Gotuję raz, mam obiad na trzy dni. Do tej zupy nie potrzeba drugiego dania

Zimą nasze organizmy szczególnie potrzebują ciepłych i sycących posiłków, które dostarczą energię oraz wzmocnią odporność. Rozgrzewające zupy to idealny wybór – nie tylko skutecznie rozgrzeją w chłodne dni, ale także dostarczą wartościowe składniki odżywcze. Wystarczy odpowiednia kompozycja warzyw, białka i przypraw, aby stworzyć pełnowartościowy posiłek, który zachwyci smakiem i prostotą przygotowania. W tym artykule poznasz przepisy na zdrowe zupy oraz wskazówki, jak je komponować, by były pyszne i pełne korzyści dla zdrowia.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Aby zupa była zdrowa, sycąca i idealna na zimowe dni, warto zadbać o odpowiedni dobór składników. Podstawą powinna być baza z wywaru – warzywnego, drobiowego lub wołowego, przygotowanego w każdym przypadku ze świeżych warzyw, takich jak marchew, pietruszka czy seler. Dzięki temu uzyskasz naturalny smak, bez sztucznych dodatków. Dodatek białka w postaci mięsa, roślin strączkowych, tofu lub jajek sprawi, że zupa stanie się bardziej pełnowartościowa. Kasze, ryż czy pełnoziarnisty makaron to doskonałe źródła węglowodanów, które wzbogacą posiłek energią i błonnikiem. Przyprawy, takie jak imbir, kurkuma czy czosnek podkreślają smak, ale też rozgrzewają i wspomagają odporność, a świeże zioła, np. natka pietruszki, dodają świeżość. Niewielki dodatek tłuszczu, jak oliwa z oliwek czy masło klarowane, poprawia wchłanianie witamin i nadaje zupie aksamitną konsystencję.

Kasza jaglana to prawdziwy skarb w kuchni – lekkostrawna, bezglutenowa i bogata w składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, żelazo i krzem, który wspiera zdrowie skóry, włosów i paznokci. Połączenie jej z warzywami, przyprawami i zdrowymi tłuszczami tworzy zupę idealną na chłodne dni, która rozgrzewa i wzmacnia odporność.

Składniki:

• 3 łyżki kaszy jaglanej,
• 1 marchew,
• 1/4 selera korzeniowego,
• 1 suszony daktyl,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżeczka siemienia lnianego,
• 1 łyżeczka oleju lnianego,
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki,
• sól, kurkuma, nasiona kopru włoskiego,
• woda (ok. 500 ml).

Przygotowanie:

1. Kaszę jaglaną przepłucz kilka razy, aż woda będzie klarowna. Ugotuj w proporcji 2:1 (woda:kasza) na małym ogniu przez ok. 10 minut, aż wchłonie wodę. Odstaw.
2. Marchew i selera obierz oraz pokrój w drobną kostkę. Czosnek i daktyla posiekaj.
3. W garnku zagotuj wodę (500 ml), wrzuć marchew i selera, gotuj na małym ogniu przez 10 minut.
4. Dodaj czosnek, daktyla, siemię lniane, szczyptę soli i kurkumy oraz pół łyżeczki nasion kopru włoskiego. Gotuj kolejne 5 minut.
5. Włóż do zupy ugotowaną kaszę, wymieszaj, dopraw do smaku solą.
6. Podawaj zupę na talerzu, polej olejem lnianym i posyp natką pietruszki.

Kwaśnica to klasyka kuchni góralskiej, która rozgrzewa i wzmacnia organizm w chłodne dni. Dzięki kiszonej kapuście, bogatej w witaminę C i w probiotyki, wspiera odporność, a dodatek warzyw i chudego mięsa sprawia, że jest to pełnowartościowy, a zarazem lekki posiłek. W dietetycznej wersji kwaśnicy kiełbasę zastępujemy drobiem, co powoduje że staje się idealnym wyborem dla osób dbających o sylwetkę.

Składniki:

• 1/4 szklanki kiszonej kapusty,
• 100 g piersi z kurczaka (lub udka bez skóry),
• 1 marchew,
• 1 plaster selera korzeniowego,
• 1 mały ziemniak,
• 1 mała cebula,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 liść laurowy,
• 2 ziarna ziela angielskiego,
• sól, pieprz, majeranek, kminek.

Przygotowanie:

1. Kapustę kiszoną drobno posiekaj.
2. Marchew, selera i ziemniaka obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
3. Mięso pokrój w większe kostki.
4. W garnku umieść kapustę, warzywa, mięso, liść laurowy i ziele angielskie. Zalej wodą tak, by przykryła składniki.
5. Gotuj na małym ogniu przez ok. 40-50 minut, aż warzywa będą miękkie, a mięso ugotowane.
6. Pod koniec gotowania dopraw zupę solą, pieprzem, majerankiem i kminkiem.

Wołowa zupa pomidorowa to sycące i aromatyczne danie, idealne na zimowe dni. Bogata w białko z mięsa wołowego i przeciwutleniacze zawarte w pomidorach, wspiera regenerację mięśni, wzmacnia odporność i dostarcza energię. Jej intensywny smak sprawia, że zadowoli nawet najbardziej wymagające podniebienia.

Składniki:

• 100 g mięsa mielonego wołowego,
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego,
• 4 łyżeczki masła,
• 1 ząbek czosnku,
• sól, pieprz, słodka papryka,
• woda.

Przygotowanie:

1. Czosnek obierz i drobno posiekaj.
2. W garnku umieść mięso mielone i czosnek. Dopraw solą, pieprzem i słodką papryką.
3. Zalej składniki wodą, tak by pokryła je w całości (kilka cm ponad mięso). Zagotuj, a następnie gotuj na umiarkowanym ogniu przez ok. 10 minut, mieszając i rozdrabniając mięso łopatką.
4. Dodaj koncentrat pomidorowy oraz masło, dokładnie wymieszaj i posmakuj. W razie potrzeby dopraw do smaku.
5. Podawaj gorącą.

Zupa wielowarzywna to zdrowy i prosty sposób na dostarczenie organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Bogactwo warzyw, takich jak brokuł, kalafior i marchew, wzmacnia odporność, poprawia trawienie i dodaje energię. Lekko przyprawiona zupa z dodatkiem aromatycznych ziół to idealny posiłek na zimowe dni.

Składniki:

• 200 g mrożonych warzyw na patelnię (kalafior, brokuł, marchew),
• 1/3 pora,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 1 łyżka słodzika bez kalorii (np. erytrytolu),
• sól, pieprz ziołowy, curry, kurkuma, oregano, lubczyk,
• sok z cytryny (opcjonalnie),
• woda.

Przygotowanie:

1. Pora oczyść, umyj, osusz i drobno posiekaj.
2. W garnku rozgrzej oliwę, dodaj pora i smaż kilka minut, mieszając.
3. Dodaj mrożone warzywa, wlej wodę tak, by sięgała przynajmniej do 3/4 wysokości składników.
4. Dopraw solą, pieprzem ziołowym, curry, kurkumą, oregano i lubczykiem. Wymieszaj.
5. Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj przez 10-15 minut, aż warzywa zmiękną.
6. Pod koniec gotowania dodaj słodzik i w razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.
7. Podawaj gorącą zupę, opcjonalnie skropioną sokiem z cytryny.