Ryż może mieć znacznie niższy indeks glikemiczny, jeśli wybierzesz odpowiednią odmianę i ugotujesz go al dente zamiast rozgotowywać. Coraz więcej badań pokazuje, że znaczenie ma nie tylko rodzaj ziaren, ale również sposób ich przygotowania. Dlatego warto dwa razy zastanowić się, zanim sięgniesz po biały ryż w woreczku.
Sałatka z chrupiącym ryżem po azjatycku. Zniknie do ostatniego ziarenka
Jaki ryż wybrać, aby był zdrowszy?
Nie każdy ryż działa na organizm w taki sam sposób. Najlepszym wyborem jest ryż brązowy, a także jego czerwone i czarne odmiany. W przeciwieństwie do białego zachowują otręby i zarodek, dzięki czemu dostarczają znacznie więcej błonnika, magnezu, witamin z grupy B oraz przeciwutleniaczy. To właśnie błonnik spowalnia trawienie skrobi i pomaga ograniczyć gwałtowne skoki glukozy po posiłku.
Badanie opublikowane w czasopiśmie JAMA Internal Medicine, przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda na grupie blisko 200 tys. kobiet i mężczyzn, wykazało, że osoby jedzące co najmniej pięć porcji białego ryżu tygodniowo miały o 17 proc. wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Z kolei spożywanie przynajmniej dwóch porcji ryżu brązowego tygodniowo wiązało się z 11 proc. niższym ryzykiem tej choroby. Zastąpienie części białego ryżu brązowym dodatkowo zmniejszało ryzyko zachorowania. Źródło: Sun Q. i wsp., JAMA Internal Medicine, 2010.
Eksperci z Harvard T.H. Chan School of Public Health podkreślają również, że brązowy ryż ma niższy indeks glikemiczny niż biały, a dzięki większej zawartości błonnika zapewnia dłuższe uczucie sytości i korzystniej wpływa na gospodarkę węglowodanową.
Ryż gotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny
Równie ważny jak wybór odmiany jest sposób gotowania. Rozgotowany ryż szybciej uwalnia glukozę, dlatego dietetycy zalecają przygotowywanie go al dente – podobnie jak makaronu. Ziarna powinny pozostać lekko sprężyste. Dzięki temu skrobia wolniej ulega trawieniu, a poziom cukru we krwi rośnie łagodniej.
Najlepiej zrezygnować z gotowania w woreczkach. Swobodnie gotowane ziarna można łatwiej kontrolować, skracając czas obróbki i unikając rozgotowania. Dodatkowo część specjalistów zwraca uwagę, że gotowanie luzem pozwala dokładniej wypłukać nadmiar skrobi przed przygotowaniem.
Ciekawych wniosków dostarczyły również badania dotyczące schładzania ugotowanego ryżu. Po ostudzeniu i przechowaniu przez kilkanaście–24 godziny w lodówce część skrobi przekształca się w tzw. skrobię oporną. Jest ona trawiona wolniej, co może zmniejszać poposiłkowy wzrost glukozy nawet po ponownym podgrzaniu ryżu. Efekt ten potwierdzono m.in. w badaniu z udziałem osób z cukrzycą typu 1 opublikowanym w 2022 roku.
Jeśli więc ryż często gości na twoim talerzu, postaw na pełnoziarniste odmiany, gotuj je al dente i unikaj niepotrzebnego rozgotowywania. To niewielkie zmiany, które mogą korzystnie wpłynąć na poziom cukru we krwi i jakość codziennej diety.
