy, czyli białka budulcowe dostarczające organizmowi aminokwasy potrzebne do odbudowy tkanek. Jedno białko jaja dostarcza około 3-4 g białka i nie zawiera praktycznie tłuszczu. Żółtko ma zupełnie inną funkcję biologiczną. Znajduje się w nim energia potrzebna rozwijającemu się zarodkowi, dlatego zawiera tłuszcze, fosfolipidy oraz wiele mikroskładników. Właśnie w tej części znajduje się większość kalorii całego jajka. Ta różnica powoduje, że białko częściej pojawia się w dietach z obniżoną kalorycznością, natomiast żółtko wnosi do posiłku składniki, których w białku jajka po prostu nie ma.

Obawa przed żółtkiem pojawiła się głównie w drugiej połowie XX wieku, kiedy w badaniach nad chorobami serca zaczęto zwracać dużą uwagę na cholesterol obecny w żywności. W tamtym okresie uznano, że produkty zawierające jego większe ilości mogą wpływać na poziom cholesterolu we krwi. Jajka szybko znalazły się w centrum tej dyskusji, ponieważ jedno żółtko zawiera około 180-200 mg cholesterolu. Z czasem zaczęto zalecać ograniczanie jaj w codziennej diecie. Współczesna wiedza o żywieniu pokazuje jednak bardziej złożony obraz. U wielu osób cholesterol z jedzenia ma mniejszy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż skład całej diety, ilość tłuszczów nasyconych oraz ogólny styl życia. Dlatego obecnie częściej patrzy się na jajko w odniesieniu do całego sposobu odżywiania, a nie tylko jednego składnika.

W ostatnich latach zmieniło się podejście do oceny jaj w diecie. Zamiast jednego składnika analizuje się ich wartość w całym sposobie odżywiania. W wielu dużych badaniach obserwacyjnych sprawdza się zależność między jedzeniem jaj a zdrowiem metabolicznym oraz chorobami sercowo-naczyniowymi. Wyniki unaoczniają, że u większości zdrowych osób umiarkowane spożycie jaj nie podnosi ryzyka chorób serca. Często podkreśla się, że ważniejszy jest ogólny skład diety, ilość tłuszczów nasyconych, stopień przetworzenia żywności oraz poziom aktywności fizycznej. Jajka są produktem z wysoką wartością odżywczą i dostarczają pełnowartościowe białko, witaminę B12, selen oraz jod. Jednak wiele zależy również od sposobu przygotowania. Gotowanie na miękko lub twardo naturalnie oznacza mniej dodatkowego tłuszczu, niż ma to miejsce przy smażeniu na dużej ilości tłuszczu.

Wyrzucanie żółtka pojawia się najczęściej w dietach niskotłuszczowych, z bardzo niską kalorycznością lub w planach żywieniowych stosowanych w niektórych dyscyplinach sportu, głównie sylwetkowych. W takiej sytuacji liczy się głównie ilość białka przy możliwie niskiej ilości energii.

Jedno białko jaja dostarcza około 15-20 kcal, natomiast całe jajko ma zwykle około 70-80 kcal. Z tego powodu część osób przygotowuje omlety lub jajecznice z kilku białek zamiast z kilku jajek. Można powiedzieć, że to "stara, dobra szkoła sylwetkowego odżywiania", od której się aktualnie mocno odchodzi. W zwykłej diecie taka praktyka raczej nie ma większego znaczenia zdrowotnego ani sylwetkowego. Przy nadwyżce kalorycznej, każde obniżenie kalorii z pożywienia jest dobre, ale nie powinno dochodzić do tego za pomocą zdrowych produktów.

Żółtko jest kaloryczne, ponieważ w 100 gramach ma średnio 320 kcal, czyli tyle ile np. ser żółty, ale to właśnie ono w największym stopniu odpowiada za uczucie sytości i dożywienie organizmu składnikami zdrowotnymi. Dla zdrowia ważniejszy jest ogólny sposób odżywiania, wielkość porcji oraz ilość żywności wysokoprzetworzonej w codziennej diecie, a nie składnik, który oferuje tyle dobrego.

Większą ostrożność przy jedzeniu jaj zaleca się przede wszystkim osobom z niektórymi zaburzeniami gospodarki lipidowej, na przykład z rodzinną hipercholesterolemią. To choroba uwarunkowana genetycznie, przez którą poziom cholesterolu we krwi jest wysoki nawet przy przyzwoitym sposobie jedzenia. W takiej sytuacji lekarz lub dietetyk może zalecić indywidualne ograniczenia dotyczące liczby jaj w tygodniu. Ostrożność jest również wskazana przy chorobach wątroby oraz w niektórych dietach leczniczych, w których kontroluje się ilość tłuszczu w posiłkach. Na co dzień liczy się także sposób przygotowania. Jajka podawane z dużą ilością tłustych dodatków, takich jak boczek lub tłuste sosy, zwiększają kaloryczność posiłku i ilość tłuszczów nasyconych w diecie.

Żółtko jaja od lat budzi wątpliwości, jednak współczesna wiedza o żywieniu podpowiada, że ocena tego produktu nie jest tak prosta, jak kiedyś sądzono. W wielu przypadkach ważniejszy jest ogólny sposób odżywiania niż jeden składnik diety. Dlatego przed wyrzuceniem żółtka warto zastanowić się, czy taka decyzja rzeczywiście ma uzasadnienie w codziennym jadłospisie.